Нарощування сили спини - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для захисту здоров’я хребта, але це часто затьмарює важливість гнучкості. Міцна спина, яка також гнучка, дозволяє крутити, згинати та досягати з більшою легкістю та спритністю. Добре закруглена програма гнучкості спини включає в себе розтяжки для м’язів спини, а також грудні клітки, абсцес, коси і тазостегнові суглоби.
1. Розтяжки для спини
Виконуючи багато вправ на зміцнення спини, можна залишити м’язи спини жорсткими і ниючими. Навіть сидіти за столом цілий день, перехилившись за комп’ютером, може призвести до напруги м’язів спини. Включіть щоденну розтяжку для спини, щоб полегшити напругу та покращити здатність досягати та нахилятися вперед.
Рух 1: Розтягнення хребта
Сядьте на підлогу з витягнутими ногами ширше, ніж стегна. Опустіть підборіддя до грудей і покладіть долоні на підлогу між ногами. Почніть згинатись вперед від стегон, дозволяючи хребту котитися вниз, хребець за хребцем, при цьому ковзаючи долонями вперед по підлозі. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення по всьому хребту. Потримайте до трьох хвилин.
Переміщення 2: Котяча корова
Станьте на руки та коліна плечима над зап’ястями та стегнами над колінами. Доведіть хребет до нейтралі, не вигинаючи і не округляючи. Вдихніть, опускаючи живіт до підлоги, піднімаючи голову, плечі та кістку. Видихніть, повертаючи положення, зігнувши спину, як кішка, і підтягуючи підборіддя та кістку. По черзі позуйте п’ять - 10 разів.
2. Ротаційні розтяжки
Гнучкість спини багатогранна. Вам потрібні не тільки розтяжки для самої спини, але і розтяжки для боків - ваших косих, - щоб ваш хребет міг зручно рухатись у різних напрямках. Скручувальні розтягування орієнтуються на коси, а також м’язи попереку та живота.
Рух 1: спинальний спинний поворот
Починайте скручування спини спини, лежачи на спині, зігнувши ноги, а ноги плоскі на підлозі. Перетніть праве коліно над лівим коліном і опустіть обидва коліна ліворуч. Виведіть руки на «Т» і поверніть голову вправо. Тримайте обидві лопатки на підлозі і тримайте розтяжку до трьох хвилин. Перемкніть сторони і повторіть.
Переміщення 2: поворот крісла
Сядьте на стілець з випрямленим хребтом, а ноги плоскими на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб ваша вага рівномірно збалансований між вашими сидячими кістками. Поверніть тулуб так, щоб груди та плечі були спрямовані праворуч, але стегна залишайте нерухомими. Ви можете схопитись за праву частину сидіння крісла, щоб зайти трохи глибше в розтяжку, але не обертайтеся нічим далі, ніж зручно. Утримуйте розтяжку 20 секунд; потім скрутіть на інший бік.
3. Розтяжки передньої частини тіла
Останній шматок головоломки гнучкості спини - це розтягнення передньої частини вашого тіла, включаючи груди, м’язи живота та згиначі стегна - м’язи на передній частині таза у самих верхівках стегон. Розтягування цих м’язів дає змогу нахилитися назад, розгинаючись на стегнах.
Переміщення 1: Розтягнення кулі стійкості
Сядьте на м'яч стійкості з ногами плоскими на підлозі. Ходіть ногами вперед і відкиньте м'яч назад, коли ви лежите назад, драпіруючи себе над м'ячем у підтримуваному спинці. Витягніть ноги прямо і розведіть руки вбік, щоб розтягнути грудні і черевні м’язи. Затримайтеся тут до трьох хвилин.
Переміщення 2: Розтягнення флексора на коліна тазостегнового суглоба
Почніть розтягування колінного згина кульшового суглоба в положенні, коли ноги будуть ступати. Опустити заднє коліно на землю. Тримаючи груди вгору, переносьте вагу вперед на передню ногу, поки ви не відчуєте розтягнення в передній частині стегна на задній нозі. Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три рази на кожній нозі.
