Зміни, які відбуваються під час перименопаузи, можуть бути незручними і розчаровують для багатьох жінок. Більш важкі періоди та більш виражені передменструальні симптоми, нічні пітливості та гарячі спалахи, мігрені та перепади настрою є одними з фізичних та емоційних наслідків цього періоду перед менопаузою. Крім того, ви можете виявити, що ви легше схуднете за цей час. Програма здорового харчування та фізичних вправ не тільки допоможе вам скинути зайві кілограми, але також може допомогти вам керувати деякими іншими симптомами, які ви відчуваєте.
Їжте достатньо, але не надто багато
Збалансування споживання калорій для здорового керування вагою є важливим на будь-якому етапі вашого життя, а утримання споживання калорій нижче ваших потреб в калоріях сприятиме схудненню. За даними Міністерства сільського господарства США, середньо активним жінкам 40-50-х років потрібно приблизно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Щоб схуднути безпечним і стійким показником від 1 до 2 кілограмів на тиждень, зменшіть споживання калорій, підвищіть рівень активності або зробіть комбінацію обох, щоб створити щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій.
Деталі дієти
Майже настільки ж важливо, скільки калорій ви їсте, те, що забезпечує ці калорії. Коли ви зменшите споживання калорій, переконайтеся, що ваші калорії надходять із задоволенням продуктів харчування, які постачають всі поживні речовини, які потребують ваш організм - особливо ті поживні речовини, які важливі для вашого організму під час перименопаузи. Свіжі фрукти та овочі постачають вітаміни, мінерали, клітковину та фітонутрієнти. Волокна допомагають наповнити вас і переповнити себе ситніми, щоб ви відчували ситості з меншою кількістю їжі. Неохайні джерела білка, такі як курятина з легким м'ясом, риба та квасоля, також допомагають зберегти живіт повноцінним, оскільки білок є поживнішою речовиною, ніж вуглеводи чи жири, згідно з дослідженням, опублікованим в 2008 році "Американським журналом клінічного харчування". Завершіть свій раціон нежирними молочними, цільнозерновими, горіхами та насінням.
Фокус Продукти харчування
Зменшуючи споживання калорій, орієнтація на певні продукти може сприяти зниженню ваги та зменшенню симптомів перименопаузи. Зареєстрований дієтолог Кейт Геган рекомендує вживати продукти, багаті омега-3, такі як лосось, волоські горіхи та насіння льону для підтримки здорового настрою. Geagan також пропонує збільшити споживання бобових, включаючи боби та сочевицю, оскільки вони пропонують один-два пунктири клітковини та білка. Окрім низької калорійності та сприяння ситості для схуднення, білок і клітковина допомагають регулювати рівень цукру в крові після їжі, щоб уникнути перепадів настрою. Вони також багаті вітамінами В-6 та фолатами, які, як каже Геаган, є кофакторами ферментів, необхідних для метаболізму естрогену.
Їжа, яку слід уникати і додавати у вправу
Уникнення певних продуктів може бути таким же важливим для схуднення та зменшення симптомів перименопаузи, як і вживання інших продуктів. Геш е попередньо приготовані продукти з додаванням цукрів, кофеїну та алкоголю, які можуть порушити ваш настрій, каже Геган. Ці продукти також сповнені порожніх калорій, які додадуть дюймів до вашої талії. Для подальшого прискорення схуднення та підняття настрою ключовими є регулярні фізичні вправи. Фітнес-експерт Марія Луке рекомендує жінкам проводити фізичні вправи в перименопаузі 60 хвилин щодня. Виконуйте кардіо вправи з помірною інтенсивністю, або на 50 відсотків до 70 відсотків від вашої цільової частоти серцевих скорочень, а також займайтеся тренуванням опору або пілатесу для підтримки здорової щільності кісток, рекомендує Luque.
