У бодібілдингу дуже важливим є ваш раціон. Забезпечення споживання калорій є життєво важливим, оскільки вживання занадто багато калорій призведе до того, що ви будете жирити, а надто мало їжі змусить втратити м'язи. Макроелементи, які ви їсте, також грають роль у складі вашого тіла. Макроелементи - це білок, вуглеводи та жир. Всі вони необхідні для бодібілдингу, але їх потрібно ретельно планувати, щоб ваш раціон давав оптимальні результати.
Крок 1
Опрацюйте, скільки калорій потрібно споживати; Є два способи зробити це. Дотримуйтесь рекомендацій Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів про калорійність, яка становить від 1800 до 2400 на день для жінок і від 2 000 до 3000 на день для чоловіків. Однак, як культурист, ви будете переносити більше м’язів і менше жиру, і більше займаєтесь фізичними вправами, ніж звичайний чоловік. У цьому випадку індивідуальний план може бути в порядку. Тренер з дієти з бодібілдингу Том Венуто радить використовувати он-лайн калькулятор калорій, щоб розробити свої потреби в калоріях, оскільки це враховує відсоток жиру, цілі та рівень активності.
Крок 2
Прагніть споживати щонайменше 1 грам білка на фунт маси тіла щодня. Білок життєво важливий для росту та відновлення м’язів, і він відіграє роль у багатьох хімічних реакціях, що відбуваються всередині вашого організму. Дієтолог та культурист Шелбі Старнс радить 1 грам на фунт, коли набирає масу, але радить збільшити це до 1, 5 грам на фунт, коли втрачаєте жир на низькокалорійній дієті, щоб запобігти втраті м’язів. Отримуйте свій білок з м’яса, риби, яєць, білкових добавок та молочних продуктів.
Крок 3
Плануйте споживання вуглеводів залежно від вашого графіку тренувань. Вуглеводи потрібні для забезпечення енергією та підвищення рівня відновлення після тренувань; тому в навчальні дні добре їсти більше вуглеводів. Джастін Харріс, власник компанії Troponin Nutrition, радить використовувати дні з високим вмістом вуглеводів, коли ви проводите інтенсивні тренування. У ці дні слід споживати від 2 до 3 грамів вуглеводів на фунт маси тіла. У ваші простіші тренувальні дні та дні відпочинку буде достатньо 0, 5 - 1, 5 грама на фунт. Ваші вуглеводи мають надходити з фруктів, крохмалистих овочів, таких як ямс та картопля, зерна, такі як рис, овес та хліб, та спортивні напої.
Крок 4
Відкоригуйте кількість споживаного жиру до кількості споживаних вуглеводів. І протеїн, і вуглевод містять 4 калорії на грам. Додайте свої грами білка і вуглеводів разом і помножте їх на чотири. Забезпечте це число подалі від загального рекомендованого споживання калорій, а кількість, яку вам залишилося, - скільки калорій ви повинні споживати з жиру. У жирі 9 калорій на грам, тому розділіть на дев'ять, щоб отримати грам жиру, який потрібно з’їсти. Робіть це для днів з низьким, середнім та високим рівнем вуглеводів, оскільки результат для кожного буде різним. Спортивний дієтолог доктор Джон Берарді радить розділити споживання жирів порівну між насиченими жирами, такими як кокосове масло та масло; мононенасичені, такі як горіхи, авокадо та оливкова олія; і поліненасичені жири з риби та насіння.
