"Середній" - хитре слово, коли мова йде про підняття ваги. Рівень фізичної форми, тип тіла та досвід фізичних вправ кожного людини передбачають цілий спектр варіацій, однак стандарти жиму лежачи можуть допомогти вам зрозуміти, на скільки ваги може піднятися типовий чоловік, зіткнувшись зі штангою.
Поза лавкою ви також можете поглянути на сучасні чоловічі стандарти для випробуваних і справжніх випробувань на міцність, наприклад, класичного туру і лівих присідань. Це допомагає намалювати більш широке уявлення про те, яку вагу здатний підняти середній американський чоловік - або повинен мати можливість підняти в звичайних умовах - при різних рівнях занять фітнесом.
Порада
Виходячи зі стандартів жиму лежачи та середньої ваги тіла американця, некваліфікований або початківець чоловік часто може підняти від 135 до 175 кілограмів.
Що таке стандарти міцності?
За даними ExRx.net, норми сили оцінюють одноразове максимальне повторення важкої атлетики для дорослих старше 18 років. Ці стандарти базуються на даних, зібраних від змагальних важкоатлетів та пауерліфтерів, починаючи з 1950-х років. У будь-якій категорії важкої атлетики стандарти базуються на підйомниках, які виконуються без напористого тренувального спорядження (за винятком поясів, дозволених) та виконаних відповідно до міжнародних змагальних правил.
Майте на увазі, що ці накопичені дані про результати діяльності не мають бути прогнозними або встановлювати «норму» сили для чоловіків чи жінок. Як сказав доктор Лон Кілгоре, к.т.н. Чемпіон з важкої атлетики в олімпійському стилі, пише ExRx.net, "Столи для основних вправ зі штангою базуються на майже 70-річних накопичених даних про продуктивність і не прогнозуються та не регресуються. Ці стандарти продуктивності не слід плутати з нормами сили."
Однак те, на що свідчить жим лежачи та інші стандарти, є приблизним базовим очікуванням для "середньостатистичного" здорового дорослого чоловіка зі штангою в руках, як це проілюстровано десятиліттями чоловіків різних вагових груп та рівнів досвіду, що піднімають планку. З точки зору рівня досвіду роботи таблиці розбиті на категорії навчальних показників, включаючи кілька категорій, які стосуються конкретно неконкурентних спортсменів.
"Ці стандарти продуктивності не слід плутати з нормами міцності". - доктор Лон Кілгоре, кандидат фізичних наук, ExRx.net
Стандарти та середні значення для преси на лавці
Вага тіла відіграє ключову роль у тому, яку вагу здатна підняти людина. Національний центр статистики охорони здоров’я повідомляє, що станом на дані за 2015 по 2016 рік середньостатистичний дорослий чоловік важить 197, 8 фунтів, що досить тісно відповідає 198-фунтовій категорії за стандартами жим лежачи, наданими ExRx.net. За ExRx, непідготовлений чоловік, що має 198 фунтів, повинен мати можливість живити 135 фунтів ваги.
Тут «непідготовлений» означає, що ця людина не регулярно виконує цю вправу або ніколи її не виконував, але здатний виконати підйом правильно. Новачок - якого стандарти визначають як людину, яка здійснювала зазначений рух протягом декількох місяців - однієї і тієї ж маси тіла повинна вміти живити близько 175 кілограмів.
У ваговій категорії 198 фунтів стандарт для проміжного підйомника (той, хто тренується кілька років) становить 215 фунтів. Для просунутого підйомника (того, хто тренується багато років), це 290 фунтів. Для елітного спортсмена (в основному конкурентоспроможного спортсмена) це 360 фунтів. Однак, навіть якщо розглядати елітний підйомник, стандарти штангістів не є репрезентативними для найвищого рівня міцності.
Жим лежачи: Норми маси тіла
Зосередившись на тому, що можна вважати більш "середнім" рівнем досвіду стандартів преси "ExRx", ось огляньте цифри непідготовлених, початківців та середніх дорослих чоловіків у широкій різноманітності різних вагових категорій поза цією 198-фунтовою категорією:
- 148-фунтова маса тіла: 110 фунтів (непідготовлений); 140 фунтів (новачок); 170 фунтів (проміжний)
- 165-фунтова маса тіла: 120 фунтів (непідготовлений); 150 фунтів (новачок); 185 фунтів (проміжний)
- 181-фунтова маса тіла: 130 фунтів (непідготовлений); 165 фунтів (новачок); 200 фунтів (проміжний)
- 220-фунтова маса тіла: 140 фунтів (непідготовлений); 185 фунтів (новачок); 225 фунтів (проміжний)
- 242-фунтова маса тіла: 145 фунтів (непідготовлений); 190 фунтів (новачок); 230 фунтів (проміжний)
- 275-фунтова маса тіла: 150 фунтів (непідготовлений); 195 фунтів (новачок); 240 фунтів (проміжний)
- 319-фунтова маса тіла: 155 фунтів (непідготовлений); 200 фунтів (новачок); 245 фунтів (проміжний)
- Вага тіла на 320 фунтів і вище: 160 фунтів (непідготовлений); 205 фунтів (новачок); 250 фунтів (проміжний)
"Бенч-прес був основним вправою як для тестування, так і для тренування сили верхньої частини тіла" - Journal of Sports Science & Medicine , том 12, 2013
Як виявляється, всі ті хлопці в тренажерному залі, які запитують вас, скільки ви скачуєте, як показник сили, насправді можуть бути на чомусь.
У березні 2013 року, скромне дослідження журналу Sports Science & Medicine щодо 29 фізично активних спортсменів, які перебувають у коледжі, встановило, що максимальне навантаження на жим особи значно корелює з максимальними навантаженнями щонайменше для чотирьох інших вправ на допомогу (забивання молотка, завитки для біцепса зі штангою, накладні розгинання трицепсів та гальмові плечові преси).
Недарма дослідники там пишуть, що «жим штанги був основним вправою як для тестування, так і для тренування сили верхньої частини тіла спортсменів у багатьох професійних видах спорту, включаючи американський футбол та баскетбол», відзначаючи його послідовне використання в якості міри для сили верхньої частини тіла серед численні дослідження і серед населення, яке не є спортсменом.
Стандарти дедліфта: чоловіки
На додаток до безлічі переваг мертфліфтінгу - від тонування глютенів до зміцнення ніг і хребта - цей класичний підйом штанги є надійним і повторюваним способом оцінки максимумів одноразового повторення. У невеликому дослідженні, проведеному на 11 підготовлених спортсменів та опублікованому в березні 2018 року видання « Journal of Strength and Conditioning», дослідники виявили, що прогнози максимального одноразового повторення показали «високу надійність».
У ваговій категорії середнього американця серед 198 фунтів стерлінгів, стандарти про дедліфт, про які повідомляє ExRx.net, становлять 155 фунтів у непідготовленій категорії. У категорії початківців цей показник підскакує до 290 фунтів, а потім до 335 фунтів у проміжній категорії. В інших вагових групах стандарти дедліфта розбиваються наступним чином:
- 148-фунтова маса тіла: 125 фунтів (непідготовлений); 235 фунтів (новачок); 270 фунтів (проміжний)
- 165-фунтова маса тіла: 135 фунтів (непідготовлений); 255 фунтів (новачок); 295 фунтів (проміжний)
- 181-фунтова маса тіла: 150 фунтів (непідготовлений); 275 фунтів (новачок); 315 фунтів (проміжний)
- 220-фунтова маса тіла: 165 фунтів (непідготовлений); 305 фунтів (новачок); 350 фунтів (проміжний)
- 242-фунтова маса тіла: 170 фунтів (непідготовлений); 320 фунтів (новачок); 365 фунтів (проміжний)
- 275-фунтова маса тіла: 175 фунтів (непідготовлений); 325 фунтів (новачок); 375 фунтів (проміжний)
- 319-фунтова маса тіла: 180 фунтів (непідготовлений); 335 фунтів (новачок); 380 фунтів (проміжний)
- Вага тіла на 320 фунтів і вище: 185 фунтів (непідготовлений); 340 фунтів (новачок); 390 фунтів (проміжний)
Стандарти присідання: чоловіки
Поряд з жимом штанги та дедліфтом, старошкільний присідання завершує трифекти силових тренувань зі штангою, слугуючи надійним показником загальної сили. Як пише Journal of Strength and Conditioning Research у невеликому дослідженні з 17 осіб з травня 2015 року, присідання "є надійним випробувальним заходом, який може дати чітку ознаку змін сили та вибуховості під час тренувань".
На таблиці ExRx.net, що стосується чоловічих стандартів присідань, непідготовлені чоловіки, що зависають у середньому, що середня вага тіла 198 фунтів, часто присідають 125 фунтів, тоді як стандарт для новачків - 230 фунтів. Стандарт присідань для проміжних спортсменів на 198 фунтів становить 285 фунтів, тоді як інші групи маси тіла розбиваються як такі:
- 148-фунтова маса тіла: 100 фунтів (непідготовлений); 190 фунтів (новачок); 230 фунтів (проміжний)
- 165-фунтова маса тіла: 110 фунтів (непідготовлений); 205 фунтів (новачок); 250 фунтів (проміжний)
- 181-фунтова маса тіла: 120 фунтів (непідготовлений); 220 фунтів (новачок); 270 фунтів (проміжний)
- 220-фунтова маса тіла: 130 фунтів (непідготовлений); 245 фунтів (новачок); 300 фунтів (проміжний)
- 242-фунтова маса тіла: 135 фунтів (непідготовлений); 255 фунтів (новачок); 310 фунтів (проміжний)
- 275-фунтова маса тіла: 140 фунтів (непідготовлений); 260 фунтів (новачок); 320 фунтів (проміжний)
- 319-фунтова маса тіла: 145 фунтів (непідготовлений); 270 фунтів (новачок); 325 фунтів (проміжний)
- Вага тіла на 320 фунтів і вище: 150 фунтів (непідготовлений); 275 фунтів (новачок); 330 фунтів (проміжний)
Поза середнім: світові рекорди
Виходячи за межі середнього рівня, Міжнародна федерація важкої атлетики веде облік найвидатніших важкоатлетів на планеті за допомогою рекордів, встановлених на світових Олімпійських іграх. Згідно з правилами IWF, спортсмени виконують серію витягнутих та чистих та ривкових підйомників зі штангою, при цьому найкраща вага кожного окремого підйомника додається до загальної сукупності.
З точки зору абсолютної найбільшої ваги, що піднімається в одному підйомі незалежно від класу маси тіла, Хосейн Резазаде з Ірану, який змагається в категорії 105 і більше (105 кілограмів, до речі, становить близько 231, 5 фунта), підняв величезних 580 фунтів в одиночному чистоті і ривці на іграх 2004 року в Афінах. Принаймні станом на 2019 рік, це сама вершина купи.
В інших вагових категоріях для спортсменів-чоловіків, поточними рекордами станом на 2019 рік є:
- 56-кілограмовий ваговий клас: 375-кілограмовий чистий та ривок, Лонг Цінцюань (Китай), 2016 рік
- 62-кілограмовий ваговий клас: 390 кілограмів чистий і ривок, Оскар Альбейро Фігуероа Мечеть (Колумбія), 2012
- 69-кілограмовий ваговий клас: 432-кілограмовий чистий та ривок, Галабін Боєвський (Болгарія), 2000р
- 77-кілограмовий ваговий клас: 472-кілограмовий чистий та ривок, Ніджат Рахімов (Казахстан), 2016 р.
- 85-кілограмовий ваговий клас: 478-фунтовий чистий та ривок, Тянь Дао (Китай), 2016 рік
- 94-кілограмовий ваговий клас: 493-кілограмовий чистий та ривок, Шимон Колецький (Польща), 2008р
- 105-кілограмовий ваговий клас: 522-фунтовий чистий та ривок, Руслан Нурудінов (Узбекистан), 2016 р.
Американський чоловік середньої ваги тоді потрапив би до категорії 85 кілограмів разом із Тянь Дао, який може прибирати на 260 кілограмів більше, ніж стандарт проміжного жиму штаму для тієї ж вагової категорії (майте на увазі, він піднімає та вага над головою). І хоча ця цифра досить нелюдська, хто не зміг використати трохи мотивації під час наступного підйому?
