Вуглеводи, як і білок, і жир - це поживні речовини, з яких ми отримуємо енергію. Цукор забезпечує прості вуглеводи, а крохмаль і клітковина - складні вуглеводи. Перші часто вважаються «поганими» вуглеводами, але деякі, такі як фрукти та молочні продукти, є здоровими. Однак багато простих вуглеводів і деякі складні вуглеводи, такі як рафіновані зерна, спричиняють швидкі спайки та збої в рівні глюкози в крові. Це погані вуглеводи. Хоча вуглеводи отримали погану репутацію людей, які виступають за дієти з низьким вмістом вуглеводів, саме дієта діє на те, що дієта діє. Хороші вуглеводи є невід'ємною частиною здорового харчування, а відповідна інформація - на етикетці харчових продуктів.
Крок 1
Отримуйте від вуглеводів від 45 до 65 відсотків щоденних калорій. Зосередьтеся на тому, щоб якомога більше отримувати від «хороших» вуглеводів, включаючи ті, які отримуються з цільнозернових, фруктів, овочів та молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Крім того, прагніть отримувати щодня щонайменше 14 грам клітковини на 1000 калорій.
Крок 2
Подивіться на верхню частину харчової етикетки на вашій їжі, щоб визначити розмір порції. Виміряйте їжу, яку ви приймаєте, мірними стаканчиками або ложками, щоб ви точно знали, скільки порцій ви приймаєте для розрахунків вуглеводів.
Крок 3
Прочитайте повну інформацію про жир, холестерин і натрій на етикетці харчування, щоб знайти інформацію, що стосується вмісту вуглеводів.
Крок 4
Зверніть увагу на загальні вуглеводи, які наведені в грамах. Праворуч на етикетці також вказано, який відсоток рекомендованого раціону типовою дієтою у 2000 калорій задовольняє це.
Крок 5
Помножте кількість грамів вуглеводів на порцію на кількість прийнятої порції. Наприклад, якщо на 1 склянку їжі передбачено 30 грам, а ви подаєте собі 1 1/2 склянки, ви їсте 45 г вуглеводів. Якщо один шматочок хліба містить 14 г вуглеводів, а ви робите бутерброд з двох частин, ви отримуєте 28 г вуглеводів з хліба самостійно.
Крок 6
Перевірте нижче загальної кількості вуглеводів, щоб побачити, яка частина його надходить з клітковини і скільки надходить з цукру. Вуглеводи з перших - хороші вуглеводи. Хоча цукор іноді отримують у здоровій їжі, обмежте його споживання. Помножте вміст клітковини та цукру на кількість спожитої порції, як і загальну кількість вуглеводів.
Те, що вам потрібно
-
Мірні чашки
Вимірювальні ложки
Порада
Отримуйте здорові вуглеводи з цільних зерен, як овес, коричневий рис, дикий рис, ячмінь та попкорн. Шукайте продукти, в яких перераховано ціле зерно як їх перший інгредієнт. До звичайних відносять цільну пшеницю, цільний овес, ціле жито, цільну кукурудзу, булгур, гречку та пшоно. Поки ви читаєте інгредієнти, перевірте, чи немає цукру та його простих вуглеводів. Окрім цукру, коричневого цукру, меду та патоки, шукайте сиропи та слова, що закінчуються суфіксом "-ose".
