Незалежно від того, що ви болієте від тренування верхньої частини тіла або просто хочете отримати додаткову гнучкість у ваших руках, використання декількох ключових розтяжок може обмежити вас і допомогти вам досягти своїх цілей на міцність. Правильне і регулярне розтягнення може допомогти при напрузі м’язів і поліпшити діапазон руху, що, в свою чергу, може допомогти зменшити ризик отримання травм.
Але якщо ви хочете спеціально націлити біцепс на м’язи, вам потрібно мати на увазі кілька речей. М'яз біцепса, розташований в передній частині плеча, допомагає стабілізувати плечову кістку в плечовій розетці і є основним рухом при згинанні ліктя. Але це не так, як ваші квадроцикли чи підкоси, де ви можете легко ізолювати м'яз під час сеансу розтягування.
Тож вам потрібно буде використовувати інші розтяжки верхньої частини тіла та руки, які також орієнтуються на ваш біцепс (думайте про це як додатковий бонус). Нижче наведено кілька таких розтяжок, які, хоча ви, перш за все, відчуєте розтягнення в грудях, трицепсах або плечах, також розтягують біцепси.
Спробуйте всі вони, щоб побачити, які з них потрапляють у вашу конкретну зону герметичності. І спробуйте пограти з розташуванням рук, поки ви не відчуєте розтягнення прямо там, де вам це потрібно. Кожне тіло дещо інше, тому експерименти можуть допомогти вам знайти найкращий спосіб розтягнути біцепси.
Поради щодо безпеки розтягнення біцепса
Щоб максимально використати свої розтяжки, зменшуючи при цьому ризик травмування, краще не стрибати на морозі. Тому займайтеся легкими аеробними заняттями, такими як ходіння, їзда на велосипеді чи стрибки, за три-п’ять хвилин до розтяжки. Або ще краще, зробіть це після тренування верхньої частини тіла.
Динамічна розминка збільшує приплив крові до м’язів, що сприяє гнучкості, що ви отримуєте від розтягування, і сприяє запобіганню травм. Прагнете тримати кожну розтяжку близько 30 секунд, але будьте в безпеці і слухайте своє тіло. Розтягуйтеся лише до тих пір, поки ви не відчуєте ніжне відчуття тяги в м’язі - ніколи не розтягуйтеся до болю - і ніколи не відскакуйте від розтяжок, що може травмувати м’яз.
1. Розміщений біцепс на розігнутому коліні
Це може бути єдиним розтягненням Американської ради у списках вправ, яке в основному орієнтується на біцепси, але, як і всі інші, вам, можливо, доведеться пограти з позиціонуванням і кутами, поки ви не отримаєте розтяжку як раз.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги плоскі. Покладіть долоні на підлогу за собою. Ваші пальці повинні бути спрямовані в сторону від вашого тіла. Рівномірно розподіліть вагу між стопами, сидінням і руками. Не рухаючи руками, повільно посуньте зад вперед до ніг, поки не відчуєте розтягнення біцепса. Не згинайте і не округляйте спину і не підтримуйте нейтральну шию і хребет протягом усього часу.
2. Настінна натяжка для біцепса
Натяжна стіна використовує стіну (або жердину чи інший високий і міцний предмет) для націлювання на плечі та груди, а також на біцепси. Щоб розтягнути різні ділянки біцепса, відрегулюйте положення руки, перемістивши її вище або нижче на стіні і повторіть кроки розтягування.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть з прикладання долоні до стіни. Підтримуючи контакт між стіною і рукою, повільно відвертайте тіло від стіни, поки не відчуєте тягнення в грудях, плечах і біцепсах.
3. Постійна розтяжка біцепса
Постійна розтяжка біцепса - це проста розтяжка, яку можна виконувати в будь-якому місці. Хоча ви, головним чином, відчуваєте це в грудних клітинах (грудях) і дельтоїдах (плечах), ви можете відрегулювати висоту рук, кут рук або положення долонь, щоб зробити це більше розтягнутим біцепсом.
ЯК РОБИТИ: Почніть з стоячи з затиснутими руками за спину. Підніміть руки вгору, поки не відчуєте напругу в біцепсах. Не відчуваєте цього? Спробуйте повернути складені долоні вниз, піднімаючи або опускаючи складені руки або трохи приводячи руки в одну сторону, а потім в іншу (рух повинен бути в ваших руках, а не тулуб).
4. Розтягнення біцепса на зап'ясті
Як було сказано вище, розтягування біцепса вимагає творчості та експериментів, щоб знайти те, що працює для вас. Це ідеальний приклад, коли ви не відчуваєте розтягнення біцепса, коли обертаєте зап’ястя, щоб долоні були спрямовані вперед. Гаразд! Зворотне обертання, щоб побачити, чи працює це краще.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з розставленими ногами на стегнах і підніміть руки в сторони, долоні спрямовані вперед. Повільно обертайте зап’ястя та руки назад, ніби намагаєтесь навести великі пальці на землю. Зупиніться, коли відчуєте легке напруження у своєму біцепсі. Тепер, переверніть її: повільно обертайте зап’ястя вперед, щоб обличчям долоні були позаду вас (або за її межами, залежно від гнучкості), поки ви не відчуєте ніжне потягнення за біцепс.
5. Розтяжка дверей для біцепса
Ця розтяжка є незначною варіацією розтягування стінки для біцепсів (див. Другий запис у цьому списку), але дайте йому можливість знятись і побачите, чи відчуваєте ви якусь зміну розтяжки при цій незначній зміні підходу.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте у двері. Покладіть одну долоню на дверний проріз на висоті талії і обережно вхопіться. Зробіть один великий крок вперед ногою на тій же стороні тіла, що і рука, яку ви розтягуєте. Тепер зігніть коліно і змістіть вагу тіла вперед, поки не відчуєте розтягнення м’язів біцепса і плеча. Переконайтесь, що ви зробите достатньо далеко вперед, щоб досягти хорошого розтягування і щоб ви тримали плече і руку розслабленими під час розтягування, уникаючи фіксації ліктя.
