Мало речей у світі фітнесу більше засмучує, ніж присвячувати себе потренуватися, але не бачити жодного прогресу. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, але все одно не втрачаєте жир стегна, може бути кілька факторів.
Оцінюючи тренування та спосіб життя та вирішуючи, які напрями змінити, можна швидко поставити вас на шляху до втрати жиру. Пам'ятайте, послідовність - це ключ. Жодна дієта або план фізичних вправ не працюватимуть протягом ночі.
Не очікуйте негайних результатів
Якщо ви працюєте, не бачачи жодного прогресу, можливо, ви ще не приділили достатньо часу, щоб побачити результати. Втрата жиру не відбувається протягом ночі. Розумна швидкість втрати жиру становить один-два кілограми протягом тижня, але ви не можете виключно скинути цей жир зі стегна.
Також пам’ятайте правило про 3500 калорій. За даними клініки Майо та інших медичних організацій, один фунт жиру дорівнює 3500 калорій. Це означає, що ви повинні створити дефіцит 3500 калорій, щоб скинути один фунт. Це не те, що можна зробити за день чи два.
Подумайте про велику картину
20-хвилинна прогулянка раз на тиждень може допомогти вам відчути, ніби ви покращуєте свою фізичну форму - і, певною мірою, ви є. Але такий нечастий підхід до фізичних вправ навряд чи дасть значні результати втрати жиру.
Чим інтенсивніше тренування, тим вищі витрати на енергію. Наприклад, високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) викликає так званий ефект після опіку або EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), що призводить до більш швидкого обміну речовин. В основному, ви будете спалювати більше калорій під час і після фізичного навантаження.
Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, цей метод тренувань може підвищити кардіореспіраторну підготовленість, знизити масу жиру в організмі та підвищити рівень анаболічних гормонів у вашому тілі, полегшивши нарощування худорлявої маси та відновлення після тренувань. Все, що вам потрібно зробити, - це чергувати короткі, інтенсивні спалахи фізичних вправ і активність або відпочинок низької інтенсивності.
Виберіть правильні вправи
Вправи, які ви виконуєте, намагаючись скинути жир стегна, можуть бути різницею між успіхом і розладом. Вам не обов’язково вдаватися до енергійних тренувань, щоб спалити жир, але ті, хто має повільний темп, можуть втратити жир надзвичайно повільно.
Наприклад, підйом ваг, вигідний, оскільки збільшує вашу основну швидкість метаболізму, але саме вправа спалює калорії надзвичайно повільно. Так само йога може допомогти вам відчути себе втомленими та придатними, коли ви займаєтесь цим, але швидкість спалювання калорій незначна порівняно зі швидкістю бігу та плавання.
Знову ж таки, інтенсивність є ключовою. Слідкуйте за тим, щоб жодна фізична вправа не могла спотово зменшити жир, як вказує Національний інститут фітнесу та спорту. Виконуючи 100 присідань на день, ваші ноги будуть виглядати стрункішими та більш чіткими, але ви втратите жир загалом, а не лише від стегон.
Якщо ви не втрачаєте жир стегна, незважаючи на те, що їсте чисто і дотримуєтесь тренувань, змішуйте різні вправи або збільшуйте інтенсивність тренувань. Найголовніше - набратися терпіння. Зробіть свій розпорядок різноманітним, щоб запобігти адаптуванню вашого тіла до вправ, які ви виконуєте.
Передумайте свій раціон
Нездатність спалювати жир, незважаючи на часті фізичні вправи, може бути результатом висококалорійної дієти. Щоб втратити жир, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте повторно. Як було сказано раніше, цей процес відомий як дефіцит калорій.
Хоча часті заняття спортом можуть допомогти вам працювати над дефіцитом калорій, але висококалорійна нездорова дієта може швидко знищити позитивну роботу, яку ви робите в тренажерному залі або в дорозі. Якщо ви відчуваєте, що виконуєте правильні вправи досить часто, зменшіть споживання калорій, пропускаючи висококалорійну їжу, і подивіться, чи швидше ви почнете худнути.
Очистіть свій раціон, вирізавши надмірно оброблені продукти, такі як крупи для сніданку, м'ясо, сода, цукерки та інші джерела доданих цукрів. Ці продукти не містять нічого, крім порожніх калорій.
Замініть закуски на низькокалорійні, високобілкові продукти, такі як сир, овочеві палички та грецький йогурт. Білок підвищує ситості, підтримує метаболізм і допомагає зберегти пісну масу під час дієти.
