Коли голка на термометрі опуститься нижче замерзання, ваше захоплення зовнішньою погодою також може погіршитися. Щоб утримати рух вправ, принесіть вправу в приміщенні і починайте бігати на місці, а не вдома. За даними Медичної системи Університету Меріленда, біг на місці спалює приблизно таку ж кількість калорій, як і біг на 12-хвилинній милі - 130-кілограмова жінка спалює близько 560 калорій на годину. Для того, щоб схуднути, бігаючи на місці, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, тому обов'язково зверніть увагу на свій раціон, крім занять спортом протягом тижня.
Крок 1
Ходіть або злегка бігайте на місці протягом п’яти-10 хвилин, щоб зігріти тіло і м’язи. Розминка повинна бути важливою частиною вашого розпорядку кожного разу, коли ви займаєтесь фізичними вправами. За даними Американської ради з фізичних вправ, розігрівання м'язів та серцево-судинної системи перед тим, як підвищити інтенсивність вправ, є невід'ємним для збереження себе в безпеці. Теплі м’язи та суглоби рідше рвуться, отримують травми або болять.
Крок 2
Бігайте на місці від 60 до 90 хвилин принаймні три рази на тиждень. Американська асоціація серця рекомендує дорослим виконувати принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин енергійних фізичних вправ для збереження міцного здоров’я. Якщо ви хочете схуднути, можливо, вам доведеться збільшити кількість часу, який ви займаєтеся фізичними вправами.
Крок 3
Інтегруйте інтервальні тренування з високою інтенсивністю у свою рутину вправ, щоб допомогти спалити більше калорій за коротший проміжок часу. Інтервальні тренування з високою інтенсивністю змішують короткі спалахи високоінтенсивної аеробної активності з більш тривалими періодами активного відпочинку. Спробуйте бігти на місці з помірною швидкістю протягом двох хвилин, після чого 30 секунд бігу дуже швидко - націліться на 80-90 відсотків від вашої максимальної спроможності. Оцініть свої зусилля, використовуючи тест для розмови - коли ви вправляєтеся з помірними зусиллями, ви зможете без проблем вести бесіду. Енергійно виконуючи фізичні вправи, буде набагато складніше підтримувати розмову, а дихання може бути важчим. Якщо ваше дихання занадто затруднене або ви починаєте відчувати легковажність, зменшіть інтенсивність.
Крок 4
Охолодіть протягом п'яти-10 хвилин, легким пробіжкою або ходьбою на місці. Після того, як ви закінчите охолоджувати, не забудьте розтягнути основні групи м’язів - вигини, вигін вперед і розтягнення метелика - це все правильний вибір.
Порада
Якщо вона краще відповідає вашому графіку, рубайте щотижневі вправи на менші, більш керовані шматки. Наприклад, спробуйте бігати на місці 30 хвилин п’ять разів на тиждень.
Увага
Прагніть досягти цілі безпечного схуднення 2 фунти на тиждень або менше. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
