Підняття ваги покращує силу та витривалість, знижує ризик отримання травм, підвищує спортивні показники, зміцнює кістки та суглоби, знижує артеріальний тиск та допомагає скинути жир. У той час як деякі люди прагнуть схуднути і підвищити фітнес, інші прагнуть збільшити м’язову масу, що може призвести до збільшення силових тренувань. Незалежно від того, набираєте ви чи втрачаєте вагу, піднімаючи ваги, залежить від декількох факторів, включаючи характер та інтенсивність вашої програми з підняття ваги та дієти.
Порада
Ви можете пережити сильну підготовку ваги - набираючи м'язову тканину або надлишок жиру, споживаючи занадто багато калорій.
Підйом і набір ваги
Піднімання може змусити набрати вагу, або втратити його - залежно від поставлених цілей. Калькулятор спалених калорій може допомогти вам оцінити кількість спалених калорій, виходячи з рівня ваги та зусиль. Важка атлетика спалює глюкозу в крові, а потім спалює глікоген - вуглеводи з їжі, яку ви їли протягом дня, які зберігаються у вашій печінці та м’язах.
Важка атлетика також подає жирні кислоти з ваших жирових магазинів. Повсякденна важка атлетика підсилює ваш метаболізм. Він створює худорляві м’язи, для підтримки яких потрібно більше калорій, ніж жир, тому ви спалюєте більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте.
Розглянемо щільність
Якщо ви хочете збільшити силу, підвищити м’язовий тонус або розвинути об'ємні, чітко визначені м’язи, важка атлетика допоможе вам спалити жир і розвинути м’язи. Жир менш щільний, ніж м’язи, займаючи менше місця, тому ви можете худнути навіть тоді, коли не худнете або, можливо, набираєте вагу.
Приділіть своєму тілу час, можливо, пару місяців, щоб повторно відкалібруватися, коли він адаптується до вашої нової вправи, і виміряйте себе за допомогою лінійки стрічки, щоб стежити за ходом. Коли ви займаєтеся важкою атлетикою, кращі показники прогресу можуть служити дюймами і зовнішнім виглядом, а не кілограмами.
Порівняйте типи тренувань
Бодібілдинг використовує силові тренування для посилення розвитку м’язів, форми та естетики тіла. Бодібілдери займаються анаеробними тренуваннями з опором високої інтенсивності, це означає, що вони роблять менше повторень із значно більшою вагою. Силові тренування підвищують функціональний вихід м’язів. Силові тренування передбачають робити більше повторень із меншою вагою.
Бодібілдери можуть використовувати силові тренування, але вони роблять це для того, щоб мати можливість підняти більше ваги, щоб покращити свій стан. Культуристи, орієнтуючись на розвиток основної маси, прагнуть набирати вагу, але за допомогою силових тренувань ви можете схуднути або набрати вагу, залежно від того, скільки у вас жиру ви можете втратити, скільки калорій ви спалюєте в різних видах діяльності та як ви керуєте своїм харчуванням.
Розумійте свій раціон
Дієтичні міркування важливі як для силових тренувань, так і для бодібілдингу. Використання ваг розбиває м’язову тканину, а амінокислоти, що містяться в білку, необхідні для відновлення тканини. Тип м’язових навантажень, що використовуються у важкій атлетиці, особливо в бодібілдингу, використовує вуглеводи для палива, тому важкоатлети обережно споживають вуглеводи - те, чого намагаються уникнути або звести до мінімуму багато дієти.
Важкоатлети, але особливо культуристи, як правило, зосереджуються більше на наданні достатньої енергії для підживлення своїх тренувань. На відміну від дієтологів і спостерігачів ваги, їх стурбованість викликає швидше нарощування м’язової маси, ніж зменшення калорій. Хоча як зміцнення сили, так і бодібілдинг вимагають ретельної уваги до дієти, то чи ви набираєте, чи втрачаєте вагу, в кінцевому рахунку визначається вашим споживанням калорій відносно калорій, які ви спалюєте під час тренувань та інших щоденних занять.
Додайте кардіо
Слідкуйте за своїм енергетичним балансом. Не перевантажуйте вуглеводи. Замість цього збільшуйте свій білок, щоб збільшити енергію та наростити м’язи. Білок можна вживати до або після тренувань. Відповідно до дослідження, опублікованого PeerJ в 2017 році, терміни споживання білка не суттєво впливають на нарощування м’язів - обидва варіанти корисні.
