Багато людей, особливо жінки, переживають, що якщо вони розпочнуть тренування з вагою, вони нагромадяться і стануть більшими, ніж зараз. У світі фітнесу немає реального визначення тонізованості, але загальновизнано, що підживлення передбачає додавання м’язів, щоб мати певне визначення м’язів і втратити жир. М'язи є більш компактними, ніж жир, тому дотримання м'язових тренувань разом зі здоровою дієтою для втрати жиру призведе до худорлявого, м'язистого вигляду без об'ємної маси.
Крок 1
Встановіть графік силових тренувань. Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше два тренування з опору на тиждень у дні без поспіль із використанням вільних ваг, машин, смуг опору чи маси тіла. Кожне тренування повинно мати вісім - 10 вправ, що працюють для кожної групи м’язів. Працюйте в діапазоні від 8 до 12 повторень, щоб наростити м’язи.
Крок 2
Встановіть графік кардіо тренувань. Рекомендація ACSM для кардіо - це 150 хвилин активності середнього рівня. Можна використовувати будь-яку діяльність, яка перетворює ваш пульс у цільову зону, тому виберіть те, що вам сподобається і дотримуйтесь його. Цільовий пульс обчислюється як 60 - 80 відсотків від вашого максимального пульсу. Максимальний пульс обчислюється як 220 мінус ваш вік.
Крок 3
Їжте здорову дієту. Дотримуйтесь рекомендованих дієтичних рекомендацій, викладених MyPlate. Для втрати жиру загальна кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж загальна кількість спалених калорій. Обчисліть кількість калорій, які ви повинні вживати на 500 менше, ніж те, що ви спалили, щоб домогтися нарощування м’язів під час скидання жиру.
Увага
Перед початком фітнес-програми проконсультуйтеся з лікарем.
