Whiplash - найпоширеніша травма, спричинена автомобільними аваріями. Цей хворобливий стан змушує м’язи шиї та верхньої частини спини напружуватися, утруднюючи рух. Вправи покращують рух і силу після батога.
Діапазон вправ на рух
Діапазон рухових вправ покращує вашу здатність рухатися після удару. Рухайтеся лише наскільки можна без болю.
Підборіддя
Підборіддя дуже добре розтягує м’язи уздовж шиї та верхньої частини спини.
Крок 1
Сядьте прямо і стисніть плечі разом протягом цієї вправи.
Крок 2
Повільно потягніть голову назад, ніби ви підтягуєте підборіддя. Подивіться прямо вперед протягом усього руху. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення по задній частині шиї.
Крок 3
Утримуйте 3 - 5 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Згинання
Згинання нахиляє шию вперед.
Крок 1
Виконайте підборіддя. Підтримуйте цю позицію протягом цієї вправи.
Крок 2
Повільно опустіть підборіддя до грудей, поки не відчуєте розтягнення по задній частині шиї.
Крок 3
Утримуйте від 3 до 5 секунд. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Бічне згинання
Вправи на бічне згинання покращують вашу здатність нахиляти вуха до плечей.
Крок 1
Сядьте прямо і стисніть лопатки разом. Опустіть праве вухо до правого плеча, поки не відчуєте розтягнення по лівій стороні шиї.
Крок 2
Затримайтеся від 3 до 5 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть 10 разів з обох сторін. Працюйте до трьох наборів поспіль.
Крок 3
Повторіть цю вправу на протилежному боці.
Розширення
Подовження шиї дозволяє дивитися вгору до стелі. Підтримуйте хорошу поставу під час цієї вправи, щоб уникнути защемлення нервів у задній частині шиї.
Крок 1
Виконуйте підборіддя і підтримуйте це положення під час вправи. Повільно нахиліть голову назад, коли ви дивитесь вгору до стелі.
Крок 2
Зупиніться, коли відчуєте розтягнення попереду шиї і тримайте 3 - 5 секунд. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Обертання
Вправи на обертання дозволяють дивитися через плечі.
Крок 1
Сядьте прямо і підтримуйте правильну поставу протягом всієї цієї вправи. Повільно поверніть голову вправо, поки не відчуєте розтягнення по лівій стороні шиї. Тримайте 3 - 5 секунд, потім розслабтесь.
Крок 2
Повторіть 10 разів. Робіть до трьох наборів по 10 обертів в кожну сторону.
Ізометрія
Ізометричні вправи зміцнюють м’язи шиї та верхньої частини спини, не допускаючи жодних рухів. Як і при діапазоні вправ на рух, підтримуйте хорошу поставу протягом цих рухів.
Крок 1
Покладіть одну руку на лоб. Натисніть на руку з головою так, ніби намагаєтесь нахилити шию вперед. Однак не дозволяйте шиї рухатися. Утримуйте 3 - 5 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть 10 разів.
Крок 2
Покладіть одну руку на потилицю. За допомогою руху підборіддя підсуньте голову назад до руки. Затримайтеся від 3 до 5 секунд і розслабтесь. Повторіть 10 разів.
Крок 3
Покладіть одну долоню на бік голови, трохи вище вуха. Притискайте голову вбік так, ніби намагаєтесь привести вухо до плеча. Зустріньте опір рукою і тримайте від 3 до 5 секунд. Повторіть 10 разів. Перемкніть сторони і повторіть цю вправу.
Крок 4
Покладіть одну долоню до скроні. Обертайте голову об долоню, зустрічаючи опір рукою. Затримайтеся в цьому положенні 3 - 5 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть 10 разів і перемкніть сторони.
