Про поради: Ви можете виконувати тренування передпліччя вбивць без обтяжень. Це вірно; вам не потрібні гантелі, штанги чи будь-яке інше обладнання для розтягування або тренування передпліччя. Існує ряд тренувань і розтяжок, на яких ви можете робити обладнання безкоштовно.
Анатомія передпліччя
Документ у грудні 2018 року, опублікований StatPearls, описує передпліччя як верхню кінцівку, яка проходить від ліктя до зап'ястя. Він складається з двох кісток: променевої та ліктьової кісток і має два відділення: згиначі та розгиначі.
Згиначі згинають пальці і зап’ястя, тоді як розгиначі рухають зап’ястя назад і випрямляють пальці. М'язи передпліччя рухають зап'ястя, лікоть, передпліччя і пальці.
Тренування передпліччя без ваг
Під час опрацювання передпліччя немає необхідності у всіх дзвіночках, а точніше, гантелі немає потреби. Існує безліч тренувань передпліччя без ваг, які можна спробувати в тренажерному залі, будинку або навіть в офісі.
Одні з найпоширеніших тренувань передпліччя - віджимання та віджимання. Крім роботи грудей, ніг, живота і стегон, вони також працюють руками. Є також кілька розтяжок, які ви можете зробити для вправ на передпліччя. Ці розтяжки стануть у нагоді в офісі, де ви можете відчувати хворобливість у зап'ясті, передпліччя та руках від роботи за комп’ютером цілий день.
Варіації віджимання
Дошки та віджимання працюють усім тілом, включаючи передпліччя, і тут абсолютно не потрібно обладнання. Американська рада з фізичних вправ (ACE) описує, як робити віджимання, а також варіанти на віджимання:
- Відштовхування: руки покладіть на підлогу, руки на ширині плечей, плечі прямо над руками. Зведіть ноги разом за вами, спрямовуючи пальці ніг на гомілки і жорсткість тіла, зберігаючи серцевину стійкою. Опустіть тіло, дозволяючи грудям чи підборіддям торкатися до підлоги. Нехай лікті згинаються назовні. Тримаючи тіло жорстким, просуньте руки вгору. Натискайте, поки руки повністю не витягнуті.
- Віджимання зігнутого коліна : ACE пояснює, як зробити варіацію віджимання, що називається зігнутим колінним віджиманням. Почніть в положенні віджимання, за винятком випадків, коли коліна тримайте вниз замість піднятих. Руки повинні бути рівними на килимку, шириною плечей. У нижній фазі опустіть тіло до підлоги, зберігаючи його жорстким. На фазі вгору натисніть на руки.
- Віджимання від стегна: починайте в положенні дошки, руки трохи ширше плечей. Підніміть праву ногу і змістіть її в бік. Робіть віджимання, тримаючи праву ногу вбік. ACE рекомендує перемикати сторони після шести-восьми повторів.
Немає розтяжок передпліччя обладнання
Що стосується тренувань передпліччя, то не потрібно зважувати. І це включає розтяжки передпліччя. ExRx.net виділяє чотири розтягування передпліччя, які можна зробити без будь-якого обладнання:
- Молячись: Покладіть долоні разом перед тілом і вкажіть пальці до шиї. Опустіть руки від тіла, поки зап’ястя не відокремлюються.
- Сидіння: Сядьте на підлогу долонями на підлозі, обличчям вниз, пальцями, спрямованими назад. Відкиньтеся спиною з випрямленими руками і тримайте розтяжку.
- Поодинока рука: Долонями повернутими вниз, тримайте нижню сторону пальців протилежною рукою і випрямте лікоть. Повторіть із протилежною рукою.
- Розтягнення колінного розгинача зап'ястя: Станьте на коліна на підлозі або килимку і розташуйте долоні на підлозі, пальцями, спрямованими до колін. Зсуньте тіло назад, поки лікті випрямлені. Затримайте цю позицію.
