Біг - це серцево-судинна спалювання жиру, яка може спалити до 500 калорій за одну годину, зазначає fitnessmagazine.com. Бігати по біговій доріжці зручно і пропонує керовані варіанти - яких немає на відкритому повітрі. Ви завжди повинні починати з зручного для вас темпу. Якщо ви ніколи не бігали на біговій доріжці, почніть з прогулянки і працюйте до повного пробігу в одну милю. Ходьба, змішана з інтервалами бігу, - це ефективний спосіб наростити пробіг на бігу на біговій доріжці. Незалежно від рівня, завжди почніть біг з п'ятихвилинної розминки з прогулянкою, а закінчіть п’ятихвилинною прогулянкою.
Крок 1
Встановіть бігову доріжку на нульовий нахил і починайте з інтервалів ходи. Почніть свій темп зручним для вас кроком - для більшості зазвичай це близько трьох швидкостей. Як тільки вам зручно ходити по біговій доріжці, зробіть швидкість на один рівень одночасно, щоб збільшити темп, поки ви не працюєте в зручному темпі. Тримайте темп бігу протягом однієї хвилини, як правило, п’ять-шість, а потім поверніть його до темпу ходу протягом чотирьох-п’яти хвилин. Продовжуйте цей проміжок часу, поки не досягнете позначки однієї милі на обличчі бігової доріжки. У міру того, як вам зручніше бігати, зменшуйте кількість часу, коли ви ходите, поки не пробіжете всю милю.
Крок 2
Темп ходу, щоб ви могли побудувати до однієї милі. Щоб пробігти одну милю на біговій доріжці, почніть з коротшої відстані у бажаному темпі та додайте більше відстані щотижня. Одна з формул дистанційного тренування - додавати щомісяця 1/4 милі у свій біг. Почніть з базової 1/4 милі в перший тиждень, додайте 1/4 милі, щоб ви пройшли 1/2 милі на другому тижні, додайте ще 1/4 милі на третьому тижні загалом на 3/4 милі. А на четвертому тижні додайте 1/4 милі, щоб виконати повний пробіг. Ваш темп повинен залишатися однаковим протягом тривалості навчання.
Крок 3
Тренуйтеся з інтервалами пагорба, щоб будувати рівну милю. Використання функції гірки на біговій доріжці, яку часто називають нахилом, підвищить інтенсивність тренувань і є ефективним інструментом для нарощування бігу на відстань однієї милі у темпі ходьби. Пішохідні пагорби швидше підвищують рівень вашого фітнесу, ніж ходити по рівній землі, оскільки це вимагає більшої напруги. Бігайте 15 і більше хвилин, по черзі ходіть по схилу протягом п’яти хвилин з бігом на нульовому нахилі протягом однієї хвилини перший тиждень. Другий тиждень скоротіть час нахилу нахилу до трьох хвилин і бігайте на нульовому схилі на дві хвилини. Третій тиждень зменшуйте вашу прогулянку по схилу на одну хвилину і бігайте на нульовому схилі протягом чотирьох хвилин. На четвертому тижні продовжуйте ходити на нахилі в одній хвилині і збільшуйте свій плавний біг до п'яти хвилин. Заключний тиждень пробігайте цілих 15 хвилин або одну милю.
Те, що вам потрібно
-
Бігова доріжка
Підтримуюче взуття
