Ваші ноги та образливі білизна мають багато спільного. Вони не кричущі, люди рідко говорять про них, і вони ніколи не отримають достатньо кредиту, незважаючи на важливу роботу, яку вони роблять.
Хоча багато людей думають, що зірвані абс або подрібнені печики є більш вражаючими, ніж потужний набір ніг, не варто обманюватися: тренування ніг можуть допомогти вам покращити зовнішній вигляд усього тіла, спалити більше жиру та зміцнити серцево-судинне здоров'я.
Великий план нижньої частини тіла не побудований навколо завитків ніг і підтяжок теляти. Насправді вам, мабуть, краще взагалі уникати більшості машин. Ви також повинні приділяти більше уваги м'язам, окрім ваших квадроциклів, і намагайтеся раз на раз стояти на одній нозі.
Скористайтеся цим посібником для роботи м'язів, які ви занадто часто ігноруєте, і ви отримаєте повну книгу для створення виграшного тіла. Ось три ключові компоненти вашого найкращого дня ніг.
1. Підкресліть свою спину
Запитайте хлопця, що він думає, коли він зобразить сильний набір ніг, і він, мабуть, згадає квадроцикли - ті потужні поршні стегон. Але хоча передні квадратики важливі, вони, як правило, отримують занадто велику увагу в багатьох тренувальних процедурах нижньої частини тіла.
М'язи з внутрішньої сторони (аддуктори) і задньої частини ваших ніг (суглоби та глютени) теж потребують уваги. Збалансуйте чотиридомінуючі рухи вправами, які вражають ваші інші м’язи ніг, і це виплатить великі дивіденди, особливо з попередженням травм.
2. Обмеження вправ на ізоляцію
Ви, напевно, бачили, як хлопці в тренажерному залі кидають великі тарілки на машину для розгинання ніг, а потім бурчать, коли вони випрямляють ноги. Це марна трата часу. Хоча рухи, як розгинання ніг або локони для підколінних суглобів, можуть відчувати, що вони працюють вашими ногами, вони насправді обмежують, наскільки швидко ви можете заробити силу.
Ізоляційні вправи обмежують загальну кількість м'язів, що беруть участь у русі, а також зменшують, яку вагу ви можете підняти за один раз, тому що менше м'язів доступно для розподілу навантаження.
З іншого боку, такі вправи, як дедліфти і присідання, які включають більше м'язів і дозволяють використовувати більш важкі ваги, приводять до більшого стимуляції м’язів, швидше. Це означає прискорене нарощування м’язів та втрату жиру - все, витрачаючи менше всього часу на тренування.
3. Створити нестабільність
Кучері. Плечі притискають. Навіть присідання. Що для всіх цих вправ є спільним? Якщо ти схожий на середнього щура в спортзалі, ти, мабуть, стоїш на двох ногах, коли робиш їх. Але змінити рух, щоб ви стояли лише на одній нозі, може зробити всі ваші м'язи більш працездатними.
Монопод також допомагає тренувати своє ядро, усуває хиткі слабкі місця і надає величезні переваги вашій функціональній силі та стабільності. Зрештою, у більшості повсякденних занять - не включаючи сидіння за столом - та заняттях спортом, ви проводите більшу частину часу стоячи на одній або іншій нозі, але не на обох.
Тож важливо, щоб ви тренувалися саме так. Можливо, вам доведеться використовувати меншу вагу, але не хвилюйтеся. Переваги, які ви будете отримувати у збільшенні сили та покращеному балансі, набагато перевищуватимуть збентеження, яке ви можете відчути від підняття меншої гантелі, ніж зазвичай.
Ваша 4-тижнева програма нижньої частини тіла
Наступний план використовує два конкретні тренування для ніг на тиждень і має відповідний баланс вправ, які працюють на задній і передній сторонах ваших ніг. Він також включає в себе безліч робіт на одній нозі. Виконуйте ці тренування протягом чотирьох тижнів (робіть кожну тренування один раз на тиждень), переконуючись, що ви відпочиваєте принаймні три протягом чотирьох днів між кожним.
