Оскільки ваші ноги містять одні з найбільших груп м’язів у вашому тілі, тренування їх може бути енергоємним і складним. Вам потрібно стимулювати м’язи, щоб допомогти їм рости, але тренувати їх занадто багато може бути контрпродуктивним, оскільки це не дає їм часу на відпочинок, ремонт та відновлення.
Тренуйте м’язи ніг принаймні двічі на тиждень, але не частіше чотирьох разів на тиждень у непослідовні дні. Як часто ви тренуєтесь, залежить від інтенсивності вашої сесії та ваших цілей.
Порада
Ноги можна тренувати мінімум двічі на тиждень, але не більше чотирьох днів на тиждень у непослідовні дні.
Кілька м'язів ніг
Ваші ноги складаються з чотирьох основних м’язових областей - чотириголових, підколінних суглобів, язичків і литок. Багато вправ, що використовуються для тренування цих м'язів, - це складні вправи, такі як присідання, випади та дедліфти.
Включення складних вправ у ваш тренувальний рутин - це спосіб стимулювати всі чотири м’язи однією вправою. Однак одна чи дві групи м’язів, як правило, є більш домінуючими в певних вправах, таких як чотириголовий під час присідань, та підкореневі суглоби та глютени під час тупику.
: Наскільки важливі тренування ніг для збільшення м'язів?
Цілі та досвід навчання
Оскільки ноги - це велика м'язова зона, звичайно тренувати їх лише два рази на тиждень, залишаючи між тренуваннями від 48 до 72 годин, щоб вони встигли відновитись для оптимального росту м’язів, говорить ACE Fitness. Цей протокол двічі на тиждень, як правило, стосується культуристів та силових тренажерів, які максимально перевищують кількість ваги, яку вони використовують під час присідань виконуючи всього шість-вісім повторень у кожному з трьох-шести сетів на тренуванні.
Однак якщо ви новачок не тренуєтесь чи тренуєтесь до фітнесу, а не розміру чи потужності, ви можете тренувати їх до чотирьох разів на тиждень у дні без поспіль. Якщо ви боліли від попередньої тренування на ногах, не виконуйте іншої тренування на нозі, навіть якщо це на вашому плані тренувань. Ви скористаєтеся додатковим відпочинком.
Причина, чому нові тренери або любителі фітнесу можуть тренуватися частіше, пов'язана з легшим навантаженням на вагу, яке зазвичай використовується на тренуваннях. Коли ви вперше розпочнете тренування з опору, ви можете використовувати лише вагу тіла або легкі гантелі для просування своєї форми та запуску процесу розвитку м’язів.
Любителі фітнесу, які не тренуються за розмірами, зазвичай використовують середньо важкі ваги - приблизно від 50 до 60 відсотків максимуму одноразового відбору - для більш високих повторень від 12 до 20 на два-три набори під час тренувань. Ці легші ваги не є такими оподатковуючими, тому ноги не потребують стільки одужання.
: Найкращі вправи для визначення м'язів
Легко-важкі навчальні програми
Реалізація легкої важкої тренувальної програми допомагає досвідченим важкоатлетам, які зазнали тренувальних плато, повідомляє ExRx.net. Легка важка програма передбачає тренування ніг двічі на тиждень.
Перший день вашого тренінгу буде вашим важким днем, під час якого ви виконуєте вправи, використовуючи важке навантаження для менших діапазонів повторень, таких як шість-вісім повторень на набір при 75-85 відсотках вашої максимальної кількості повторень.
Тренуйте ноги знову через три-чотири дні, використовуючи ті ж чи різні вправи. Однак цього разу використовуйте легше навантаження для більшої кількості повторень, таких як 65 - 75 відсотків вашої максимальної кількості повторень - від восьми до 12 повторень на набір.
Цей легкий важкий метод знижує ризик перетренування і в той же час допомагає вам пробитися на плато.
