Присідання - популярна вправа для зміцнення ніг і побудови приємної здобичі. Однак присідання не без ризиків. Травма паху, наприклад, спортивна грижа, м’язове перенапруження та ураження стегон, може бути спричинена або посилена напругою, що надходить на м’язи нижньої частини живота та внутрішні м’язи стегна під час важких присідань. Також може виникати при неправильній формі або перетренованості.
Розглянемо атлетичну Pubalgia
Одним з видів травм, який може викликати паховий біль при присіданнях, є атлетична пубальгія - також відома як «спортивна грижа». За даними Американської академії ортопедичних хірургів, ця травма найчастіше вражає м’язи нижньої частини живота, а також сухожилля м’язів аддуктора на внутрішній стороні стегон.
Хоча спортивна грижа найчастіше зустрічається із видами спорту, які включають рухи "садити і крутити" (думайте, футбол, футбол, хокей на льоду), нижні м'язи абс і аддуктора активно стабілізують ваш стовбур і таз, коли ви присідаєте. Присідання піддають цим вразливим м’язам значну напругу, оскільки вони стискаються, щоб допомогти зберегти спину в безпечному положенні.
Крім присідань, біль у паху від атлетичної пубалгії часто виникає при сипучі, кашлі або чханні і, як правило, не викликає болю в спокої.
Біль привідника при присіданнях
Незважаючи на те, що присідання в основному націлені на ваші квадрати, м’язи заднього суглоба та сідничні м’язи, одна з м'язів привідника, звана аддукторним магнусом, допомагає при розгинанні стегна - рух, який відбувається, коли ви встаєте з нижньої частини присідання. Як група, м’язи аддуктора також стабілізують ваші ноги та таз у положенні стоячи.
Біль у паху може виникати від витягнутого аддуктора - однієї з групи великих м’язів на внутрішній частині стегна, які прикріплюються до вашої лобкової кістки та верхньої частини стегна. Відповідно до дослідження, опублікованого в 2017 році Saudi Journal of Sports Medicine, чинниками ризику для витягнутого м’яза аддуктора є слабкість основної м’язи та напруженість м’язів аддуктора, що може бути проблематично при присіданнях. Слабкість м’язів аддуктора також може сприяти болю в паху, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим Журналом ортопедичної та спортивної фізичної терапії.
Патологія хіп-флексора
Біль в паху може виникати від травми згиначів стегна - м’язів, що згинають стегна - або напруги в цих структурах. Відповідно до дослідження 2015 року, опублікованого журналом Journal of Human Kinetics, м'яз прямої кишки, який одночасно згинає стегно та розгинає колінний суглоб, є важливим стабілізуючим м’язом під час глибоких присідань. Крім напруженості, слабкість цього м’яза також може призвести до травм присідання.
Біль від неприємностей
Фемороацетабулярне защемлення (FAI) може спричинити біль у паху при присіданнях. Тазостегновий суглоб - це кульковий і розетковий суглоб, і FAI розвивається тоді, коли або м'яч, або розетка - або іноді і те й інше - не змінюються. Як стверджує університет ортопедичних хірургів, це як спробувати помістити "квадратний кілочок у круглу дірку".
Продовження присідання з болем від FAI призводить до пошкодження суглобів. Хрящі та інші структури починають зношуватися, що в кінцевому рахунку призводить до розтирання кісток проти кісток. Пероральні або ін'єкційні стероїдні препарати можуть тимчасово зменшити ваш біль, але єдине справжнє «виправлення», як тільки це відбувається - це заміна тазостегнового суглоба.
Використовуйте належну форму
Найкращий спосіб запобігти болю в паху від присідань - це використання належної форми. Освоїти повітряний присідання або незважений присідання, перш ніж додавати вагу зі штанги чи гирі.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Злегка виверніть пальці ніг. Тримаючи вагу в підборах, відштовхуйте свою здобич назад і шарнірно вперед на стегнах, ніби ви готові сісти на стілець.
Тримаючи груди вгору, присідайте вниз, наскільки це можливо, або поки стегна не опустяться нижче колін. Опустіть коліна, опускаючись вниз, зробіть паузу на одну-дві секунди внизу, потім просуньте п'яти і встаньте вгору.
Увага
Тільки присідайте настільки низький рівень, зберігаючи добру форму - інакше ви ризикуєте отримати додаткові травми ніг або спини.
Присідання, яких слід уникати
Окремі види присідань можуть поставити вас під високий ризик болю в паху. Присідання сумо виконуються в широкій позиції, розміщуючи значну кількість розтягування на м’язах аддуктора вздовж внутрішніх стегон.
Роздвоєні присідання також можуть посилити біль у паху. Ці присідання, що виконуються в положенні під час сну, збільшують кількість розтягування і напруги м’язів стегна біля паху.
Уникайте повернення ніг далі назовні, наприклад, під час присідання, коли ваш біль не вирішиться. Це положення набирає внутрішні м’язи стегна, щоб допомогти вам присісти, що може призвести до посилення болю в паху.
Розтягніть пах
Розтягнення напружених м’язів паху може допомогти вдосконалити техніку присідання і запобігти болю. Широка нога передньої складки розтягує аддуктори на ваших внутрішніх стегнах.
ЯК РОБИТИ це: Сядьте на тверду поверхню з прямими ногами. Розведіть ноги настільки далеко, наскільки це можливо. Повільно шарніруйте вперед на стегнах, тримаючи нижню частину спини плоскою. Зупиніться, коли відчуєте сильний потяг по внутрішніх стегнах, але болю немає.
Утримуйте 20 - 30 секунд, потім розслабтесь. Повторіть три рази.
Поліпшення гнучкості стегна
Розтягніть згиначі стегна, щоб зменшити біль у паху від присідань.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте, ступивши стопи, розташовані приблизно на відстані 2 футів. Зігніть обидва коліна, поки ваше спинне коліно не опирається на землю. Перемістіть вагу вперед над передньою ногою, поки не відчуєте розтягнення в передній частині заднього стегна і стегна.
Тримайте груди протягом всієї цієї розтяжки. Утримуйте 20 - 30 секунд, потім розслабтесь. Повторіть три рази на кожній нозі.
Шукайте зовнішній ввід
Щоб запобігти подальшій травмі, проконсультуйтеся з фізичним терапевтом, який допоможе визначити основну причину болю в паху від присідань.
