Кардіо вправи не тільки спалюють жири та вуглеводи, але й ставлять попит на запаси заліза у вашому організмі. З дієтою, яка включає достатню кількість заліза для підживлення фізичних вправ, це не проблема. Однак вправи з дієтою, яка не забезпечує достатню кількість заліза, можуть призвести до того, що називається "спортивною анемією", що призводить до зниження кількості еритроцитів. Анемію можна запобігти, додаючи в свій раціон їжу, збагачену залізом, та контролюючи рівень заліза щорічно фізичними вправами.
Вправа впливає на еритроцити
Вправи на тренування на витривалість, такі як плавання, біг та їзда на велосипеді, збільшують попит вашого організму на кисень. Еритроцити - транспортери кисню до м'язів - пошкоджуються та руйнуються із більшою швидкістю при тривалих фізичних навантаженнях порівняно з тим, коли ваш організм знаходиться в спокої, повідомляє Sports Med. Якщо вироблені нові еритроцити дорівнюють кількості знищених еритроцитів, зниження спортивних показників не спостерігається. Працюючі м’язи виграють за рахунок більш швидкої загибелі старих еритроцитів і відродження нових клітин, оскільки молодші клітини ефективніше переносять кисень.
Хто ризикує
Хоча дефіцит кількості еритроцитів рідко зустрічається у спортсменів, люди, які енергійно займаються фізичними вправами, потребують до 30 відсотків більше заліза щоденно, ніж фізичні вправи, повідомляє Медичний центр Рочестерського університету. Через щомісячну втрату крові у молодих спортсменок найвищий ризик розвитку анемії будь-якої групи людей. Більш важкі, ніж зазвичай, періоди, проблеми з нирками та дефіцит вітаміну А також можуть призвести до анемії. Інші спортсмени, яким загрожує спортивна анемія, - це бігуни на дистанції та вегетаріанці. Здорові дорослі чоловіки та жінки в постменопаузі мають найменший ризик.
Ознаки спортивної анемії
Деякі з ознак спортивної анемії - це задишка або дихання, біль у грудях, головні болі та біль у ногах. Тривалий дефіцит заліза може викликати ранки в куточках рота, печіння язика і тягу до нехарчових продуктів, таких як крейда або глина. Ці симптоми, а також виснаження, блідість і запаморочення можуть бути викликані анемією або іншим серйозним захворюванням. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли будь-які з цих симптомів, але не намагайтеся самостійно лікувати анемію, оскільки занадто багато заліза може завдати шкоди.
Дієта для запобігання анемії
Додавання до раціону продуктів, багатих залізом, - це безпечний і здоровий спосіб запобігти спортивній анемії. М'ясо, що містить велику кількість заліза, - це червоне м'ясо, риба та птиця. Залізо з м'ясних джерел найлегше засвоює ваш організм. Вегетаріанці можуть отримати залізо з квасолі, сочевиці, шпинату та інших листових зелених овочів. Якщо ви отримуєте більшу частину свого заліза з нежирних джерел, пам’ятайте, що чорний чай, кальцій, цільні зерна та деякі білки сої зменшать його засвоєння. Додайте до свого раціону такі продукти, що містять вітамін С, як апельсини та помідори, щоб підвищити засвоєння заліза з рослинної їжі.
