Серцевий ритм (також відомий як пульс) - це стандартне вимірювання, скільки разів б'ється серце в хвилину, і збільшується або зменшується залежно від того, наскільки сильно ви напружуєте себе.
Таким чином, ведення вкладок серцевого ритму (вручну або за допомогою монітора серцевого ритму) - це відмінний спосіб оцінити інтенсивність під час різних форм фізичних вправ, таких як ходьба.
Коли ви дізнаєтесь, що нормально, а що ні, ви зможете розпізнати, коли вам потрібно збільшити інтенсивність ходьби - а коли відступити.
Що таке нормальний серцебиття під час нормальної активності?
Частота серцевих скорочень змінюватиметься залежно від вашого віку, рівня стресу та тривожності, гормонів, виду діяльності, яку ви займаєтесь, і якщо ви приймаєте будь-які препарати, що збільшують або зменшують частоту серцевих скорочень (наприклад, бета-блокатори).
Однак, одне добре число пульсу, яке потрібно знати, - це ваш звичайний серцебиття в спокої. Ваш пульс у спокої - скільки разів б'ється серце в хвилину, поки ви відпочиваєте.
За даними Американської асоціації серця (AHA), для більшості чоловіків і жінок нормальне значення складає 60-100 ударів в хвилину (bpm).
В цілому зниження серцебиття в спокої загалом здоровіше. Підвищення частоти серцевих скорочень у спокої (більше 90 в / хв) було пов'язане з гіршою фізичною підготовкою, підвищенням артеріального тиску та більшою масою тіла, згідно з довготривалим дослідженням, опублікованим у журналі Heart.
Щоб знайти частоту серцебиття в спокої, злегка натисніть на кінчики перших двох пальців (а не на великий палець) над артерією на внутрішній стороні зап'ястя, збоку великого пальця.
Порахуйте удари пульсу протягом 30 секунд. Потім помножте це число на два, щоб отримати загальну кількість ударів в хвилину.
Для досягнення найкращих результатів зробіть це вимірювання спочатку вранці, перед тим, як встати і перед тим, як випити ранкову чашку кави, говорить АГА.
Як тільки ви відчуєте нормальний серцебиття в спокої, очікуйте, що ця кількість трохи збільшиться, коли ви почнете рухатися.
Яким має бути серцебиття при ходьбі?
Ваша частота серцевих скорочень буде йти вгору або вниз залежно від швидкості руху. Однак загалом ходьба - це діяльність із низькою та середньою інтенсивністю.
Ви можете вимірювати свою інтенсивність під час будь-яких занять - включаючи ходьбу - відповідно до цільових зон серцевого ритму для вправ середньої інтенсивності та високої інтенсивності.
Якщо ви займаєтесь фізичними вправами з помірною інтенсивністю (тобто ходьбою або бігом), частота серцевих скорочень знизиться десь від 50 до 70 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, тоді як енергійні вправи впадуть десь від 70 до 85 відсотків від вашого максимального пульсу.
Щоб визначити цільову зону серцевого ритму під час ходьби, спочатку потрібно визначити максимальну частоту серцевих скорочень або максимальну кількість разів, коли серце б'ється за хвилину. Стандартна формула для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень - це відняти вік від 220 років.
Щоб визначити вашу цільову частоту серцевих скорочень для різної інтенсивності вправ, візьміть максимальну частоту серцевих скорочень і помножте її на відсоток. Наприклад, щоб зрозуміти, що дорівнює 50 відсоткам вашого максимального пульсу, візьміть своє максимальне серце і помножте його на 0, 5.
Ви можете зробити математику самостійно, або ви можете перевірити цю діаграму частоти серцевих скорочень в AHA, яка також пропонує цільові зони серцевого ритму. Наприклад, якщо вам 35 років, ваш середній максимальний пульс становить близько 185 об / хв, тоді як ваша цільова зона пульсу під час фізичних навантажень (від 50 до 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень) становить приблизно від 93 до 157 об / хв.
Однак ці цифри аж ніяк не є остаточними, тому використовуйте їх лише як загальний посібник.
Технології, що носяться - такі як монітори серцевого ритму та фітнес-трекери - пропонують простий спосіб відстежувати серцевий ритм під час фізичних навантажень. В іншому випадку вам доведеться перевіряти пульс вручну під час ходьби, що може бути складно.
Що таке небезпечно високий пульс під час фізичних вправ?
Добре знати свою максимальну та цільову зону серцевого ритму, щоб ви могли розпізнати, коли серцевий ритм стає занадто високим під час фізичних навантажень.
Наближення до або вище - максимальний пульс протягом тривалого періоду часу може бути небезпечним і викликати у вас запаморочення, задишку і навіть захворіти. Ви також можете підвищити ризик серцевих подій.
Насправді, дослідження, опубліковане в журналі Canadian Medical Association Journal, виявило, що рекреаційні хокеїсти, які послідовно займалися фізичними вправами або перевищували їх цільові та максимальні показники серцевого ритму, збільшували ризик серцевої аритмії (нерегулярне серцебиття), болю в грудях та дискомфорту.
Як правило, коли ви наближаєтесь до максимального серцевого ритму, ви швидко втомлюєтесь і сповільнюєтесь самостійно. Однак, якщо ви виявите, що під час фізичного навантаження ви повзаєте поблизу максимальної частоти серцевих скорочень або минуте її, трохи полегшіть її, особливо якщо ви більше займаєтеся фізичними вправами.
