Все, що вам потрібно, щоб почати виходити з талії - це зручна пара пішохідного взуття. Ходьба - найосновніша форма аеробних вправ, яку майже кожен може використовувати для спалювання калорій та підвищення рівня енергії. Ваша швидкість ходьби відіграє важливу роль у тому, скільки калорій ви спалюєте, і, таким чином, скільки потенційного схуднення ви можете очікувати. Незалежно від того, чи плануєте ви потрапляти на бігову доріжку або пішохідні маршрути по сусідству, слідкуйте за своєю швидкістю, щоб ефективно працювати на досягнення ваших цілей зниження ваги.
Відтворити відсотки
Можливо, ви чули про зону спалювання жиру, яку визначають як фізичну вправу приблизно від 55 до 65 відсотків від вашого максимального пульсу, або MHR. Ваш MHR становить 220 мінус ваш вік. Виконуючи фізичні вправи в зоні спалювання жиру, ваш організм, як правило, спалює найвищий відсоток калорій - близько 60 відсотків - від жиру порівняно з інтенсивністю фізичних вправ. Помірний темп ходьби приблизно від 2 до 3 миль / год є достатньо інтенсивним, щоб помістити звичайну людину в зону спалювання жиру під час прогулянки. Щоб переконатися, що це правильна швидкість для вас, періодично перевіряйте частоту серцебиття під час прогулянки, щоб побачити, чи падає вона в діапазоні від 55 до 65 відсотків.
Макс-Калорійний опік
Хоча швидкість ходьби, що потрапляє в зону спалювання жиру, ідеально підходить для спалювання високого відсотка калорій з жиру, це не найкращий спосіб спалити максимум калорій. Швидша швидкість ходьби спалює більше загальної кількості калорій, хоч і від вуглеводів і жиру. Ключ полягає в тому, щоб ходити зі швидкістю, яка нагнітає ваше серце приблизно на 75 відсотках MHR. Прагніть від 3 до 4 миль / год, щоб досягти цього рівня інтенсивності. Якщо рівень інтенсивності важко підтримувати 30 і більше хвилин одночасно, робіть три або більше 10-хвилинних сеансів протягом дня.
Оцініть швидкість на відкритому повітрі
Існує кілька способів відстежити швидкість ходіння під час бігової доріжки. Існує кілька додатків для смартфонів, які пропонують простий спідометр, який допоможе вам відстежувати швидкість під час прогулянки. Ви також можете використовувати кардіо-годинник, який відстежує частоту серцевих скорочень, швидкість, кроки та інші корисні статистики здоров’я. Третій метод - використання простого дихального тесту. Якщо ви можете вести розмову з партнером, що йде, не задихаючись, ви ходите в помірному темпі в межах від 2 до 3 миль / год або менше. Однак якщо вам здається, що вам потрібно задихатися кожне речення або два, ви йдете в більш інтенсивному темпі від 3 до 4 миль / год, або, можливо, вище. Для порівняння, легка швидкість пробіжки становить близько 4 до 5 миль / год.
Інтервали ходіння
Ви можете інтегрувати інтервали у свій режим ходьби, щоб збільшити кількість спалених калорій. Інтервали працюють, чергуючи періоди ходи середньої інтенсивності з короткими приступами енергійної ходьби; чим вище інтенсивність, тим краще. Можна використовувати інтервальну підготовку ходьби на вулиці або на біговій доріжці. Приклад тренування може включати ходьбу при помірних 3 миль / год протягом трьох хвилин, а потім три хвилини ходьби при дуже швидких 4 - 5 миль / год. Повторіть цей цикл, поки не закінчите від 30 до 60 хвилин ходьби. На біговій доріжці ви можете збільшити нахил настилу замість прискорення пояса, щоб досягти більш енергійної інтенсивності протягом кожного робочого інтервалу.
Потенційні результати
Вам доведеться спалити близько 3500 калорій, щоб втратити один кілограм ваги. Це звучить як багато зайвих калорій, щоб перевести баланс від збільшення ваги або обслуговування, до зниження ваги. Однак, регулярна ходьба може тримати цю фігуру протягом тривалого періоду. Наприклад, людина на 200 кілограмів спалює близько 396 калорій, гуляючи при 3 милі / год протягом 60 хвилин. При темпі 4 милі / год той же чоловік спалює близько 468 калорій на годину. Якщо вам вдасться спалити в середньому 400 калорій на тренування, знадобиться менше дев'яти піших тренувань, щоб спалити загалом 3500 калорій. Ходьба п’ять разів на тиждень дозволить вам скинути два кілограми на місяць, що є життєздатною метою зниження ваги.
