Незважаючи на всі можливі переваги для схуднення, які ви отримуєте від дієти з низьким вмістом вуглеводів, є кілька підводних каменів, про які потрібно знати, перш ніж почати. Як і будь-який тип дієти, що обмежує калорії та продукти, дієти з низьким вмістом вуглеводів повинні бути добре сплановані, щоб уникнути нестачі поживних речовин. Ви також повинні бути готові до тимчасових питань, таких як втома, коли ваше тіло підлаштовується. Одне хвилююче питання не пов'язане з різанням вуглеводів, а виникає з існуючих проблем зі здоров’ям, які виключають дієту з низьким вмістом вуглеводів. Якщо у вас є проблеми, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом або лікарем, перш ніж змінювати дієту.
Дисбаланс поживних речовин
На дієті з низьким вмістом вуглеводів дозволено багато різноманітних продуктів, включаючи м'ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир, жири та овочі. Якщо ваш раціон містить збалансовану суміш цих продуктів, вам не потрібно турбуватися про отримання достатньої кількості поживних речовин. Але скупіться на овочі, і, можливо, вам не вистачає клітковини, вітаміну С і вітаміну К. Вибирайте м'ясо з високим вмістом підвищеного холестерину насичених жирів, і ваше серце не буде задоволено. Вітамін D - ще одна поживна речовина, на яку слід спостерігати, якщо ви не збагачуєте молочні продукти.
Ваша щоденна квота вуглеводів також входить у рівняння поживності. Помірне споживання вуглеводів від 80 до 130 грам щодня полегшує отримання всіх поживних речовин. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів робить клітковину складнішою, але ось рада: їжте варені овочі, а не сирі. Наприклад, у півсклянці вареної брокколі є більше ніж удвічі більше клітковини напівсклянки сирого. Сплануйте свій раціон, щоб включити рекомендований прийом клітковини - 25 грам клітковини для жінок і 38 грам для чоловіків.
Тимчасові побічні ефекти
Ваше тіло вважає за краще використовувати вуглеводи для енергії, оскільки вони легко засвоюються в глюкозу. Раптова втрата глюкози після скорочення вуглеводів може спричинити втому або туман мозку, але не обов’язково. В одному з досліджень, опублікованому в Журналі Американської дієтичної асоціації в 2007 році, було встановлено, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів викликала енергію для занурення. У той же рік, однак, ожиріння повідомило про дослідження, в якому учасники помітили зниження втоми, коли вони почали дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Зміни рівня енергії повинні бути тимчасовими. Якщо ви їдете з низьким вмістом вуглеводів і відчуваєте постійну втому, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. В іншому випадку можна запобігти проблемі, поступово відрізаючи вуглеводи. Почніть з усунення солодощів та солодких напоїв. Замініть солодкі напої водою, чаєм, кавою, соєвим або мигдальним молоком і без ароматизованою водою або харчовою содою. Потім почніть зменшувати оброблені вуглеводи, скидаючи приблизно 5 грам сітки вуглеводів кожні три-сім днів, поки не досягнете своєї мети вуглеводів.
Складність із підтримкою
Найкраща дієта - це та, яку ви можете дотримуватися, радить Гарвардська школа громадського здоров’я. Звичайно, якість дієти має значення, але врешті-решт, ви повинні дотримуватися плану, щоб утримати кілограми. Якщо вам важко усунути вуглеводи, або якщо ви спробуєте це і продовжуєте відмовлятися від дієти, вам може знадобитися націлюватись на 80-130 грам щодня, а не на 20 грам. Чотири фази дієти Аткінса демонструють інший варіант - поступово збільшуючи вуглеводи. Перша фаза починається з 20 до 25 грам чистої вуглеводів щодня. На другому етапі дієти збільшуються до 25-50 грамм чистоти вуглеводів. До четвертої фази план передбачає від 80 до 100 грам чистої вуглеводів. Мета - розширити вибір їжі та дозволити більше вуглеводів, підтримуючи зниження ваги.
Одним із хороших порад щодо перебування на дієті з низьким вмістом вуглеводів є думка про це як про зміну способу життя, а не про короткостроковий план схуднення. Обов’язково вживайте регулярні прийоми їжі. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу триразовому харчуванню та двом закускам або шести меншим прийомам їжі, дотримуйтесь регулярного розкладу. Таким чином ви уникнете настільки голодних, що захопите будь-яку закуску - з низьким вмістом вуглеводів чи ні. Нарешті, розгляньте можливість ведення журналу для відстеження ваших успіхів. Внесення приміток до свого раціону, ваги та видів діяльності несе вас підзвітними. Це також мотивує бачити запис втрачених кілограмів.
Охорони здоров'я
Дієта з низьким вмістом вуглеводів не підходить людям із захворюваннями нирок, оскільки високий вміст білка надає занадто великий стрес на нирки. Але дослідження у випуску «Медицини» за листопад 2015 року пропонує заспокоєння тим, хто переживає діабет. Група людей із зайвою вагою з діабетом 2 типу дотримувалася дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка, з низьким насиченням жирів протягом 12 місяців без будь-яких змін у здоров’ї нирок.
Високе споживання білка іноді викликає виведення зайвого кальцію з організму. Як результат, дієти з низьким вмістом вуглеводів були пов'язані з потенційними проблемами з кістками. Останні дослідження свідчать, що вам не потрібно хвилюватися. Група дорослих із зайвою вагою, яка дотримувалася дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом 12 місяців, не зазнала жодних змін міцності кісток, згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrition у березні 2016 року.
Коли споживання вуглеводів падає приблизно до 20 - 30 грам щодня, організм покладається на жир для енергії. По мірі розпаду жиру утворюються кетонові тіла. Це добре, адже вони забезпечують енергією. Кетонові тіла зазвичай знаходяться в крові, але якщо їх рівень стає занадто високим, розвивається кетоацидоз. Кетоацидоз передусім викликає занепокоєння - і може бути надзвичайною ситуацією для людей - хворих на діабет та для тих, хто перебуває в режимі тривалого голодування.