Болить шия чи верхні плечі? Якщо так, то біль, яку ви відчуваєте, може виникнути від віялоподібної трапецієподібної мускулатури, яка поширюється на вашу верхівку спини і сягає вгору до шиї. Біль у трапеції може бути викликана болючістю м'язів із затримкою (DOMS) від тренування, але це також може бути наслідком поганої техніки важкої атлетики або поганої постави, особливо якщо ви проводите багато часу сидячи за столом.
Порада
Хоча трапецієподібний м’яз може боліти через болючість м’язів із затримкою або DOMS, хронічний біль або дискомфорт трапеції також може бути наслідком поганої техніки підйому, постуральної дисфункції або навіть щоденних рухів, наприклад, як завжди носити свій рюкзак на одному плечі.
Про той трапецієподібний м'яз
Ваш трапецій - це віялоподібний м'яз з обох боків хребта, який за зовнішнім виглядом також нагадує діамант. Це складний м'яз, який підрозділяється на три частини, кожна з яких виконує чітку дію:
- Верхні волокна вашої трапецієподібної мускулатури піднімають плечовий пояс.
- Середні волокна відтягують лопатки або зближують їх так, ніби вони намагаються защипнути хребет.
- Нижні або нижчі волокна трапеції діють пригнічуючи лопатки або ковзаючи їх вниз по спині.
Біль трапеції від DOMS
Якщо ви робили багато тренувань верхньої частини тіла, особливо тих, що вимагають сили або стійкості від верхньої частини тіла, DOMS може бути причиною вашого болю трапеції. DOMS зазвичай проявляється хворобливістю, запамороченням або скутістю через м'яз або, у випадку трапеції, частиною м'яза, яку ви відпрацювали. Зазвичай він починається через 12–24 години після тренування і згасає через три-п’ять днів.
Хоча деякі м'які та помірні ДОМС типові після важких тренувань, хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно працювати на мету, щоб отримати користь від фізичних вправ, і якщо ви болієте після початку нового тренування, хворобливість зазвичай зменшуватиметься, коли ваше тіло адаптується до нового виклику. Якщо ви встигли звикнути до своєї тренувальної процедури, але все ще відчуваєте більш ніж легку хворобливість після тренувань, можливо, вам варто подумати про те, щоб трохи відмовитися або подвійно перевірити свою техніку, щоб переконатися, що помилки у формі не викликають ваш трапецієвий біль.
Як у вас техніка підйому?
Іноді ваша міалгія трапеції - медичний термін від болю трапеції - може походить не від добре заробленої болю після тренування, а від помилок у техніці під час тренування. Вони можуть йти поруч із поганою поставою та загальною дисфункцією шиї та плечей, або вони можуть бути простою помилкою, яку легко виправити, дивлячись у дзеркало при наступному тренуванні.
Окрім болючій трапецієподібної мускулатури, деякі підказки, які вказують на можливі проблеми з підйомом або технікою вправ, включають:
- Шия, голова чи підборіддя вперед висуваються вперед, піднімаючи.
- Потрібен неконтрольований рух / підйом / ривок, щоб отримати вагу на місце.
- Плечі вперед-нахилилися.
Порада
Щоденні фізичні навантаження, які можуть заподіяти трапецієподібний біль, включають ковзання вперед на робочому місці або підняття важких речей далеко від вас (замість того, щоб тримати їх близько до вашого тіла). Якщо ви завжди носите предмети, такі як ваша гімнастична сумка, рюкзак або клуби для гольфу на одній стороні або якщо ви повертаєте голову в одну сторону для плавання чи інших вправ, це також може спричинити біль трапеції.
Біль у трапеції від постуральної дисфункції
Можливо також, що трапецієподібний м’яз болить через погану поставу. У сучасному, часто сидячому, настільному світі, дуже часто бувають голова та шия, що висувається вперед, а також закруглені плечі, все це вказує на дисбаланс у м’язах шиї та плечового поясу - включаючи трапецію.
Хороша новина полягає в тому, що якщо у вас болять пастки через постуральні проблеми, ергономічна робоча область в парі з розтяжкою і фізичними вправами може принести полегшення. Насправді, шестирічне дослідження, опубліковане у випуску "Аналів внутрішньої медицини" за 2012 рік, виявило, що вправи на щадне розтягування та зміцнення настільки ж ефективні, як хіропрактичне лікування та більш ефективні, ніж медикаменти для зменшення болю та інвалідності, про які повідомляється.
Ніжні розтяжки від болю Трапеція
Дві легкі, легкі вправи на розтяжку, які ви можете зробити, щоб полегшити біль у трапецієподібній м’язі:
Бічний розтяг. Сядьте прямо в зручному кріслі. Лопатки акуратно поверніть назад і вниз до нейтрального положення. Це допоможе зняти вас зі спадного плеча вперед. Злегка підтягніть підборіддя, щоб ваш погляд був зосереджений прямо в очах, а не дивився вниз.
Нехай ваша голова м'яко опуститься праворуч, ніби ви намагаєтесь торкнутися правого вуха до правого плеча. Затримайте це положення, як тільки ви досягнете точки легкого напруження (не болю) в м’язі. Зверніть увагу на плечі і намагайтеся підтримувати їх на рівні; не дозволяйте лівому плечу підкрадатися вгору. Зробіть те ж розтягнення на протилежній стороні, після чого повторіть обидві сторони (праву і ліву) загалом не менше 10 разів.
Діагональна розтяжка. Якщо ви готові до трохи інтенсивнішого розтягування, зробіть те саме, що описане бічне розтягнення. Але як тільки ви нахилили голову вправо, нехай вона повільно котиться вперед під кутом 45 градусів. Знову ж таки, розтягуйтеся до точки напруги, а не болю, і якщо будь-яка з цих розтяжок викликає додатковий біль, припиніть їх робити.
Додайте ніжні вправи
Ви також можете додати кілька вправ на зміцнення в свій розпорядок дня, хоча найкраще проконсультуватися з лікарем або фітнесом, щоб переконатися, що ви робите правильні вправи для ваших конкретних проблем із постуралом або рухом. Деякі поширені вправи, які вам можуть доручити робити, включають:
- Плече / лопатка стискається
- Ряди широкого зчеплення
- Схильні ряди
- Прямі ряди
- Плечі знизують плечима
