Не весь холестерин створюється рівним. Холестерин - воскоподібна речовина, яке виробляється організмом і міститься в деяких продуктах - це те, що потрібно організму, принаймні в невеликій кількості. Підвищення рівня холестерину в крові - особливо ЛПНЩ або "поганого" холестерину - пов'язане з більшим ризиком розвитку серцевих захворювань, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC).
Скорочення дієтичного холестерину - це чудове місце, щоб почати знижувати рівень ЛПНЩ, але також важливо забезпечити, щоб ви їли більше правильних продуктів. Ось перелік дев'яти продуктів, що знижують холестерин, які також забезпечують безліч інших переваг для здоров'я серця.
1. Горіхи
Приготуйся зірватися! Вони є чудовим джерелом поліненасичених і мононенасичених жирів - здорових для серця жирів, які допомагають покращити рівень холестерину - а також вітамінів і мінералів, клітковини, антиоксидантів та омега-3 жирних кислот згідно з клінікою Майо.
Хоча багато горіхів відомі за їх користь для серця, в листопаді 2018 року, опублікованому в журналі Американського коледжу кардіології, було встановлено, що вживання арахісу, деревних горіхів та волоських горіхів один чи більше разів на тиждень асоціюється із зниженням ризику на 13-19 відсотків хвороби серця та на 15–23 відсотки нижчий ризик ішемічної хвороби серця.
2. Овес
Цільнозерновий овес, включаючи вівсяну кашу, вівсяне борошно та вівсяні висівки, також добре відомий своїми властивостями, що знижують холестерин, повідомляє Harvard Health Publishing. Овес багатий бета-глюканами, розчинною клітковиною, яка відома своєю корисністю для метаболізму для здоров'я, йдеться у статті 2011 року, опублікованій в журналі Nutrition and Metabolism .
Населення з низьким рівнем ішемічної хвороби серця та холестерину, як правило, їдять дієти, як правило, з низьким вмістом жиру (особливо насиченого жиру та холестерину) та великим вмістом продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі та зернові продукти, як цільна вівсяна їжа, за даними США Управління продуктами харчування та лікарських засобів (FDA).
3. Ячмінь
Цільнозерновий ячмінь також багатий бета-глюканами і має схожі властивості, що знижують ЛПНЩ, як овес, згідно з даними Ради з цільних зерен. З усіх звичайних злаків ячмінь має найбільшу кількість насіння бета-глюканів, що становить від трьох до 11 відсотків, тоді як загальний насіння в овесі становить лише близько трьох-семи відсотків, згідно з даними сільського господарства та агропродовольства Канади.
Ячмінь також відомий своєю здатністю знижувати артеріальний тиск і, можливо, може допомогти контролювати рівень цукру в крові, повідомляє Рада з цільних зерен. Плюс у ньому також більше білка, ніж кукурудза, коричневий рис або пшоно.
4. Авокадо
Авокадо багатий мононенасиченими жирами, клітковиною та фітонутрієнтами, такими як фітостероли та поліфеноли - все це пов'язано з покращеним рівнем холестерину в крові. Учасники, які дотримувалися дієти з помірною жирністю, включаючи один авокадо щодня, у 2015 році, опублікованому в Журналі Американської асоціації серця, виявили зниження рівня холестерину - особливо для невеликих, щільних ЛПНЩ.
5. Соя
Цілі соєві продукти, включаючи едамаме, тофу або соєве молоко, відомі своїми високоякісними рослинними білками, антиоксидантами, клітковиною та естрогеноподібними сполуками. Користь холестерину від цієї бобової може здатися скромною - зниження на 4–5 відсотків ЛПНЩ з 25 грамів соєвого білка або кількість, виявлена в 10 унціях тофу або 2 та 1/2 склянки соєвого молока, згідно з груднем 2016 року стаття, опублікована в « Поживні речовини» .
6. Квасоля, горох та сочевиця
Квасоля, горох та сочевиця, також класифіковані як бобові, мають багато якостей, які роблять їх корисним для дієти, що знижує холестерин. Зернобобові мають природний вміст жиру, багато розчинних і нерозчинних волокон і особливо хороші джерела білка, фолатів, заліза та магнію, згідно з клінікою Mayo.
Бобові також відомі своєю здатністю потенційно знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, згідно з оглядом у травні 2014 року, опублікованим в журналі Канадської медичної асоціації . Проаналізувавши 26 різних досліджень, дослідники виявили, що дієти, багаті бобовими (приблизно порція на день), значно знижували рівень холестерину ЛПНЩ порівняно з іншими контрольними дієтами.
7. Ягоди
Давайте почуємо це для ягід! Щоденне споживання ягід, ягідного соку або екстракту ягід було пов’язане з майже на чотири бали зниженням ЛПНЩ, згідно з аналізом, проведеним у березні 2016 року, опублікованому в наукових звітах . Хоча це може здатися невеликою зміною, ягоди - і багато цілі рослинні продукти - можуть принести користь більше, ніж просто рівень холестерину.
Ягоди також містять велику кількість клітковини, що може допомогти знизити рівень цукру в крові, повідомляє Клініка Майо. Незважаючи на свій солодкий смак, ягоди мають низьке глікемічне навантаження, а це означає, що вони перетравлюються повільно і не впливають занадто сильно на рівень цукру в крові.
8. Фрукти та овочі
Ось, що не повинно стати несподіванкою: дієта, яка підкреслює всі фрукти та овочі, може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити ризик серцевих захворювань, повідомляє Harvard Health Publishing. Фрукти та овочі рясні вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами, які надають протизапальну та антиоксидантну користь.
І є один фрукт, зокрема, який може допомогти вам знизити рівень холестерину. У невеликому дослідженні в грудні 2019 року дослідники виявили причинно-наслідковий зв’язок між з’їданням двох яблук на день та зниженням рівня холестерину у людей із м’яко високим рівнем холестерину, за результатами дослідження, проведеного в The American Journal of Clinical Nutrition.
Дієти, багаті рослинними продуктами, пов'язані зі зниженням загального холестерину, згідно з оглядом вересня 2017 року на 8 385 досліджень, опублікованих у Nutrition Reviews . Щоб відчути переваги самостійно, наповніть кожну страву різноманітними овочами разом із цільними зернами та білками.
9. Темний шоколад
Хороші новини для вашого милого зуба: щоденний шоколад - 1/4 склянки какао або 100 грам темного шоколаду - може знизити рівень ЛПНЩ приблизно на 6 відсотків, згідно з мета-аналізом травня 2011 року, проведеним у 10 клінічних випробуваннях, опублікованих у Європейському журналі клінічних журналів Харчування . Однак цю кількість шоколаду, можливо, не розумно споживати через велику кількість калорій у цій порції.
Зовнішній вигляд, шоколад має користь для серцево-судинної системи, яка виходить за рамки зниження ЛПНЩ. Регулярне або звичне споживання шоколаду 25 грамів на день може знизити ризик інфаркту та інсульту, імовірно, через вміст флавоноїду какао, який забезпечує антиоксидантні та протизапальні переваги, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у Британському медичному журналі .
