Статистика болю в спині приголомшлива. У будь-який момент 31 мільйон американців стикаються з болями в попереку, і це одна з найпоширеніших причин, коли люди пропускають роботу, зазначає Американська хіропрактична асоціація.
Сидіння за столом цілий день, погана постава та малорухливий спосіб життя є частими причинами болю в нижній частині спини та напруги. І хоча регулярні фізичні вправи - це один з найкращих способів запобігти болю в попереку, інтенсивна активність і важка атлетика іноді можуть викликати жорсткість і біль у м’язах спини.
Полегшення дискомфорту в спині в нижній частині спини залежить від її причини. Розтягування, стабілізація та самомасаж - одні з прийомів, які можуть допомогти.
Правда про біль у спині
Коли йдеться про дискомфорт у попереку, часто це не проблема нижньої частини спини. Багато нижчих частин м’язів підключено до попереку, і коли одна з цих м’язів напружена, вона може тягнути за поперек і викликати біль.
Наприклад, тісні суглоби є поширеною причиною болю в попереку. Сидіння цілий день може призвести до скорочення м’язів згиначів стегна на передній частині таза, що також може призвести до болю в попереку. Ось чому просто розтягнення нижньої частини спини, хоча вони можуть забезпечити тимчасове полегшення, не є найкращим способом лікування болю та напруги в попереку.
Розтягніть свої хом'ячки
Якщо тісні суглоби є причиною вашого болю, регулярне розтягнення підколінних суглобів з таким рухом, як, наприклад, розтягнення сидіння в області суглобів.
Як:
- Сядьте на підлогу з витягнутими перед собою ногами. Зігніть праве коліно і поставте підошву правої ноги на внутрішню сторону лівого стегна.
- Простягніть верхню частину голови до стелі, потім складіть вперед над розтягнутою ногою. Складіть від стегон, а не округляючи спину, щоб зберегти прямий хребет. Ідіть лише наскільки ви можете пройти, не округляючи спину.
- Покладіть руки на підлогу з обох боків литка або дотягніть до стопи.
- Утримуйте 20 - 30 секунд, потім перемкніть сторони.
Розтягніть стегна
Щільні згиначі стегна викликають нахил таза вперед, підтягуючи м’язи нижньої частини спини. Розтягуйте згиначі стегна один або два рази на день з розтягненням колінового згинача стегна для полегшення.
Як:
- Опустіться на праве коліно, ліве коліно зігнуте перед собою під кутом 90 градусів, а стопа плоскою на підлозі.
- Покладіть руки на стегна і підтримуйте прямостоячий хребет.
- Тримаючи точки стегна, спрямовані вперед, почніть нахилятися вперед, поки не відчуєте розтягнення по передній частині правого стегна.
- Утримуйте 20 - 30 секунд, потім перемкніть сторони.
Стабілізуйте хребет
Занадто велике розтягнення насправді може погіршити дискомфорт у попереку. Стабілізація та зміцнення глибоких м’язів живота може забезпечити підтримку хребта та полегшити дискомфорт у попереку. Вправа з мертвими помилками забезпечує стабілізацію.
Як:
- Ляжте на спину на килимок для вправ, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
- Підняти руки прямо над грудьми. Підніміть ноги, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, а гомілки паралельно підлозі.
- Натисніть всією спиною на підлогу і стягніть свій гнійник
- Опустіть праву руку до підлоги над головою одночасно, коли ви витягнете ліву ногу, не даючи їй торкнутися підлоги.
- Нехай ваші основні м’язи будуть скороченими, коли ви повернете руку і ногу у вихідне положення.
- Витягніть ліву руку і праву ногу, потім поверніться до центру.
- Повторіть 10 - 20 разів.
Масажуйте спину
Масаж може допомогти напруженим м’язам звільнити і послабити жорстку і болючу частину спини. Все, що вам потрібно, це валик з пінопласту.
Покладіть пінопластовий валик під нижню частину спини і покладіть ноги плоско на підлогу. Використовуючи ноги для важеля, котиться вгору і вниз на пінопластовому валику над м'язами, які щільно і ніжно. Коли ви знайдете місце, яке сильно болить, зупиніться і перекиньтесь туди-сюди над місцем. Потім переходите до наступного місця. Зробіть те ж саме на кожному з ваших суглобів і сідничних м’язів.
