Втрата жиру часто є пріоритетом номер один для багатьох людей, які намагаються прийти у форму. Це хороша новина. Єдина проблема? Існує велика плутанина щодо того, як саме слід піти про викидання цього надлишку. Ось три поширені - і дуже важливі - питання щодо втрати жиру, а також відповіді, які мають встановити рекорд.
1. Чи потрібно робити вправи для схуднення?
Що стосується втрати жиру, незалежно від обраного вами режиму харчування, калорії мають значення - і вам потрібно мати дефіцит калорій. Спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте, є наріжним каменем будь-якої ефективної програми для втрати жиру.
Вправи також важливі для будь-якої програми для схуднення, оскільки фізичні вправи полегшують створення необхідного дефіциту. Теоретично потрібно створити дефіцит 500 калорій на день, щоб втратити один фунт жиру на тиждень. Для цього ви можете зрізати 500 калорій зі свого раціону, або можете додати чотири сеанси фізичних вправ, в яких кожен спалював 500 калорій, і тоді вам просто потрібно було б скоротити приблизно 215 калорій (що еквівалентно одній чашці вареного рису) на день із вашої дієти.
У міру прогресування вашого раціону, і вам потрібно створити більший і більший дефіцит, щоб жир не відходив, фізичні вправи стають ще більш важливим інструментом. Вправи допомагають переконатися, що ви можете створити необхідний дефіцит калорій, не голодуючи і змушуючи організм збирати власні ресурси спалювання калорій, як, наприклад, м’язи.
2. Чи має значення тип вправ?
Увімкніть будь-яке ток-шоу, і ви обов'язково почуєте "експерта з охорони здоров'я", який б'є про те, як тип фізичних вправ ви не має значення, коли мова йде про втрату жиру і як вам просто потрібно бути активнішими.
Хоча прибирання будинку або обсипання листя у вашому дворі є приємним доповненням, це не є хорошою довгостроковою стратегією втрати жиру.
Кількість калорій, які ви спалюєте щодня, складається з базової норми метаболізму плюс калорій, які ви спалюєте від щоденної активності. Ця кількість значною мірою спирається на кількість метаболічно активної тканини у вас; кількість речовини, яка є у вашому організмі, яка активно спалює калорії.
Що це за компоненти? Ваш мозок, ваші внутрішні органи та ваші м'язи. Ми не можемо зробити наш мозок або печінку більшими, щоб вони спалювали більше калорій, але ми можемо наростити (або принаймні захистити) м’язи, які ми маємо, щоб максимально збільшити кількість калорій, які ми спалюємо щодня.
Вправа тут є ключовим гравцем.
У дослідженні «Медицина та наука в галузі спорту та фізичних вправ» у 1999 р. Було встановлено, що коли люди виносили на низькокалорійну дієту, 31 відсоток ваги, яку вони втратили, - це м'язи. Іншим учасникам було покладено дієту в поєднанні з кардіо або витривалістю. Додавання фізичних вправ дозволило цій групі утримати трохи більше м’язів, але врешті-решт, 22 відсотки втрати ваги все-таки були м'язами. Але додавання силових тренувань виявило глибокий щадний м'язовий ефект, оскільки фінальна група, яка додала тренувань з важкою вагою на більшу частину м'язів, і лише 3 відсотки їх схуднення складали м'язи. Вправи, а саме тренування з важкою вагою, дозволяють утримувати більше м’язів під час дієти, тим самим дозволяючи спалювати більше калорій.
3. Що є найкращим поєднанням дієти та фізичних вправ?
Метою будь-якої програми для схуднення має бути введення в дію найефективнішого та найефективнішого засобу втрати жиру. Поки ми встановили, що фізичні вправи, зокрема тренування з опору, потрібні для створення найлегшого дефіциту калорій, а також захищають м’язову тканину, що спалює калорії. Але чи сильно тренується вага з певною дієтою краще, ніж інші?
Так.
Парування силових тренувань з дієтою з низьким вмістом вуглеводів - найкращий спосіб втратити найбільшу кількість жиру для своїх зусиль. У дослідженні університету Коннектикуту порівняно дієти з низьким вмістом жиру та дієти з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з тренуванням з вагою. Після 12 тижнів команда з низьким вмістом жиру втрачала в середньому 7, 7 кілограмів жиру - вражаюча загальна сума, поки ви не врахуєте, що вуглеводні різаки спалюють в середньому 17 кілограмів.
Витрата: поєднуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів з 3-4 днями на тиждень з тренуванням з вагою, ви зможете отримати найбільшу кількість втрати жиру, одночасно зведевши до мінімуму втрату м'язів, що спалюють калорії.
Візьміть свої відповіді та покладіть їх на дію
Існує маса способів схуднути, але дієта - це не весело, і більшість із нас хочеться якомога швидше зробити це - правда? Якщо так, то вам слід шукати найефективніші та найефективніші методи. Методи, які дають вам найбільшу віддачу від витраченого часу. Це, без сумніву, тренування протистояння в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
