Грижа диска виникає, коли м'який центр диска у вашому спинному стовпі просочується. Грижа диска може бути наслідком поганих постуральних звичок або дегенеративних захворювань диска через старіння або зниження вмісту води в дисках. Поширена область дискомфорту - L-5, S-1 або п'ятий хребець попереку, де він зустрічається з першим хребцем крижів. Їзда на велосипеді може бути можливою залежно від тяжкості вашої травми та рівня болю. Зробіть кілька терапевтичних вправ перед їздою на велосипеді, щоб наростити силу в навколишніх м’язах.
Навчіться хорошим постуральним звичкам
Кілька вправ йоги можуть допомогти зменшити біль і допомогти поліпшити поставу, щоб запобігти подальшій травмі. Стоячи в тадасані або гірській позі, можна швидко виявити будь-які хребетні дисбаланси. Лордоз виникає, коли ви надмірно згинаєте поперек. Знайдіть тадасану, стоячи з ногами на ширині стегна, злегка зігнувши коліна. Покладіть руки на стегна і нахиліть таз вперед до лордозу. Далі, підтягніть хвостик в задній тазовий нахил. Поверніться до здорової нейтральної позиції, піднявши лобові точки стегна та активно натискаючи п’яти вниз, стискаючи квадрати та підкоси. Тадасана підсилює високу поставу, щоб зменшити компресію в L-5 / S-1. Якщо ви можете підтримувати цю здорову тазову орієнтацію під час їзди на велосипеді, ви можете виявити, що це не боляче.
Терапевтичні пози йоги
Використовуйте терапевтичну версію основної пози йоги, сетбхандасана або мосту, щоб створити простір в попереку та крижі. Ляжте на спину, розставивши ноги плоскою шириною стегна, коліна зігнуті. Натисніть на ноги і підніміть стегно, привівши руки поруч, притисніть долоні до підлоги. Залишаються кілька вдихів. Опустіть тіло. Далі встановіть легкий піноблок для йоги між внутрішніми стегнами та поверніться до мостової пози, витягніть через коронку голови та хвостову кістку та видавіть зовнішні стегна, gluteus medius. Уникайте стискання задньої частини стегон, набагато більшого сідничного мозку - що може створити біль у попереку. Залишайтеся на кілька вдихів і відпочинок. Застосуйте це, коли ви сидите на велосипедному сидінні: не захоплюючи сидіння, простягніть через верхню частину голови і уникайте підтягування хвостової кістки. Знову-таки, будь-який біль чи дискомфорт - це ваш барометр щодо того, чи підходить велосипед.
Тренінг реабілітаційного опору
Включіть тренування опору, щоб допомогти зміцнити ноги та згиначі стегон, щоб забезпечити вам стабільність при ходьбі та їзді на велосипеді. Використовуйте сидячу машину з подвійним тазобедреним суглобом і машину з подвійним стегнам-викрадачем. Зробіть три набори з восьми повторів дуже малої ваги. Роблячи це, ви опрацьовуєте внутрішні стегна, або аддуктори, і зовнішні стегна, gluteus medius. Обидва сприяють стабільності в крижі для стійкої ходьби і легкого сидіння на велосипедному сидінні.
Створіть стабільність у сакрумі
Використовуйте стоїть ноги, як спосіб створити м'язову силу в квадратиках передньої частини стегон і великогомілкової кістки, а також рухати обидва тазостегнові суглоби в здоровому діапазоні руху. Виберіть легку вагу чи ні, і зробіть три набори з восьми повторів. Ідея полягає в тому, щоб поєднати постуральну обізнаність, терапевтичні пози йоги та терапевтичні вправи, які допоможуть зменшити біль і зробити вас рухливими.
