Люди не надто багато говорять про плечову мускулатуру. Заглянута м'яз визирає на передню частину руки трохи вище ліктя. Тим не менш, плечовий м'яз важливий у таких видах спорту, як альпінізм, плавання та гімнастика, а виконання вправ на плечах зробить інші м'язи рук більш помітними.
Брахіаліс проти Біцепса
М'яз брахіаліс проходить від плечової кістки - довгої кістки в передпліччі - до локтевої кістки, тонкої кістки на рожевій стороні передпліччя. М’яз перетинає передню частину ліктя і забезпечує первинний згин суглоба.
Хоча біцепс працює над верхівкою більшої частини плечового суглоба, це не важкий підйомник для ліктьового суглоба. Брахіаліс насправді набагато сильніший м’яз, ніж ваш біцепс.
Це означає, що, коли ви відкачуєте ці кучері біцепса, саме ваш брахіаліс насправді робить більшу частину роботи. Однак регулярне включення брахіалісу в режим вправ допоможе м'язам біцепса виглядати більш помітно при згинанні.
Травма вашого брахіалісу може спричинити його натискання на один з первинних нервів, що проходить через нього, створюючи відчуття шпильок або голки або біль, що випромінюється від ліктя до великого пальця. Захоплення нервів також може викликати симптоми слабкості, не сильно перешкоджаючи сенсорним симптомам.
Вправи Brachialis: піднімайте деякі ваги
Тренування брахіалісу для м’язів включає виконання завитків біцепса з гантелями / штангою, завитків молотком та кучерявих локонів, як рекомендує NASM.org. Але не просто робіть вправи брахіалісу для цього одного м’яза, інакше ви ризикуєте травмувати менш розвинені м’язи. Поєднуйте вправи для верхньої та нижньої руки, в яких використовуються м’язи, які з'єднуються з кожним із трьох суглобів руки - зап'ястя, ліктя та плеча. Якщо рівномірно розвинути зброю, ви надасте всебічний тон вашим гарматам та допоможе вам у щоденних завданнях, що вимагають сили на руку.
Вигин біцепса: тримайте зап'ястя прямо і жорстко і не розмахуйте рукою, коли ви тягнете гантелі або вагу з боку до плеча, зігнувши лікоть до грудей. Тримайте долоні в сторону від вас, а лікоть підтягується в бік, коли ви повільно піднімаєте і опускаєте вагу під час завивання біцепса під час тренування брахіаліса.
Завиток біцепса зі штангою : тримайте штангу обома руками долонями, зверненими назовні. Тримайте хребет вертикально, піднімаючи планку до грудей.
Завиток молотка: Тримайте гантелі в кожній руці, руки з боків і долоні звернені одна до одної. Тримаючи лопатки втягнутими, підніміть і опустіть одну гантельку до грудей. Повторіть той же рух з протилежного боку під час тренування брахіалісу.
Порада
Не обманюйте! Використовувати гойдалки в плечах легко, щоб отримати імпульс під час виконання цих вправ. Щоб мінімізувати схильність, намагайтеся стояти спиною, притиснутою до стіни, роблячи рухи.
Проповідницький завиток №: Використовуйте проповідницьку лавку або нахилену лавку в тренажерному залі, щоб розташувати руки плоскими по всьому нахилу, плече іммобілізоване в кінці, найближчому до вас, щоб ізолювати м'язи плечового суглоба і біцепса.
Біцепс завивки кабелю: встаньте з витягнутою рукою, тримаючи ручку кабельної машини, налаштовану на рівень плечей. Тримайте руку прямо перед собою і повільно поверніть руку до плеча. Під час повернення руки у витягнуте положення підтримуйте повільний рух проти опору.
Тренування Brachialis: Візьміть плавання
М'язи плечового суглоба вступають у гру з кожним ходом плавання, коли лікті згинаються, що дає вам ідеальну можливість зміцнити їх у відносно невагомому середовищі. Це може бути особливо корисно, коли ви намагаєтеся відновитись після травм верхньої частини тіла, які можуть обмежити ваш час тренуванням на сухому суходолі.
Брахіаліс вступає в гру під час початкової фази лову кожного удару - фрістайл, спина, метелик та брас - по мірі того, як лікоть прогресує від повного розгинання до оптимального згинання.
У вільному стилі основне навантаження на брахіаліс припадає на перші 30 градусів згинання ліктя. Діапазон зусиль брахіаліса у метелика трохи більше, близько 40 градусів. Під час удару ліктя переходить від повного розгинання до цілих 90 градусів згинання під час фази лову та пропульсу.
Під час брасу брахіаліс вступає в гру лише в другій половині фази витягування, коли лікоть потрапляє в бік тіла, перш ніж руки відштовхуються до повного розгинання. Перша половина витяжної фази в першу чергу використовує трицепси брахії.
М'яз плечового плеча також вступає в гру під час поворотів, коли ви сильно натискаєте на воду, коли ви згинаєте лікоть, щоб перевернутися. Виконання сильних поворотів вниз по басейну допоможе зміцнити ваші плечові м’язи та допоможе вам розвивати швидші повороти.
