Ви маєте добрі наміри щодо планування здорового харчування, але наприкінці довгого дня коробка макаронів та сиру - це шлях найменшого опору. Перш ніж приймати нові харчові звички, це може допомогти візуалізувати здорову їжу та дізнатися про рекомендації, складені фахівцями з питань харчування. Навчитися змішувати та поєднувати харчові групи таким чином, щоб підвищити природні ароматні інгредієнти, буде захоплено від поїздок на кухню.
Візуалізуйте міцне здоров'я
Перш ніж зайнятися кухнею, почніть з графіки MyPlate, розробленої Міністерством сільського господарства США. MyPlate спрощує уявлення про здорову їжу. Розділіть тарілку навпіл і наповніть одну сторону фруктами та овочами. Решта дві чверті повинні бути зернами і нежирним білком. Ви також повинні мати порцію молочних продуктів на стороні. USDA радить зробити половину зерна цільнозерновим, перейти на знежирене або нежирне молочне виробництво та змінити джерела білка на включення квасолі та риби двічі на тиждень. Обмежте споживання твердих жирів, таких як масло, цукор та сіль.
Доброго ранку
Маючи на увазі рекомендації USDA, легко скласти здоровий, наповнюючий сніданок. Зробіть омлет з яєчним білком, нежирним подрібненим сиром і великою кількістю нарізаних кубиками барвистих овочів. Майте шматочок цільнозернового тосту і шматочок фруктів. Якщо ви поспішаєте, киньте всі групи їжі в блендер, щоб зробити пюре. Фрукти та йогурти - це очевидні інгредієнти, але жменька вівса, столова ложка насіння льону та листя дитячого шпинату зроблять напій надзвичайно поживним.
Полуденний відпочинок
Годинник обіду - ідеальна можливість підкрастися риби до свого раціону. Жирна риба - включаючи альбакоровий тунець та лосось - є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, що знижує ризик серцево-судинних захворювань. Зробіть рибний сендвіч з риби з тунця на цільнозерновому хлібі і зверху його наріжте помідорами, авокадо і нежирним сиром. Для легкого салату змішайте злиту консервовану лосось з листям салату, помідором, огірком та іншими свіжими овочами. Поставте склянку кефіру і яблуко збоку.
Вишукані вечері
Здорова вечеря може бути простою або вишуканою. Чаша з цільнозернових макаронних виробів з м'ясою з м’ясом індички, овочевим соусом маринара і нежирним пармезаном - це один простий варіант. Ложку курки розмішати на смаженому рису. На десерт поставте миску з фруктами та йогуртом. Якщо у вас є настрій зробити щось трохи більш фантазійне, маринуйте і на грилі стейк з тунцем і насолоджуйтесь рибою разом зі смаженими коренеплодами, фруктовим чатником і пловом дикого рису.
