Якщо у вас болить спина, ви не самотні. Насправді до 80 відсотків населення відчують біль у спині протягом життя, повідомляє Американська хіропрактична асоціація. Конкретні вправи, такі як "Велика трійка Макгілла", можуть допомогти.
Біль у спині може бути спричинена низкою факторів, таких як травми м’язів або зв’язок, погана постава, переломи, артрит, інфекція, пошкодження диска або навіть рак. Іноді це може з'являтися з "нікуди". Біль у спині також може виникати при травмах, таких як після падіння або ДТП.
Хоча фізичні вправи корисні для більшості людей з болями в спині, деякі умови можуть погіршитися при певних рухах. Перш ніж виконувати великі три вправи Макгілла, зверніться до лікаря, якщо у вас болить спина, особливо якщо у вас болі, які іррадіюють вниз по нозі, біль, яка не поліпшується при відпочинку, або оніміння або поколювання, крім вашого болю.
Порада
Болі в спині? Великі вправи на спину Макгілла - згортання Макгілла, бічний міст і пташина собака - можуть стати рішенням для вас.
Хто такий Стюарт Макгілл?
Доктор Стюарт Макгілл - дослідник та професор, який вивчав причини та лікування болю в спині більше 30 років. Він є автором сотень рецензованих статей журналу, написав чотири книги та авторських розділів у багатьох інших. Він продовжує навчати та виховувати фахівців у всьому світі щодо його методу лікування.
Практикуючі лікарі, такі як фізичні терапевти та фітнес-професіонали, можуть пройти сертифікацію за методом МакГілла через серію навчальних занять, отримавши титул "Макгілл Сертифікований метод". Клінік, який демонструє компетентність у лікуванні пацієнтів із застосуванням цього методу, може стати «Магістром Макгілла» після успішно складеного письмового та «живого» пацієнта.
Доктор Стюарт Макгілл вважає, що запорукою успішного лікування болю в спині є спочатку зрозуміти причину - яка часто є кумулятивним ефектом поганих моделей руху. І хоча більшість втручань включають вправи, спрямовані на зміцнення основних м’язів, але, на думку доктора Макгілла, найважливішою є витривалість основних м'язів.
Чому велика трійка McGill?
Доктор Макгілл розробив терапевтичне втручання, що складається з трьох вправ, або "Великої трійки" - згортання Макгілла, бічного моста і пташиної собаки - для створення витривалості в м'язах серцевини і нижньої частини спини, які допомагають стабілізувати хребет.
Як пояснив доктор Макгілл в Американській раді з фізичних вправ, "справжня стабільність хребта досягається" врівноваженим "жорсткістю з усієї мускулатури, включаючи пряму кишку живота і черевну стінку, поперековий відділ квадрата, латиссімус дорсі і задні розгиначі longissimus, iliocostalis і мультифідус ».
Ваш хребет складається з складених кісток, званих хребцями. Між кожною кісткою знаходиться подушка, або спинальний диск. Ці структури поглинають удар і підтримують ваш хребет, дозволяючи при цьому рухатися.
Як вказує доктор Макгілл, згинання хребта або згинання вперед створює велике навантаження на ці вразливі структури. Тому насправді слід уникати популярних вправ, таких як ломота в животі та хрускіт на кульці стійкості. Натомість він пропонує залишити згинання хребта для щоденних занять, які вимагають цього руху, наприклад, зав'язування взуття.
Але по-перше, дужка
Перш ніж спробувати великі три вправи Макгілла, ви повинні навчитися правильно залучати цільові м’язи - коси живота. Макгілл називає це зміцненням живота, або жорсткістю серцевини для стабілізації хребта.
- Ляжте на спину, на тверду поверхню.
- Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу.
- Покладіть руки на стегна, кінчиками пальців перед передніми кістками стегна.
- Верхніми пальцями обережно натисніть на обидві сторони живота.
- Підтягніть свій гнійник так, ніби ви тягнете пупок до хребта. Ви повинні відчути, як м’язи під кінчиками пальців напружуються.
Після того, як ви освоїли черевний брекет, практикуйте його включати в щоденні заняття, особливо під час підйому, - щоб захистити спину.
Як їх робити
Для підвищення ефективності тренувань у Великій трійці та зменшення ризику отримання травм важлива правильна форма. Ці вправи на стабілізацію ядра виконуються зі спиною в нейтральному, злегка вигнутому положенні, щоб зберегти природну криву лордозу поперекового відділу хребта. Навіть хрускіт, який теоретично передбачав би згинання хребта, виконується з підтримкою арки нижньої частини спини.
Продовжуйте обробляти живота протягом цих вправ, але пам’ятайте, що дихати. Якщо під час занять фізичними вправами ви відчуваєте біль, негайно припиніть заняття та зверніться до медичного працівника.
Переміщення 1: згортання McGill
На перший погляд, згортання Макгілла може здатися схожим на черевний хрускіт. Однак лордоз поперекового відділу хребта зберігається за допомогою вправ Макгілла.
- Ляжте на спину, на тверду поверхню.
- Зігніть одне коліно і поставте ногу на землю. Протилежну ногу тримайте прямо.
- Доставте руки позаду себе і поставте руки під поперек. Це допоможе зберегти арку під час цієї вправи.
- Підніміть голову, плече та верхню частину спини від підлоги, як цілі. Намагайтеся не переміщувати кожну область окремо.
- Затримайте це положення протягом 10 секунд, потім повільно опустіться назад.
Націліться на 10 повторень цієї вправи, виконуючи п’ять з одним зігнутим коліном, потім решту з іншим зігнутим коліном.
Переміщення 2: Бічний міст
Бічний міст працює на спині еректора, latissimus dorsi та мультифідусних м’язах на спині; зовнішні та внутрішні коси в животі; ваші глютени; і в якості додаткового бонусу ваші дельтоїдні та грудні м'язи в грудях та плечах.
- Ляжте на свій бік, на тверду поверхню. Покладіть передпліччя на землю, під плече.
- Іншою рукою дотягніть до грудей і покладіть її на протилежне плече. Це допоможе стабілізувати ваш тулуб.
- Зіставивши ноги один на одного, зігніть коліна до 90 градусів.
- Натисніть через передпліччя і нижнє коліно, щоб підняти тіло від землі. Ви повинні знаходитись по прямій лінії від голови до колін.
- Попрацюйте, щоб утримувати це положення по 10 секунд на кожній стороні.
Коли ця вправа вже не є складною, злегка погладьте ноги і випряміть коліна. Натисніть через передпліччя і ноги, щоб піднятися на бічний міст.
Рух 3: Пташина собака
Хоча його назва трохи дивна, вправа з пташиною собакою виконується на ваших руках і колінах - положення, яке називається чотириногим . Під час цієї вправи тримайте живіт - не дозволяйте животу опускатися до землі.
Під час цієї вправи основні м’язи займаються ізометрично, тобто вони насправді не рухаються. Вони стабілізують ваш розсіч, коли ви рухаєте руками та ногами.
- У чотириногих тримайте шию прямо, дивлячись на землю між руками.
- Підніміть праву руку прямо перед собою, поки вона не буде паралельна підлозі.
- При цьому стисніть глютени і підніміть ліву ногу прямо позаду, поки вона не буде паралельна підлозі.
- Тримаючи праву руку, тулуб і ліву ногу в прямій лінії, утримуйте це положення протягом 10 секунд. Не дозволяйте обертати стегна - ваш таз повинен залишатися паралельним землі протягом всієї цієї вправи.
- Повільно опустіть спину вниз і повторіть на протилежній руці і нозі.
Якщо ця вправа здається надто складною, або ви виявите, що не можете тримати спину прямо, почніть з підняття просто руки, а потім лише ноги, поки не будете досить сильними, щоб одночасно рухати ними.
Структуруйте тренування правильно
Три великі вправи Макгілла призначені для підвищення витривалості м’язів. Тому важливо структурувати тренування так, щоб ваші м'язи не втомлювалися занадто швидко. Це може бути досягнуто трьома наборами кожної вправи, використовуючи схему зворотного / повторного встановлення піраміди, згідно з американською радою з вправ.
Перший набір повинен містити найбільш повторень, а потім зменшувати повторення з кожним додатковим набором. Наприклад, виконайте вісім повторень у першому наборі, шість повторень у другому і чотири повторення у фінальному наборі.
ACE також пояснює, що в міру покращення витривалості ви можете збільшувати кількість повторень, виконаних у кожному наборі, - але продовжуйте зменшувати кількість повторень через рівні проміжки часу, щоб підтримувати формат зворотної піраміди.
У той час як загальна кількість повторень повинна бути збільшена в міру поліпшення витривалості, не збільшуйте кількість часу, коли ви займаєте якусь позицію під час певного повторення. Вправи на бічному мосту та птахах слід проводити максимум 10 секунд за повтор.
Чи працюють великі трійки?
У дослідженні, опублікованому в квітні 2018 року журналом Physical Therapy Science, порівнюється ефективність вправ Макгілла на стабілізацію порівняно зі звичайною фізичною терапією болю, функціонування та діапазону руху у 30 суб'єктів із болем у попереку. Предмети в категорії Макгілл виконали три великі вправи. Звичайні лікувально-фізкультурні заходи включали розтягнення спини та вправи, спрямовані на розгиначі живота та спини.
Учасники обох груп відчували подібні поліпшення болю, функціонування та діапазону руху, але переваги, які мали пацієнти, які виконували стабілізаційні вправи Макгілла, були статистично більшими, ніж у групи, яка отримувала звичайне лікування.
Виходячи з цих результатів, справедливо можна сказати, що існує більш ніж один спосіб ефективного лікування болю в спині. Для отримання найкращих результатів проконсультуйтеся з лікарем і подумайте про прийом до фізичного терапевта для ретельного оцінювання та індивідуальних втручань лікування.
