В Інтернеті багато матеріалів, які обіцяють, що ви можете отримати плоский живіт за один тиждень. Не вірте шуміху. Єдиний спосіб згладити животик - це втратити зайвий жир живота за допомогою дієти та фізичних вправ, і це потребує часу. Від того, чи зможете ви отримати плоский животик за 30 днів, залежить від того, де ви знаходитесь, коли починаєте, і наскільки ви віддаєтеся здоровому харчуванню та фізичним навантаженням.
Порада
За 30 днів працюйте над тим, щоб отримати плоский живіт, зменшивши споживання калорій і підвищивши рівень активності.
Основи жиру живота
Напевно, у вас не завжди було зайвого жиру. Можливо, у вас був звичайний дитячий жир, але ви втратили його, коли переросли в малюка. У якийсь момент він повернувся, або в підлітковому віці, або в дорослому віці. Звідки воно взялося?
Існує багато причин жирового шлунку - генетика, гормони, медичні умови, ліки та вік. Але в цілому люди набирають жир - і загальний жир - тому що вони споживають більше калорій, ніж спалюють регулярно.
У надлишку калорій ваш організм не може використовувати зайву енергію, тому він перетворює його на жир і зберігає його для можливого дефіциту енергії в подальшому. Коли цього дефіциту енергії не відбувається, і ви залишаєтесь надлишком калорій, ваші запаси жиру зростають.
Спалити його, щоб втратити
Щоб втратити жир в животі, ви повинні змінити процес. Вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживаєте, що змусить ваш організм закликати енергетичні запаси. Робіть це досить довго, і ви розгладите животик.
Але зачекайте! Це не так просто. Ви можете втратити жировий жир досить швидко, або це може бути тривалий процес, коли ви спочатку бачите втрату жиру з кожної іншої області тіла, перш ніж живіт почне скорочуватися. Це тому, що ви не можете націлити певну частину свого тіла на втрату жиру. Ви повинні втратити загальний жир, який з часом вийде з вашої області живота.
Ось чому майже неможливо планувати отримати плоский живіт за чотири тижні - адже втрата жиру непередбачувана.
Скільки втратити?
Скільки жиру в животі і загального жиру в організмі ви повинні втратити, також визначає вашу шкалу втрати жиру. За словами експерта зі схуднення та фітнесу Майкла Меттьюса, жінкам потрібно досягти загального відсотка жиру в тілі приблизно 21 відсоток, щоб мати плоский живіт, а чоловікам - близько 16 відсотків жиру.
Чи знаєте ви поточний відсоток жирової маси? Можливо, ні, якщо ви нещодавно пройшли тестування. Але, скажімо, у вас середній показник жиру в тілі - за даними Американської ради з фізичних вправ (ACE) - від 25 до 31 відсотків, якщо ви жінка, і від 18 до 24 відсотків, якщо ви чоловік. Залежно від того, де ви знаходитесь у цьому діапазоні, вам доведеться пролити від 2 до 10 відсотків від вашої поточної жирової маси.
За даними ACE, 120-кілограмовій жінці, яка має відсоток жирового жиру в 25 відсотків, але хоче досягти 20 відсотків, потрібно втратити 7 кілограм жиру. Використовуючи рекомендацію Центрів контролю та профілактики захворювань, яка говорить про те, що втрата приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень - це "безпечна" і стабільна норма схуднення, ви, безумовно, можете досягти своєї мети за місяць.
Якщо, однак, вам потрібно трохи піти від початкової точки, можливо, вам знадобиться ще кілька тижнів - або кілька місяців. Важливо - встановити свою мету, а потім зосередитись на вживанні заходів для її досягнення, а не нав'язливості щодо певних часових термінів.
Створіть дефіцит калорій
Ваш раціон є найважливішим компонентом вигнання жиру в живіт. Ви можете здійснювати все, що завгодно, але якщо ви їсте погану дієту, яка надмірно калорійна, ви ніколи не досягнете плоского живота за 30 днів - або коли-небудь. Крім того, якщо ви один з багатьох людей, які хотіли б провести якомога менше часу на фізичні вправи, ви можете зробити справжній вплив і зменшити час у тренажерному залі, обережно ставившись до прийому їжі.
За даними клініки Майо, 3500 калорій дорівнює приблизно 1 фунту жиру. Теоретично, якщо ви створили щоденний дефіцит калорій в 1000 калорій, ви могли втратити 8 кілограмів жиру за один місяць. Для цього вам потрібно буде скоротити 500 калорій зі свого раціону і спалити 500 за допомогою фізичних вправ, або скоротити 750 калорій зі свого раціону і спалити 250 з фізичними вправами щодня.
Це приємний спосіб упаковки концепції дефіциту калорій, але це не так просто. За словами автора та зареєстрованого дієтолога Денсі Вебба, втрата жиру просто не працює таким чином. Вона каже, що це може бути дещо точно для короткострокової втрати ваги (скажімо, 30 днів?), Але вона розпадається з часом, фактична втрата жиру значно менша за цю.
Все-таки ви отримуєте основну думку.
Виріжте погані речі
Найпростіше почати скорочувати калорії - з менш здоровими продуктами та напоями у щоденному раціоні. Ви знаєте те - булочку за сніданком, ароматну каву серед полум'я, чіпси та соду під час обіду та частування морозивом пізньої ночі. Ви могли скоротити 750 калорій або більше, просто позбувшись цих нездорових частувань щодня.
Придивіться до свого раціону та визначте продукти з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів та жирів. Окрім згаданих вище, звичними винуватцями є:
- Торти, цукерки та печиво
- Смажена їжа
- Білий рис, хліб і макарони
- Йогурти з ароматом (приховані цукру)
- Зернові (приховані цукру)
- Фруктовий сік (концентроване джерело цукру)
- Фастфуд
- Додаються підсолоджувачі, включаючи природні підсолоджувачі, такі як агава та мед
- Оброблене м'ясо
Дайте цим продуктам сокиру і замініть їх більш здоровими продуктами, які забезпечують ситості та поживні речовини.
Їжте добрі речі
Можливо, ви бачили списки окремих продуктів, які слід їсти, щоб через 30 днів отримати плоский животик - наприклад, яйця або авокадо. Ніщо в цих конкретних продуктах харчування не призведе до того, що ви магічно проливають жир. Вони просто здорові продукти. Вони багаті вітамінами та мінералами, а також насичують поживні речовини, такі як клітковина, білки та здорові жири.
Це продукти, які повинні зіграти головну роль у вашому раціоні, щоб отримати плоский живіт за 30 днів:
- Свіжі овочі
- Фрукти з низьким вмістом цукру (як ягоди)
- Цільного зерна
- Пісне м'ясо та риба
- Квасоля
- Молочна (в помірних розмірах)
- Горіхи та насіння (в помірних кількостях)
Вживання цих продуктів належними порціями допоможе вам легко створити дефіцит калорій, необхідний для досягнення цільового відсотка жирності.
Зробіть рух тіла
Хоча можна отримати плоский живіт за 30 днів, лише харчуючись здоровою дієтою, більшості людей потрібна додаткова допомога, яка виникає внаслідок підвищення активності. Це допомагає спалити зайві калорії та створити худорляву мускулатуру. Плюс фізичні вправи корисні для вашого здоров’я.
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує дорослим отримувати мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних вправ щотижня. Це може означати 30-хвилинну швидку ходьбу п'ять разів на тиждень або три 25-хвилинні інтервальні тренування. Для ще більшої користі для здоров'я та втрати жиру, експерт пропонує збільшити цю мету до 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійного кардіо щотижня.
Не важливо, чим ти займаєшся, доки ти робиш це регулярно. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання та біг - це все корисні заняття фізичними вправами, які можуть допомогти вам спалити від 200 до 500 калорій всього за 30 хвилин, повідомляє Harvard Health Publishing. Однак майте на увазі, що чим складніше ваше тренування, тим більше калорій ви спалите. Наприклад, біг спалює набагато більше калорій, ніж ходіння за стільки ж часу.
Порада
Додати навчання з опору
Окрім рекомендацій з аеробних вправ, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб каже, що дорослі повинні двічі на тиждень виконувати силові тренування для всіх основних груп м’язів. Вірите чи ні, робота рук, плечей, грудей, спини і ніг - не тільки черевних органів - може допомогти вам досягти мети отримати плоский животик за 30 днів.
М’язкий м’яз - тверда тканина, яка лежить під жиром - метаболічно активна. Коли ви займаєтеся силовими тренуваннями, ваш організм витрачає багато енергії на відновлення та нарощування м’язів. Це збільшує енерговитрати організму - не тільки під час занять спортом, але і цілодобово.
Насправді, за даними Пейдж Кінукан та доктора Лен Кравіца з Університету Нью-Мексико, на м’язову тканину припадає 20 відсотків загальних щоденних витрат енергії (TDEE), включаючи вашу фізіологічну функцію та щоденні заняття та фізичні вправи. Жир складає лише 5 відсотків TDEE.
30-денне тренування Ab
За словами Майкла Меттьюса, важкі складові важкої атлетики - найкращий план нападу для боротьби з опуклістю живота. Ці багаторазові вправи дають вам більше удару за долар, ніж ізоляційні вправи на зразок кучерів біцепса, в яких використовується лише один суглоб. Вони активують більше м’язових волокон і спалюють більше калорій, поки ти їх робиш.
Приклади складних вправ включають:
- Присідання
- Мертві підйомники
- Випади
- Поступові дії
- Віджимання
- Підтягування
- Жим лежачи
- Військова преса
- Лат. Витягнення
- Рядки
Виберіть три-п’ять вправ для верхньої частини тіла і три-п’ять для нижньої частини тіла. Зробіть три набори з восьми до 12 повторень із вагою, яка відчуває складність, але це все ж дозволяє виконати хід у правильній формі.
А як щодо сухариків? Оскільки ви не в змозі зменшити точку зору, сухарі не допоможуть вам отримати плоский живіт. Однак ви можете додати дві-три основні вправи, такі як дошки, російські скрутки та велосипедні сухарі, щоб наростити м’язи живота. Як тільки ви досягнете цільового процентного вмісту жиру, ви почнете бачити, як добре розвинені м'язи на обличчі створюють появу.
