Ви вегетаріанець, або думаєте про те, щоб стрибати на бандажі на рослинах? Ніколи не було кращого часу! Дослідження належать до багатьох нагород, які можна отримати за допомогою вегетаріанського стилю їжі. Дієта, орієнтована на рослини, може захищати хронічні захворювання, такі як діабет другого типу, захворювання серця та рак. Це навіть може допомогти вам бути стрункішими: вегетаріанці (особливо вегани) важать менше, ніж їх брати з м'ясом. Переробка на основі рослин може навіть допомогти вам зменшити рівень вуглецю на 30 відсотків, і ви зробите великий вплив на зменшення страждань сільськогосподарських тварин. Все це від однієї маленької дієти. Прочитайте ці 12 порад наших фахівців з харчування на рослинній основі, щоб переконатися, що ви правильно робите вегетаріанську дієту.
Ви вегетаріанець, або думаєте про те, щоб стрибати на бандажі на рослинах? Ніколи не було кращого часу! Дослідження належать до багатьох нагород, які можна отримати за допомогою вегетаріанського стилю їжі. Дієта, орієнтована на рослини, може захищати хронічні захворювання, такі як діабет другого типу, захворювання серця та рак. Це навіть може допомогти вам бути стрункішими: вегетаріанці (особливо вегани) важать менше, ніж їх брати з м'ясом. Переробка на основі рослин може навіть допомогти вам зменшити рівень вуглецю на 30 відсотків, і ви зробите великий вплив на зменшення страждань сільськогосподарських тварин. Все це від однієї маленької дієти. Прочитайте ці 12 порад наших фахівців з харчування на рослинній основі, щоб переконатися, що ви правильно робите вегетаріанську дієту.
1. Почніть з малого
Деяким людям потрібен ніжний поштовх до вегетаріанства. "Вам сьогодні не потрібно ставати на 100 відсотків вегетаріанцями. Дозвольте собі час зробити перехід комфортним та керованим, особливо якщо ваша родина робить перехід до вегетаріанського способу життя разом із вами", - пропонує Емілі Коуп-Кайл, штат MS, RDN, власник та консультант-дієтолог Емілі Кайл Харчування. Один із таких способів переходу на харчові продукти на рослинах - почати з Понеділка без м’яса, простої ідеї з великими перевагами. Просто їдьте без м'яса один день на тиждень. А чому б не почати тиждень правильно, зробивши це в понеділок? Як тільки ви втратите м'ясний понеділок, ви можете досягти інших цілей, таких як підтримка вегетаріанського способу життя до обіду, обмеження їжі м'яса одним днем на тиждень або перехід вегетаріанця з повним дротям.
Деяким людям потрібен ніжний поштовх до вегетаріанства. "Вам сьогодні не потрібно ставати на 100 відсотків вегетаріанцями. Дозвольте собі час зробити перехід комфортним та керованим, особливо якщо ваша родина робить перехід до вегетаріанського способу життя разом із вами", - пропонує Емілі Коуп-Кайл, штат MS, RDN, власник та консультант-дієтолог Емілі Кайл Харчування. Один із таких способів переходу на харчові продукти на рослинах - почати з Понеділка без м’яса, простої ідеї з великими перевагами. Просто їдьте без м'яса один день на тиждень. А чому б не почати тиждень правильно, зробивши це в понеділок? Як тільки ви втратите м'ясний понеділок, ви можете досягти інших цілей, таких як підтримка вегетаріанського способу життя до обіду, обмеження їжі м'яса одним днем на тиждень або перехід вегетаріанця з повним дротям.
2. Зробіть домашнє завдання
Провести невелике дослідження, пропонує Емілі Коуп, штат MS, RDN. "З такою кількістю талановитих продовольчих блогерів в Інтернеті ви, безперечно, можете знайти свої улюблені традиційні рецепти, перероблені на смачні вегетаріанські альтернативи". Ви також можете знайти дивовижні ресурси для планування харчування та їжі, такі як піраміда вегетаріанських та вегетаріанських дієт та група вегетаріанських ресурсів, щоб переконатися, що ви плануєте збалансоване харчування, яке відповідає всім вашим потребам для оптимального здоров'я. Інвестуйте в кілька класичних вегетаріанських кулінарних книг, які стануть рятівниками, коли ви збільшуватимете свою базу знань з приготування їжі без м'яса. І відкрийте для себе вегетаріанські ресторани поблизу.
Провести невелике дослідження, пропонує Емілі Коуп, штат MS, RDN. "З такою кількістю талановитих продовольчих блогерів в Інтернеті ви, безперечно, можете знайти свої улюблені традиційні рецепти, перероблені на смачні вегетаріанські альтернативи". Ви також можете знайти дивовижні ресурси для планування харчування та їжі, такі як піраміда вегетаріанських та вегетаріанських дієт та група вегетаріанських ресурсів, щоб переконатися, що ви плануєте збалансоване харчування, яке відповідає всім вашим потребам для оптимального здоров'я. Інвестуйте в кілька класичних вегетаріанських кулінарних книг, які стануть рятівниками, коли ви збільшуватимете свою базу знань з приготування їжі без м'яса. І відкрийте для себе вегетаріанські ресторани у вашому районі.
3. Зосередьтеся на тому, що ви можете включити
"Замість того, щоб зосереджуватися на тягар обмеження продуктів тваринного походження, подумайте про всі нові продукти, які ви можете включити до вегетаріанської дієти", - наголошує Стефані Маккерчер, MS, RDN, дієтолог та блогер із The Grateful Grazer. Джек Норріс, штат Російська Федерація, експерт з питань рослинних рослин, співавтор "Вегану для життя" і президент Vegan Outreach, пропонує вам подумати про перехід на дієту на рослинній основі як додавання рослинної їжі, а не забирання тварин продукти харчування. На планеті існує десятки тисяч їстівних видів рослин. Кожна рослина пропонує свій неповторний колір, текстуру, аромат і аромат вашій тарілці. Підсумок: у дієти, орієнтованої на рослини, немає ніяких причин відчувати задуху.
"Замість того, щоб зосереджуватися на тягар обмеження продуктів тваринного походження, подумайте про всі нові продукти, які ви можете включити до вегетаріанської дієти", - наголошує Стефані Маккерчер, MS, RDN, дієтолог та блогер із The Grateful Grazer. Джек Норріс, штат Російська Федерація, експерт з питань рослинного харчування, співавтор "Вегану для життя" та президент Vegan Outreach, пропонує вам подумати про перехід на дієту на рослинній основі як додавання рослинної їжі, а не забирання тварин продукти харчування. На планеті існує десятки тисяч їстівних видів рослин. Кожна рослина пропонує свій неповторний колір, текстуру, аромат і аромат вашій тарілці. Підсумок: у дієти, орієнтованої на рослини, немає ніяких причин відчувати задуху.
4. Насолоджуйтесь улюбленими стравами
Тільки тому, що ти кидаєш м'ясо, це не означає, що ти повинен відмовлятися від улюблених страв. "Ви все ще можете насолоджуватися улюбленими рецептами, роблячи їм прості замінники м'яса. Наприклад, я люблю чилі, але замість того, щоб використовувати мелену індичку, я замінювати сочевицю. Усі спеції та зелень залишаються однаковими, це просто джерело білок, який змінюється ", - каже дієтолог на основі рослин Енджі Аше, MS, RD, LMNT, Eleat Sports Nutrition. Це ж правило стосується інших класичних страв, таких як лазанья (поміняти яловичу фаршу на тофу або соєві крихти), тако (торгівля м'ясом тако для пересмажених бобів пінто) та м'ясний хліб (замінити сочевицю та горіхи на фарш).
Кредит: Джекі Ньюгент / LIVESTRONG.COMТільки тому, що ти кидаєш м'ясо, це не означає, що ти повинен відмовлятися від улюблених страв. "Ви все ще можете насолоджуватися улюбленими рецептами, роблячи їм прості замінники м'яса. Наприклад, я люблю чилі, але замість того, щоб використовувати мелену індичку, я замінювати сочевицю. Усі спеції та зелень залишаються однаковими, це просто джерело білок, який змінюється ", - каже дієтолог на основі рослин Енджі Аше, MS, RD, LMNT, Eleat Sports Nutrition. Це ж правило стосується інших класичних страв, таких як лазанья (поміняти яловичу фаршу на тофу або соєві крихти), тако (торгівля м'ясом тако для пересмажених бобів пінто) та м'ясний хліб (замінити сочевицю та горіхи на фарш).
5. Займіться пригодами
Зараз саме час кинути обережність на вітер і спробувати все - від екзотичної та етнічної їжі до шовкового тофу та сейтану. "Завжди будьте готові спробувати щось раз. Ви можете бути дуже здивовані, виявивши, що любите вегетаріанську їжу чи страви, яких ви ніколи не пробували", - каже Емілі Коуп, штат MS, RDN. Деякі з кращих вегетаріанських страв на планеті є етнічними, наприклад, індійська, латиноамериканська, ефіопська, ліванська, в'єтнамська та тайська. Почніть відвідувати місцеві етнічні гарячі місця, щоб спробувати смачні страви, такі як індійська чана масала (нут каррі) або середземноморський табуле (салат з петрушки пшениці). І не бійтеся приносити з ринку якісь нові продукти, включаючи тофу (виготовлений з сої) та сейтан (виготовлений з пшениці), які є традиційними продуктами, багатими білками, які можна додавати в смажену картоплю, тушонку та ін. запіканки.
Кредит: трендсантолстой / Twenty20Зараз саме час кинути обережність на вітер і спробувати все - від екзотичної та етнічної їжі до шовкового тофу та сейтану. "Завжди будьте готові спробувати щось раз. Ви можете бути дуже здивовані, виявивши, що любите вегетаріанську їжу чи страви, яких ви ніколи не пробували", - каже Емілі Коуп, штат MS, RDN. Деякі з кращих вегетаріанських страв на планеті є етнічними, наприклад, індійська, латиноамериканська, ефіопська, ліванська, в'єтнамська та тайська. Почніть відвідувати місцеві етнічні гарячі місця, щоб спробувати смачні страви, такі як індійська чана масала (нут каррі) або середземноморський табуле (салат з петрушки пшениці). І не бійтеся приносити з ринку якісь нові продукти, включаючи тофу (виготовлений з сої) та сейтан (виготовлений з пшениці), які є традиційними продуктами, багатими білками, які можна додавати в смажену картоплю, тушонку та ін. запіканки.
6. Пограйте з новими білками
Зняття м'яса з меню - це сигнал зануритися у світ рослинних білків. "Не бійтеся спробувати нові білки. Квасоля, сочевиця, тофу, горіхи та горіхові олії можуть бути смачними і ситними, коли їх додавати в їжу. Спробуйте експериментувати з новим вегетаріанським джерелом білка щотижня", - говорить Сара Фіцджеральд, RDN, від RDelish Nutrition. Інші джерела білка включають сухий горох (горох чорний, горох роздрібнений і голуб), сеїтан (приправлена пшенична клейковина) та насіння (чіа, соняшник та конопля). На додаток до них, вегетаріанці можуть отримувати білок з яєць та молочних продуктів, таких як сир, сир, молоко та йогурт. Спробуйте включити в оренду одну порцію цих продуктів під час кожного прийому їжі та перекусити, щоб підвищити рівень білка. Майте на увазі, що цільнозернові зерна, такі як хіноа, малина та ячмінь, а також овочі, такі як шпинат, зелений горошок та брокколі, можуть допомогти також внести білок.
Кредит: Getty ImagesЗняття м'яса з меню - це сигнал зануритися у світ рослинних білків. "Не бійтеся спробувати нові білки. Квасоля, сочевиця, тофу, горіхи та горіхові олії можуть бути смачними і ситними, коли їх додавати в їжу. Спробуйте експериментувати з новим вегетаріанським джерелом білка щотижня", - говорить Сара Фіцджеральд, RDN, від RDelish Nutrition. Інші джерела білка включають сухий горох (горох чорний, горох роздрібнений і голуб), сеїтан (приправлена пшенична клейковина) та насіння (чіа, соняшник та конопля). На додаток до них, вегетаріанці можуть отримувати білок з яєць та молочних продуктів, таких як сир, сир, молоко та йогурт. Спробуйте включити в оренду одну порцію цих продуктів під час кожного прийому їжі та перекусити, щоб підвищити рівень білка. Майте на увазі, що цільнозернові зерна, такі як хіноа, малина та ячмінь, а також овочі, такі як шпинат, зелений горошок та брокколі, можуть допомогти також внести білок.
7. Пам'ятайте, що вегетаріанець не завжди є здоровим
Звичайно, вегетаріанська дієта пропонує безліч переваг для здоров'я, але ви можете переповнити її нездоровою їжею так само легко, як і будь-яку дієту. Адже кола та картопля фрі вегетаріанські! "Незалежно від того, включаєте ви продукти тваринного походження чи ні, намагайтеся обмежити сильно оброблені харчові продукти та зосередьтесь на отриманні великої кількості цільних овочів, фруктів, бобових, цільнозернових, горіхів та насіння", - пропонує Стефані Маккерчер, штат MS, RDN. Це означає, що наповнюйте кожен прийом їжі здоровим вибором їжі, наприклад, цільнозерновою кашею з фруктами, горіхами та молоком або соєвим молоком на сніданок; тушкована квасоля або сочевиця з цільнозерновими сухарями та фруктами на обід; на обід смажені овочі з тофу і чорним рисом. Ам!
Кредит: Джеймі Кінгхем / Джерело зображень / Гетті ІміджісЗвичайно, вегетаріанська дієта пропонує безліч переваг для здоров'я, але ви можете переповнити її нездоровою їжею так само легко, як і будь-яку дієту. Адже кола та картопля фрі вегетаріанські! "Незалежно від того, включаєте ви продукти тваринного походження чи ні, намагайтеся обмежити сильно оброблені харчові продукти та зосередьтесь на отриманні великої кількості цільних овочів, фруктів, бобових, цільнозернових, горіхів та насіння", - пропонує Стефані Маккерчер, штат MS, RDN. Це означає, що наповнюйте кожен прийом їжі здоровим вибором їжі, наприклад, цільнозерновою кашею з фруктами, горіхами та молоком або соєвим молоком на сніданок; тушкована квасоля або сочевиця з цільнозерновими сухарями та фруктами на обід; на обід смажені овочі з тофу і чорним рисом. Ам!
8. Зробити це легко
Ви можете подумати, що вегетаріанське їжа буде складною - рубати вантажі з овочів та шукати спеціальні харчові інгредієнти тощо - але не робіть це складніше, ніж повинно бути. Знайдіть легкі страви, такі як прості страви з макаронів, страви з тофу, тушкована квасоля та буріто. Ліза Столман, штат Массачусетс, RDN, CDE, CDN, генеральний директор The Trim Traveller, пропонує тримати під рукою заморожені овочі для додавання до макаронних виробів, смажених фрі, супів і коктейлів. Ви також можете запастися консервованою квасолею, запеченим тофу, попередньо звареним цільним зерном і пакетикованим листям салату як прості інгредієнти для створення страв на рослинній основі.
Кредит: eatandlovefood / Twenty20Ви можете подумати, що вегетаріанське їжа буде складною - рубати вантажі з овочів та шукати спеціальні харчові інгредієнти тощо - але не робіть це складніше, ніж повинно бути. Знайдіть легкі страви, такі як прості страви з макаронів, страви з тофу, тушкована квасоля та буріто. Ліза Столман, штат Массачусетс, RDN, CDE, CDN, генеральний директор The Trim Traveller, пропонує тримати під рукою заморожені овочі для додавання до макаронних виробів, смажених фрі, супів і коктейлів. Ви також можете запастися консервованою квасолею, запеченим тофу, попередньо звареним цільним зерном і пакетикованим листям салату як прості інгредієнти для створення страв на рослинній основі.
9. Варіант є ключовим
Дотримуючись рослинної дієти, важливо відкрити свій горизонт для більшого різноманіття рослинної їжі, щоб задовольнити свої харчові потреби, радить Вандана Шет, RDN, CDE, довічна вегетаріанка та речник Академії харчування та дієтології. Замість того, щоб покладатися лише на одне джерело вегетаріанського білка, наприклад, сир, важливо включати різноманітні білки. Те саме стосується зернових, горіхів і овочів - кожен вносить свій власний різноманітний вміст поживних речовин. Наприклад, мигдаль з високим вмістом вітаміну Е, а бразильські горіхи - це суперзірки селену. Sheth також пропонує записатися на зустріч із зареєстрованим дієтологом (знайдіть його у вашому регіоні на eatright.org), який може допомогти вам спланувати ідеальну вегетаріанську дієту, яка відповідає всім вашим потребам в таких ключових поживних речовинах, як білок, вітамін D, вітамін B-12 та залізо.
Кредит: McKel Hill / LIVESTRONG.COMДотримуючись рослинної дієти, важливо відкрити свій горизонт для більшого різноманіття рослинної їжі, щоб задовольнити свої харчові потреби, радить Вандана Шет, RDN, CDE, довічна вегетаріанка та речник Академії харчування та дієтології. Замість того, щоб покладатися лише на одне джерело вегетаріанського білка, наприклад, сир, важливо включати різноманітні білки. Те саме стосується зернових, горіхів і овочів - кожен вносить свій власний різноманітний вміст поживних речовин. Наприклад, мигдаль з високим вмістом вітаміну Е, а бразильські горіхи - це суперзірки селену. Sheth також пропонує записатися на зустріч із зареєстрованим дієтологом (знайдіть його у вашому регіоні на eatright.org), який може допомогти вам спланувати ідеальну вегетаріанську дієту, яка відповідає всім вашим потребам в таких ключових поживних речовинах, як білок, вітамін D, вітамін B-12 і залізо.
10. Збалансуйте їжу
Переконайтесь, що у ваших стравах є гарний баланс білка, здорового жиру (наприклад, авокадо, горіхів, насіння або оливкової олії), цільних зерен та продуктів, - говорить Емі Горін, штат MS, RDN, 15-річна вегетаріанка та дієтолог у Джерсі-Сіті, Нью Джерсі. У той час як традиційне планування їжі зазвичай починається з м'яса в центрі тарілки, планування вегетаріанської їжі ставить акцент на рослинні продукти. Ось як виглядає добре спланована рослинна їжа: тушкована червона квасоля над коричневим рисом, смажені брюссельські капуста, салат із дитячої капусти з авокадо та помідорами, а на десерт - яблуко. Одне з улюблених страв Горіна - це миска з нежирним простим грецьким йогуртом із очищеними фісташками, цільнозерновими крупами та чорницею.
Кредит: chanelpluscat / Twenty20Переконайтесь, що у ваших стравах є гарний баланс білка, здорового жиру (наприклад, авокадо, горіхів, насіння або оливкової олії), цільних зерен та продуктів, - говорить Емі Горін, штат MS, RDN, 15-річна вегетаріанка та дієтолог у Джерсі-Сіті, Нью Джерсі. Хоча традиційне планування їжі зазвичай починається з м'яса в центрі тарілки, планування вегетаріанської їжі ставить акцент на рослинні продукти. Ось як виглядає добре спланована рослинна їжа: тушкована червона квасоля над коричневим рисом, смажені брюссельські капуста, салат із дитячої капусти з авокадо та помідорами, а на десерт - яблуко. Одне з улюблених страв Горіна - це миска з нежирним простим грецьким йогуртом із очищеними фісташками, цільнозерновими крупами та чорницею.
11. Підсиліть аромат
Найгірше, що ви можете зробити, - це здобич м'якої та нудної вегетаріанської їжі. «Люди їдуть на сезон, маринують і додають м'ясо, тому їм потрібно поводитися з нежирними продуктами однаково», - говорить Джинджер Хултін, штат МС, RD, CSO, LDN, власник ChampagneNutrition. Для страв на основі тофу важливо використовувати ароматний маринад або соус, наприклад, соус для какаті, соєвий вінегрет або соус з імбирного лайма, щоб надати аромат цій нейтральній їжі. Не просто тушкуйте квасолю, сочевицю або цільні зерна у воді, варіть їх у овочевому бульйоні та додайте цибулю, часник, зелень та спеції, щоб повернути їх до життя. Посоліть або обсмажте овочі з крапелькою оливкової олії, лимонним соком і зеленню, і не забудьте підкинути салати смаченими вінегретами.
Кредит: enelaycreative / Twenty20Найгірше, що ви можете зробити, - це здобич м'якої та нудної вегетаріанської їжі. «Люди їдуть на сезон, маринують і додають м'ясо, тому їм потрібно поводитися з нежирними продуктами однаково», - говорить Джинджер Хултін, штат МС, RD, CSO, LDN, власник ChampagneNutrition. Для страв на основі тофу важливо використовувати ароматний маринад або соус, наприклад, соус для какаті, соєвий вінегрет або соус з імбирного лайма, щоб надати аромат цій нейтральній їжі. Не просто тушкуйте квасолю, сочевицю або цільні зерна у воді, варіть їх у овочевому бульйоні та додайте цибулю, часник, зелень та спеції, щоб повернути їх до життя. Посоліть або обсмажте овочі з морилкою з оливковою олією, лимонним соком і зеленню, і не забудьте підкинути свої салати смаковими вінегретами.
12. Відкрийте альтернативи м'ясу
У той час як найздоровіша дієта на основі рослин зосереджена на цільних рослинних продуктах (бобові, цільнозернові та овочі), не бійтеся спробувати деякі чудові продукти з м'ясного м'яса, такі як гамбургери, сосиски, гастрономи, м'ясо, курятина "смужки" і "м'ясо" кришиться, доступні в більшій кількості в супермаркетах сьогодні. "Використання м'ясних альтернатив може бути чудовим способом для людей, які люблять м'ясо переходити на овочі, особливо на початку переходу на дієту. Багато людей вважають, що їм дуже подобається текстура та смак багатьох альтернатив вегетаріанському м'ясу, і це допомагає їм не пропускають свою попередню дієту ", - каже Джинджер Хултін, MS, RD, CSO, LDN. Не забудьте перевернути упаковку і прочитати список інгредієнтів, дивлячись, щоб вони забезпечили хороші джерела білка (принаймні сім грам на порцію), щоб замінити м'ясо на вашій тарілці, а також помірну кількість натрію.
Кредит: Алан Вічек / Вибір фотографа / Гетті ЗображенняУ той час як найздоровіша дієта на основі рослин зосереджена на цільних рослинних продуктах (бобові, цільнозернові та овочі), не бійтеся спробувати деякі чудові продукти з м'ясного м'яса, такі як гамбургери, сосиски, гастрономи, м'ясо, курятина "смужки" і "м'ясо" кришиться, доступні в більшій кількості в супермаркетах сьогодні. "Використання м'ясних альтернатив може бути чудовим способом для людей, які люблять м'ясо переходити на овочі, особливо на початку переходу на дієту. Багато людей вважають, що їм дуже подобається текстура та смак багатьох альтернатив вегетаріанському м'ясу, і це допомагає їм не пропускають свою попередню дієту ", - каже Джинджер Хултін, MS, RD, CSO, LDN. Не забудьте перевернути упаковку і прочитати список інгредієнтів, дивлячись, щоб вони забезпечили хороші джерела білка (принаймні сім грам на порцію), щоб замінити м'ясо на вашій тарілці, а також помірну кількість натрію.
Що ти думаєш?
Ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти чи просто намагаєтесь їсти більше їжі на рослинній основі? Якщо так, то які найкращі поради щодо здорового вегетаріанця? Які є ваші улюблені страви? Поділіться своїми думками з нами в коментарях нижче.
Кредит: KrisCole / iStock / Getty ImagesВи дотримуєтесь вегетаріанської дієти чи просто намагаєтесь їсти більше їжі на рослинній основі? Якщо так, то які найкращі поради щодо здорового вегетаріанця? Які є ваші улюблені страви? Поділіться своїми думками з нами в коментарях нижче.
