Міцні основні м’язи - до яких належить ваш гнійник - є необхідністю і побічним продуктом регулярних занять йогою. І хоча майже будь-яка поза йоги допоможе посилити ваш абс, деякі пози ефективніші, ніж інші.
Не знаєте, з чого почати? Livestrong поєднався з вчителькою йоги Еліза Джоан, щоб представити вам основні серії йоги, які зміцнять ваші гнійники, а також ваші згиначі спини та стегна. Читайте далі про кращі пози йоги для вашого абс.
1. Поза Планка (Фалакасана)
- Почніть на четвереньках з руками під плечима, а коліна під стегнами.
- Закрутіть пальці ніг і підніміть коліна від килимка, щоб вийти в одну пряму лінію від п’ят до голови.
- Трохи підтягніть таз і підтягніть його між лопатками. Не дозволяйте вашим стегнам провисати; вони повинні залишатися на тому ж рівні, що і ваші плечі.
- Намалюйте пупок у напрямку до хребта, щоб зачепити живіт. Затримайте позу на п’ять-10 повільних глибоких вдихів.
Зробити це простіше: залиште коліна на килимку. Просто переконайтеся, що ваше серцевина стискається і стегна в тій же площині, що і ваша спина.
2. Поза бічної дошки (Васищасана)
- З положення дошки пересуньтесь набік і надіньте вагу на праву чи ліву руку.
- Складайте верхню ногу на нижню ногу, піднімаючи верхнє стегно вгору до стелі і втягуючи пупок, щоб стягнути свій гнійник. Переконайтесь, що нижня рука вирівняна під плечем, верхня рука - до стелі.
- Затримайте положення на п’ять-10 глибоких вдихів, потім перемкніть сторони.
Зробити це простіше: зніміть трохи ваги з бічної дошки, тримаючи коліна на землі. Спустіться на передпліччя, вирівнюючи лікоть під плече. Потім зігніть обидва коліна і укладіть їх. Скоротіть основні м’язи і підніміться, підтримуючи пряму лінію від верхнього коліна до плечей.
3. Планка від коліна до руки
- Встановіть міцну позиційну дошку.
- Намалюйте праве коліно до правої руки, видихнувши і стиснувши черевні. Якщо ви можете дістати лише коліно до ліктя або трохи нижче ліктя, починайте там.
- Вдихніть, випрямляючи праву ногу, повертаючи стопу у вихідне положення.
- Видихайте, коли ви стискаєте абс, приводячи ліве коліно до лівої передпліччя або ліктя.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення.
- Не забудьте підтримувати прямий хребет вашої дошки протягом усього руху.
Зробити це простіше: встаньте на четвереньки, зап'ястя вирівняні під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть праву ногу назовні, потім зігніть у коліні і втягніть її якомога ближче правого ліктя. Повторно витягніть ногу, потім покладіть коліно на килимок. Зробіть той же рух з іншого боку.
4. Поза човна (Навасана)
- Сядьте високо на килимку з зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі.
- Витягніть руки перед собою і підніміть ноги до тих пір, поки ноги не будуть паралельно килимку.
- Нахиліться тулуб назад до кута 45 градусів.
- Намалюйте коронку голови вгору і подовжте через хребет; не пускайте спину навколо. Зосередьтеся на підтримці міцного ядра.
- Якщо це відчувається легко, починайте випрямляти ноги, щоб ваше тіло утворило форму V.
- Затримайте позу на п’ять-10 глибоких вдихів.
Зробити це простіше: Не потійте, якщо ви ще не зовсім там. Просто відкиньтесь на передпліччя, тримаючи серцевину скороченою, а хребет прямим, а ноги зігнутими колінами максимально високо.
5. Постава мосту (Setu Bandha Sarvangasana)
- Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу приблизно на відстань стегна.
- Намалюйте ноги досить близько до стегон, щоб ви могли дістатися до п’ят кінчиками пальців.
- Притисніть долоні до килима поруч із стегнами, а на видиху піднімайте стегна вгору, поки вони не сформують діагональну лінію від колін до плечей.
- Якщо ваша гнучкість дозволяє, підніміть стегна вище, щоб стегна були майже паралельно землі.
- Тримайте ноги під колінами і паралельно один одному. Уникайте стискання глютенів, щоб запобігти надмірному перенапруження нижньої частини спини.
- Затримайтеся на п’ять-10 вдихів.
Зробити це простіше: Спробуйте відновити версію мостової пози. Ляжте спиною з витягнутими ногами і розташуйте один блок на його нижній висоті горизонтально трохи нижче лопаток. Потім поставте другий блок, що стоїть вертикально, щоб підтримувати потилицю. Витягніть руки поруч з тілом долонями обличчям вгору і розслабтеся на три-п’ять хвилин.
6. Позу саранча (Салабхасана)
- Ляжте на живіт лобом на килимок, руки витягнуті поряд, долоні звернені вниз.
- Скоротіть всі м’язи рук, ніг та серцевини, щоб підняти голову, груди та руки від килима.
- Піднімаючи ноги від килимка, поверніть внутрішні стегна вниз до підлоги і не уникайте стискання сідниць.
- Тримайте шию довгою і продовжуйте дихати якнайкраще на п’ять-10 повільних глибоких вдихів, намагаючись підняти все трохи вище кожним вдихом.
Зробити це простіше: Ви можете працювати з цією позою, виконуючи низьку кобру. Покладіть долоні під плечі і підніміть груди на кілька сантиметрів від землі, використовуючи силу нижньої частини спини. Ви також можете зайняти позу саранча, піднімаючи лише верхню частину тіла або просто нижню частину тіла за один раз.
7. Поза кота / корови (Marjaryasana / Bitilasana)
- Почніть з рук і колін, також відомих як положення на стільниці.
- Видихаючи, потягніть кнопку живота в напрямку до хребта і вигніть спину, як кішка.
- Вдихніть і переверніть положення, піднявши голову і кістку і опустивши живіт вниз до килима.
- Продовжуйте чергувати позу між котами та коровою протягом 10 повільних глибоких вдихів.
8. Поза Планку (Purvottanasana)
- Сядьте на дно і випряміть хребет.
- Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу на невеликій відстані від стегон.
- Покладіть руки на килимок на шість-вісім сантиметрів позаду вас, трохи ширше стегон, і долоні поверніть так, щоб пальці були спрямовані на вас. (Якщо це занадто багато для ваших плечей, поверніть долоні наполовину, щоб пальці вказували подалі від тіла.)
- На видиху притисніть ноги до килимка і підніміть стегна до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі, а стегна не сформують пряму лінію від колін до плечей. Уникайте хрумтування шиї.
- Затримайте позу на п’ять-10 повних вдихів.
Зробити це простіше: Ви можете попрацювати з цією позою, зігнувши коліна і поклавши ноги плоско на підлогу. Потім підніміть стегна до стелі якомога вище.
9. Поза обертового крісла (Parivrtta Utkatasana)
- Встаньте високими, ноги разом, хребет випрямлений, а руки поруч.
- Зігніть коліна і відправте стегна назад, переносячи вагу на підбори.
- Втягніть нижній живіт і трохи підтягніть таз.
- Вдихніть і підніміть руки вгору до стелі. Затримайтеся тут на п’яти глибоких вдихах, потім складіть долоні разом у центрі грудей у молитовній позі.
- Видихніть, скручуючи праворуч і затискаючи лівий лікоть поза правого коліна. Тримайте коліна в одному напрямку, крутячись через тулуб.
- Затримайтеся на п’ять вдихів, потім вдихніть спиною до центру і видихом на іншу сторону.
Зробити це простіше: приходьте в положення повороту правою ногою вперед. Опустіть заднє коліно на підлогу, покладіть руки в молитві в центр грудей, потім скрутіть праворуч. Помістіть нижній лікоть поза правого коліна, якщо можете. Поверніться до центру, перемкніть ноги і поверніть ліворуч.
10. Розширена поза трикутника (Utthita Trikonasana)
- З гірської пози зробіть великий крок праворуч, посадивши праву ногу приблизно на три-чотири фути позаду лівої ноги.
- Відкрийте тіло на бік, простягаючи руки перпендикулярно до підлоги, а праву ногу виверніть на 90 градусів. Вирівняйте праву п'яту з п'ятою лівої ноги.
- Видихайте, простягаючи праву руку назовні та вниз, нахиляючи тулуб від тазостегнового суглоба, поки права рука не приземлиться на гомілку або щиколотку.
- Простягніть через вінець голови і подовжте обидві сторони тулуба однаково.
- Затримайте позу на п’ять-10 вдихів, потім перемкніть сторони.
Зробити це простіше: якщо ви не можете досягти гомілки або щиколотки, немає проблем. Просто покладіть руку на стегно (а не на коліно). Або укладіть кілька йога-блоків просто передньою ногою і покладіть на них руку для підтримки.
