Навіть якщо ви послідовно займаєтесь в тренажерному залі, швидше за все, ви витратите великий шматок свого дня, згорблений за комп’ютером на роботі. Результатом цього сидячого способу життя є скорочені та вигнуті стегна, закруглена спина, повернуті всередину плечі та обмежена дія ваших глютенів та серцевини. Все це може збільшити ризик отримання травм, коли ви заходите в кімнату з вагою і знизити ефективність тренування.
Увійдіть до грудного мосту з об’ємом, всесвітньою рухливістю і розтяжкою. Ця дриль - це модифікована версія розробленої Каліфорнією силового тренера Макса Шенка - відкриває стегна, розгинає хребет, розтягує та обертає плечі, розширює груди та активізує глютени та серцевину.
"Це дійсно протилежне сидінню за столом", - каже Дженніфер Блейк, тренер з силових сил в "The Movement Minneapolis".
Включення грудного моста з охопленням у розминку - це ефективний спосіб підготувати своє тіло до будь-яких інших вправ, які ви запланували. Це послаблює суглоби і допомагає вам підтримувати кращу поставу, запобігаючи травмам плеча під час навантажень, як-от плече.
"Це спрацьовує ключові м’язи, які використовуються у великих підйомниках, таких як присідання та дедліфти, які в поєднанні з хорошою технікою допомагають зробити підйомники безпечнішими та ефективнішими", - говорить Блейк.
Як зробити торакальний міст з охопленням
Сядьте на підлогу зігнутими колінами, п'яти близько до тіла і литки майже торкаючись ваших підколінних суглобів. Посадіть одну долоню на підлогу прямо за сідницю, кінчиками пальців зверніть від вас. Підніміть іншу руку перед собою.
Утримуючи вагу рівномірно розподіленою між обома стопами і посадженою рукою, віджимайте від підлоги, поки стегна не будуть максимально витягнуті, не вигинаючи поперек. У верхній частині положення видавіть глютени і вільною рукою дотягніть до тіла.
Рухайтеся від грудей, щоб крутити верхню частину тіла в тому ж напрямку. Тримайте стегна квадратними і обидві ступні посаджені на підлогу протягом усього руху. Поверніться до початку та чергуйте три-п’ять повторень на сторону.
Що ти думаєш?
Ви регулярно піднімаєте ваги? Як виглядає ваша розминка? Ви коли-небудь робили цей крок раніше? Думаєте, ви спробуєте це? Якщо ви це зробите, повідомте нас про результати! Чи змушує ви відчувати себе більш відкритими та готовими братися за великі підйомники? Повідомте нас у коментарях нижче!
