Ви можете розраховувати на CrossFit, щоб придумати тренування, які підштовхнуть ваше тіло до межі. Хоча більшість тренувань CrossFit включають рухи нижньої та верхньої частини тіла, деякі зосереджуються виключно на нижній частині тіла, щоб зробити день вбивці ногами ще важчим.
Запишіть, скільки часу вам потрібно, щоб пройти три тренування кроків CrossFit нижче. Таким чином, наступного разу, коли ви спробуєте це, ви можете спробувати відколоти свій час. Ви змагаєтесь із самим собою, даючи додаткову мотивацію просуватися.
1. Фінішер Sally Squat
Ця тренування присідання триває лише трохи більше трьох хвилин, але все одно це одна з найскладніших тренувань з нижньою частиною тіла в CrossFit. Присідання працюють на ваших квадратиках, підкосах і глютенах, що робить їх ідеальним вибором, якщо ви хочете працювати якомога більше м’язів ніг.
Якщо ви не новачок в CrossFit, не хвилюйтеся про те, що вперше будете використовувати зайву вагу. Більш досвідчені CrossFitters можуть спробувати його зі штангою, але не використовуйте більше 135 фунтів.
Для цього тренування вам знадобиться доступ до навушників або динаміка. Концепція дещо незвична: Ви скористаєтесь піснею "Квітка" Мобі, щоб дати вам команди присідання. Збережіть це до кінця тренування, оскільки після цього ваші ноги не будуть набагато більше.
- Установіться у верхній частині вашої присідальної позиції та дочекайтеся слів "зелена Саллі вниз". Ось тоді ви спускаєтесь до нижньої позиції присідання.
- Зачекайте, поки пісня не скаже "зелена Саллі вгору". Ось тоді ти стоїш увесь шлях.
- Продовжуйте цей шлях протягом усієї тривалості пісні. Ви закінчите робити приблизно 30 присідань.
Сігналы абмеркавання
2. Тренування з пішохідного відпочинку
Ця схема призначена для використання після набору важких натискань. Ви пройдете чотири раунди, зробивши невелику перерву між кожним раундом.
Переміщення 1: Пішохідні гайки
- Почніть зі штанги через спину. Використовуйте або 10-фунтові, або 25-фунтові пластини з обох боків бруска.
- Відведіть руку вперед і опустіть спину коліном вниз близько до землі.
- Наведіть задню ногу вперед, а потім висуньте цю ногу вперед.
- Підтримуйте високу поставу протягом всієї вправи.
- Зробіть 10 повторень усього, п’ять на ногу.
Переміщення 2: Барпес-облицювання
- Зніміть штангу зі спини від прогулянкових виступів і покладіть її на землю.
- Зіткнувшись зі штангою, зробіть відрижку, поклавши руки об землю, відводячи ноги назад, стрибаючи їх назад, а потім встати прямо.
- Перескочіть планку, оберніться до неї та зробіть ще одну запінку.
- Продовжуйте, поки ви не зробите всього 10 повторень.
Сігналы абмеркавання
3. День ноги
CrossFit відомий тим, що поєднує в собі багато різних стилів фітнесу. Наприклад, ви отримаєте тренування з кардіо та ваги на цьому тренуванні. Зробіть три кола цієї ланцюга якомога швидше, перш ніж зупинитись.
- Поводьтеся вперед, чергуючи ноги кожен повтор, поки не пройдете 100 метрів.
- Бігайте 800 метрів (приблизно півмилі) якомога швидше, або на трасі, або на дорозі.
- Зробіть 100 присідань з масою тіла для завершення схеми.
