Плече - це найбільш рухливий суглоб в організмі людини. Перелом в цій області може істотно обмежити цей рух і вплинути на вашу щоденну діяльність. Відновлення рухливості руки є ключовою частиною реабілітації від травми. Прості вправи на розтяжку можуть допомогти поліпшити рух після перелому плеча.
Розтяжка дюбеля
Ця розтяжка допомагає покращити зовнішнє обертання плеча. Цей рух використовується, коли ви розчісуєте волосся або застібаєте ремінь безпеки.
Крок 1
Ляжте на спину і зігніть обидва лікті під кутом 90 градусів. На переломі руки тримайте лікоть щільно до тіла і долоню, звернуту всередину.
Крок 2
Тримайте кінець тростини або дюбеля в руці переломистої руки. Іншою рукою обережно натисніть на дюбель, щоб передпліччя переламаного плеча відсунулося від вашого тіла.
Крок 3
Коли відчувається легка розтяжка, утримуйте положення 15 - 30 секунд. Потім відпустіть утримування і поверніться у вихідне положення. Зробіть це три-п’ять разів.
Настінні гірки
Настінні гірки зосереджуються на згинанні плеча, яке використовується, коли викладаєте посуд у високу шафу або змінюєте накладну лампочку.
Крок 1
Встаньте 6 - 12 дюймів від стіни. Покладіть долоню переломаної руки до стіни рушником між ними.
Крок 2
Не дозволяючи вашому тулубу нахилятися назад або плече плечима, повільно просуньте рушник прямо вгору по стіні. Можливо, вам доведеться зробити крок вперед, коли поліпшується ваш діапазон руху.
Крок 3
Як тільки ви відчуєте легке розтягнення, потримайте його 15 - 30 секунд, перш ніж знову відсунути рушник вниз по стіні. Виконайте три-п’ять цих розтяжок.
Рушник розтягнутий
Розтягування рушників покращує внутрішнє обертання плеча. Цей рух необхідний, щоб вичесати спину або заплести сорочку.
Крок 1
Намотуйте довге рушник або простирадло через не травмоване плече, щоб воно падало спиною до рівня талії. Тримайте кінець рушника перед тілом, не травмуючи руку.
Крок 2
Зірваною рукою обережно потягніть за своє тіло і схопіть інший кінець рушника.
Крок 3
Злегка потягніть рушником гарну руку. Це призведе до того, що ваша травмована рука рухатиметься вгору по спині. Слідкуйте за тим, щоб не бути занадто сильним з цією розтяжкою. Коли ви відчуваєте легкий потяг, підтримуйте положення протягом 15 - 30 секунд, перш ніж звільнити напругу. Виконайте цю вправу три-п’ять разів.
Розтягування рук
У цій вправі руху в діапазоні руху, не пошкоджена рука допомагає поліпшити діапазон руху згинання плеча на переломі.
Крок 1
Ляжте на спину. Тримайте обидві руки прямими і затискайте руки разом біля живота.
Крок 2
Не згинаючи лікті, використовуйте не травмовану руку, щоб підняти переламану руку від живота і над головою. Постраждала сторона може допомогти в русі в міру допущення.
Крок 3
Коли ви відчуваєте легке розтягнення, затримайте його 15-30 секунд, перш ніж повільно пересувати руки назад до талії. Виконайте три-п’ять цих розтяжок.
Настільна натяжка
Це розтягнення підкреслює викрадення плеча, рух, при якому ваша рука відхиляється від вашого тіла і над головою. Викрадення використовується при голінні пахв або надяганні сорочки.
Крок 1
Встаньте з лічильником на рівні плечей або поверхнею збоку від травмованого плеча. Помістіть передпліччя і долоню переламаного плеча на прилавок. При необхідності рушник можна використовувати для підняття передпліччя на належну висоту.
Крок 2
Повільно відводьте тіло від поверхні, нахиляючись до травмованого боку. Слідкуйте за тим, щоб не спертися на вагу тіла на переламане плече.
Крок 3
Коли ви відчуєте легкий потяг, утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зробіть три-п’ять повторів вправи.
Будь обережний
Щоб покращити діапазон руху в пораненому плечі, кожну розтяжку можна робити два-три рази на день. Хоча ви повинні відчувати розтягнення, важливо не викликати додаткових болів під час виконання вправ. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати розтягувати нещодавно переломлене плече.
