Цей пакет вівсяної каші може здатися ідеальним для швидкого сніданку, але це не обов'язково ідеально для вашого здоров'я. Вівсянка має переваги та недоліки, які багато в чому залежать від виду вівсяної каші, яку ви їсте.
Якщо ви їсте вівсяну кашу для травлення та загального самопочуття, важливо вибирати мінімально оброблену вівсяну кашу. Час травлення буде довше, рівень цукру в крові буде стабільнішим, а користь для здоров'я буде більш виражена.
Порада
Ви можете отримати користь від вживання вівса для травлення, в першу чергу завдяки вмісту клітковини. При мінімально обробленій вівсяній каші час травлення відбувається повільніше і є більші переваги для здоров'я.
Їжте овес для травлення
Овес містить значну кількість харчових волокон, особливо типу, відомого як бета-глюканова клітковина, згідно з дослідженнями в лютому 2015 року, опублікованими в Journal of Food Science and Technology .
Бета-глюкан може уповільнити травлення, підвищити ситості та придушити апетит, стверджує Гарвардська школа охорони здоров'я в місті Чан. Це допомагає переміщувати багаті холестерином жовчні кислоти через травний тракт і поза організмом.
Переваги вживання вівса для травлення також пов'язані з їх фенольними сполуками та фітоестрогенами, які служать антиоксидантами, додає Гарвардська школа громадського здоров’я. Ці рослинні хімічні речовини допомагають зменшити згубну дію запалення внаслідок серцево-судинних захворювань, діабету та інших станів.
Крім того, бета-глюканові волокна можуть захистити від раку товстої кишки, йдеться в журналі "Харчова наука та технології" . Цільнозерновий овес також містить важливі поживні речовини, включаючи ненасичені жирні кислоти, вітамін Е, фолати, цинк, залізо, селен, мідь, марганець, каротиноїди та холін.
Важливість волокна
Бета-глюкан є розчинною клітковиною, тобто він розчиняється у воді, утворюючи гелеподібний матеріал, пояснює Клініка Майо. Розчинна клітковина міститься не тільки вівсі, а й гороху, квасолі, яблуках, цитрусових, моркві, ячмені та псиліумі. Нерозчинна клітковина - міститься в цільнозерновому борошні, пшеничних висівах, горіхах, квасолі та овочах - допомагає переміщувати матеріал через вашу травну систему та збільшує масу стільця.
Як розчинні, так і нерозчинні клітковини є важливими частинами здорового раціону. Оскільки клітковина не засвоюється і не засвоюється - на відміну від жирів, білків і вуглеводів - вона проходить відносно неушкодженою через травну систему і поза вашим організмом. Клініка Майо відзначає кілька різних переваг вживання в їжу широкого спектру продуктів з високим вмістом клітковини:
- Нормалізує дефекацію і зменшує запор за рахунок збільшення розміру стільця і пом'якшення стільця
- Підтримує здоров'я кишечника і знижує ризик геморою та колоректального раку
- Розчинна клітковина вівса, вівсяних висівок, бобів та насіння льону знижує холестерин ліпопротеїдів низької щільності («поганий»), може знижувати артеріальний тиск та запалення, а також допомагає регулювати рівень цукру в крові
- Допомагає в управлінні вагою та втратою ваги, сприяючи почуттю ситості
Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 років для американців рекомендують жінкам отримувати близько 25 грам клітковини в день, а чоловікам - близько 30 - залежно від віку. Однак більшість американців не відповідають цим рекомендаціям, згідно з дослідженням American Journal of Lifestyle Medicine, опублікованим у січні 2017 року.
Вживання в їжу більше цільних зерен, як цільний овес - разом з різноманітними фруктами та овочами - може допомогти виконувати рекомендації щодо споживання клітковини. Дієтичні рекомендації радять, що принаймні половина зерна, яку ви їсте, має виходити з цільних зерен.
Переваги та недоліки вівсянки
Вживання в їжу цільних зерен зміцнює ваше здоров'я і іншими способами. Згідно з оглядом, опублікованим у Британському журналі харчування (BJN) у жовтні 2015 року, овес з цільного зерна може допомогти контролювати рівень глюкози в крові.
Однак це не стосується вівса, який зазнав переробки. Наприклад, показано, що вівсянка швидкого приготування і вівсяна каша виробляють більш високу глікемічну реакцію, ніж каші з великим пластівцем вівсяної каші, мюслі та граноли, згідно з оглядом BJN .
Поживна вживання вівса, що розрізається сталевим і розчинним розчином, схожа, додає Гарвардська школа охорони здоров'я. Однак вони впливають на рівень цукру в крові по-різному.
При мінімально обробленій вівсяній каші час травлення довший і спостерігається зменшення глікемічного навантаження. Навпаки, більш високо оброблений овес швидше рухається через травну систему і може спричиняти цукор у крові. Гарвардська школа охорони здоров'я перераховує овес у такому порядку, щонайменше, до більшості оброблених:
- Вівсяна крупа: цілі вівсяні ядра з неушкодженими зародками, ендоспермом та висівками. Вівсяні висівки можна видаляти і їсти як крупу або додавати до рецептів для підвищення вмісту клітковини.
- Сталевий або ірландський: вівсяна крупа, яку нарізали дрібнішими шматками за допомогою сталевого леза.
- Овес шотландський: вівсяна крупа з каменю, яка має кашкоподібну текстуру при варінні.
- Овес рулетний або старомодний: вівсяна крупа, обкатана і сплющена вівсяна крупа, сушена для видалення вологи.
- Швидкий або миттєвий: вівсяна крупа, розпарена і розкатана на тонкі шматочки, щоб легко вбирати воду і швидко варити.
Щоб ви отримали найбільшу користь від вівсяної каші, а не недоліки, уникайте продуктів з додаванням цукрів і їжте цільнозерновий овес, який був мінімально оброблений. На їх підготовку може знадобитися трохи більше часу, але ваше здоров'я варте додаткового часу.
