Відчуваєте себе в пастці на біговій доріжці, роблячи один і той же розпорядок кожного дня? А може, ваша бігова доріжка просто збирає пил. Не бійтеся! Вам не доведеться мучитися від нудьги ще годину на біговій доріжці. Підсилюйте свої сеанси протектора за допомогою цієї схеми! Ви будете використовувати кожну групу м’язів, і це можна робити між спринтами, посеред бігу або самостійно. Ви відчуєте себе під напругою і нарешті поб'єте блюз на біговій доріжці. Будьте готові повеселитися, тонізуючи і зміцнюючи все своє тіло!
Відчуваєте себе в пастці на біговій доріжці, роблячи один і той же розпорядок кожного дня? А може, ваша бігова доріжка просто збирає пил. Не бійтеся! Вам не доведеться мучитися від нудьги ще годину на біговій доріжці. Підсилюйте свої сеанси протектора за допомогою цієї схеми! Ви будете використовувати кожну групу м’язів, і це можна робити між спринтами, посеред бігу або самостійно. Ви відчуєте себе під напругою і нарешті поб'єте блюз на біговій доріжці. Будьте готові повеселитися, тонізуючи і зміцнюючи все своє тіло!
1. Спринти на біговій доріжці
Цей хід розсуне межі ваших квадроциклів і глютенів, зміцнивши ноги, а також збільшивши швидкість бігу. Це важкий хід, але ви можете це зробити! ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бігової доріжки. Розмістіть руки на ширині плечей на передніх ручках, нахиліться вперед і натисніть на ремінь ногами, бігаючи так швидко, як ви можете, як ніби ви бігли на доріжку. Переконайтесь, що сила, яку ви генеруєте, пришвидшує бігову доріжку. Залишаючись на пальцях ніг, спринцюйте 10 секунд і відпочиньте 30 секунд. Повторіть протягом семи комплектів.
Цей хід розсуне межі ваших квадроциклів і глютенів, зміцнивши ноги, а також збільшивши швидкість бігу. Це важкий хід, але ви можете це зробити! ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бігової доріжки. Розмістіть руки на ширині плечей на передніх ручках, нахиліться вперед і натисніть на ремінь ногами, бігаючи так швидко, як ви можете, як ніби ви бігли на доріжку. Переконайтесь, що сила, яку ви генеруєте, пришвидшує бігову доріжку. Залишаючись на пальцях ніг, спринцюйте 10 секунд і відпочиньте 30 секунд. Повторіть протягом семи комплектів.
2. Нахилить виступи
Випади чудово підходять для тонування ніг. А якщо у вас немає місця для ходьби, скористайтеся біговою доріжкою. В цілях безпеки переконайтесь, що ви тримаєтесь за поручні та тримайте запобіжний краватку, прив'язану до одягу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бігової доріжки на 7-відсотковому нахилі, роблячи 1, 1 миль / год, і відрегулюйте відповідно до рівня вашого фітнесу. Нахиліться вперед, відсуньте передню п'яту і чергуйте ноги, коли ви продовжуєте рухатися, поки ремінь рухається. Обидві стопи повинні бути спрямовані прямо вперед, а серцевина напружена, а плечі розслаблені. Повторіть три набори по 45 секунд.
Випади чудово підходять для тонування ніг. А якщо у вас немає місця для ходьби, скористайтеся біговою доріжкою. В цілях безпеки переконайтесь, що ви тримаєтесь за поручні та тримайте запобіжний краватку, прив'язану до одягу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бігової доріжки на 7-відсотковому нахилі, роблячи 1, 1 миль / год, і відрегулюйте відповідно до рівня вашого заняття. Нахиліться вперед, відсуньте передню п'яту і чергуйте ноги, коли ви продовжуєте рухатися, поки ремінь рухається. Обидві стопи повинні бути спрямовані прямо вперед, а серцевина напружена, а плечі розслаблені. Повторіть три набори по 45 секунд.
3. Прогулянкові прогулянки
Давайте розпалимо ці руки! Прогулянкові прогулянки - це швидкий спосіб вирізати плечі, руки та груди. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бігової доріжки, встановленої на 1 миль / год (або з чим вам комфортно). У положенні віджимання з руками на поясі і ногами на землі пройдіться руками вперед. Тримайте своє ядро, забезпечуючи, щоб ваші стегна залишалися нерухомими і рухалися лише ваші руки. Тримайте погляд на поясі, що рухається; через 45 секунд покладіть руки на кожну сторону бігової доріжки, щоб безпечно стрибати. Повторіть три набори по 45 секунд.
Давайте розпалимо ці руки! Прогулянкові прогулянки - це швидкий спосіб вирізати плечі, руки та груди. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з бігової доріжки, встановленої на 1 миль / год (або з чим вам комфортно). У положенні віджимання з руками на поясі і ногами на землі пройдіться руками вперед. Тримайте своє ядро, забезпечуючи, щоб ваші стегна залишалися нерухомими і рухалися лише ваші руки. Тримайте погляд на поясі, що рухається; через 45 секунд покладіть руки на кожну сторону бігової доріжки, щоб безпечно стрибати. Повторіть три набори по 45 секунд.
4. Трипсис-шпагати для бігової доріжки
Не потрібно залишати бігову доріжку, щоб отримати тонізовану зброю! Тепер, коли ви попрацювали на грудях та руках, давайте націлимо на тильну сторону рук трипсисними крапками. ЯК РОБИТИ: На задньому краї бігової доріжки починайте руками близько до стегон, а стегна - до бігової доріжки. Наведіть пальці на ноги. З плечима спини та шиї нейтрально опустіть нижню частину тіла вниз, щоб лікті були врівень з зап’ястями. Тримайте своє ядро і повторюйте протягом трьох серій по 15 повторів.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMНе потрібно залишати бігову доріжку, щоб отримати тонізовану зброю! Тепер, коли ви попрацювали на грудях та руках, давайте націлимо на тильну сторону рук трипсисними крапками. ЯК РОБИТИ: На задньому краї бігової доріжки починайте руками близько до стегон, а стегна - до бігової доріжки. Наведіть пальці на ноги. З плечима спини та шиї нейтрально опустіть нижню частину тіла вниз, щоб лікті були врівень з зап’ястями. Тримайте своє ядро і повторюйте протягом трьох серій по 15 повторів.
5. Забіг пробіжки
Тепер прийшов час опрацювати ці підкоси! Ви будете повільно бігати назад на біговій доріжці, але потрібно прикріпити ремінь безпеки. ЯК ЗРОБИТИ це: Встановіть бігову доріжку зі швидкістю, якою ви задовольняєте. Почніть з 1, 5 миль / год і працюйте звідти. Залишившись на пальцях ніг, зачепіть глютени і тримайте руки з кожної сторони рейок. Ви повинні відчути, як теля палає. Щоб зробити це більш складним, ви можете встановити нахил в 2 відсотки і швидше пробігти. Повторіть для трьох наборів 60-секундних раундів.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMТепер прийшов час опрацювати ці підкоси! Ви будете повільно бігати назад на біговій доріжці, але потрібно прикріпити ремінь безпеки. ЯК ЗРОБИТИ це: Встановіть бігову доріжку зі швидкістю, якою ви задовольняєте. Почніть з 1, 5 миль / год і працюйте звідти. Залишившись на пальцях ніг, зачепіть глютени і тримайте руки з кожної сторони рейок. Ви повинні відчути, як теля палає. Щоб зробити це більш складним, ви можете встановити нахил в 2 відсотки і швидше пробігти. Повторіть для трьох наборів 60-секундних раундів.
6. Бічні галопи
М'язи з боків ваших ніг дуже важливі для зміцнення; вони не тільки допомагають запобігти травмуванню, але і сприяють збільшенню швидкості бігу. ЯК ЗРОБИТИ це: Облицюючи одну сторону бігової доріжки однією рукою на турніку спереду та однією рукою на рейках, починайте галопом убік. Ваші ноги повинні бути на ширині стегна один від одного. Коли ви галопуєте, ваші ноги зустрічаються в повітрі. Приземліться, розставивши ноги. Почніть свою швидкість на 2, 5 миль / год і налаштуйте на рівень, який кидає вам виклик. Поверніть на іншу сторону через одну хвилину. Почніть з трьох наборів по одній хвилині на кожну сторону для найкращих результатів.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMМ'язи з боків ваших ніг дуже важливі для зміцнення; вони не тільки допомагають запобігти травмуванню, але і сприяють збільшенню швидкості бігу. ЯК ЗРОБИТИ це: Облицюючи одну сторону бігової доріжки однією рукою на турніку спереду та однією рукою на рейках, починайте галопом убік. Ваші ноги повинні бути на ширині стегна один від одного. Коли ви галопуєте, ваші ноги зустрічаються в повітрі. Приземліться, розставивши ноги. Почніть свою швидкість на 2, 5 миль / год і налаштуйте на рівень, який кидає вам виклик. Поверніть на іншу сторону через одну хвилину. Почніть з трьох наборів по одній хвилині на кожну сторону для найкращих результатів.
7. Ноги
Цей хід допоможе вашій спритності, а також генерує силу у ваших ногах. Плюс ваше серцебиття та спалювання калорій швидко зростають! ЯК ЗРОБИТИ це: Стоячи на землі, зверненій до нижнього краю бігової доріжки, стрибайте та натискайте ногою по краю і перемикайте ноги. Тримайте серцевину міцною і рухайте руками в бік для рівноваги. Зосередьтеся на посадці на кульки ніг, навчившись трохи вперед. Продовжуйте стрибати три комплекти по 20 повторень.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMЦей хід допоможе вашій спритності, а також генерує силу у ваших ногах. Плюс ваше серцебиття та спалювання калорій швидко зростають! ЯК ЗРОБИТИ це: Стоячи на землі, зверненій до нижнього краю бігової доріжки, стрибайте та натискайте ногою по краю і перемикайте ноги. Тримайте серцевину міцною і рухайте руками в бік для рівноваги. Зосередьтеся на посадці на кульки ніг, навчившись трохи вперед. Продовжуйте стрибати три комплекти по 20 повторень.
8. Високі коліна
Час підпалити опік! ЯК ЗРОБИТИ це: Бігайте по біговій доріжці, піднімаючи коліна якомога вище. Подумайте підняти коліна до рівня талії. Посадившись на пальці ніг, проїжджайте через свої квадратики, щоб підняти ноги вгору. Встановіть швидкість на 3, 4 миль / год або вище, а ваш нахил - 8 відсотків, і зосередьтеся на хорошій формі, зберігаючи швидкість. Почніть з трьох наборів по 30 секунд.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMЧас підпалити опік! ЯК ЗРОБИТИ це: Бігайте по біговій доріжці, піднімаючи коліна якомога вище. Подумайте підняти коліна до рівня талії. Посадившись на пальці ніг, проїжджайте через свої квадратики, щоб підняти ноги вгору. Встановіть швидкість на 3, 4 миль / год або вище, а ваш нахил - 8 відсотків, і зосередьтеся на хорошій формі, зберігаючи швидкість. Почніть з трьох наборів по 30 секунд.
9. Випади стійкості
Оскільки випади настільки чудові для ваших квадроциклів та серцевини, настав час для іншого набору - цього разу з невеликою варіацією. ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи задньою ногою на біговій доріжці, передньою ногою від бігової доріжки, а руками за стегна, опуститися вниз, переконуючись, що переднє коліно не переходить на передній носок. Просуньтеся через п'яту передньої стопи, щоб встати. Повторіть три серії по 15 повторів на кожній нозі.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMОскільки випади настільки чудові для ваших квадроциклів та серцевини, настав час для іншого набору - цього разу з невеликою варіацією. ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи задньою ногою на біговій доріжці, передньою ногою від бігової доріжки, а руками за стегна, опуститися вниз, переконуючись, що переднє коліно не переходить на передній носок. Просуньтеся через п'яту передньої стопи, щоб встати. Повторіть три серії по 15 повторів на кожній нозі.
10. Прогулянки на ногах
Прогулянки на ногах ідеально підходять для виклику всього тіла, і ви вражаєте всіх, хто їх виконує. ЯК ЗРОБИТИ це: Додайте 0, 5-1 миль / год до швидкості бігової доріжки і тримайте нахил на рівні 1 відсотка. Починайте тіло в положенні віджимання, ноги на біговій доріжці, а руки на землі. Руки тримайте в руці плечима, спину плоскою та серцевиною щільно. Намагайтеся тримати ноги прямими, тримаючись на пальцях ніг і не рухаючи стегнами. Рухайте ногами по одному дюйму за раз, так що лише кінчики ваших ніг йдуть вперед. Виконуйте три комплекти по 30 секунд у кожному.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMПрогулянки на ногах ідеально підходять для виклику всього тіла, і ви вражаєте всіх, хто їх виконує. ЯК ЗРОБИТИ це: Додайте 0, 5-1 миль / год до швидкості бігової доріжки і тримайте нахил на рівні 1 відсотка. Починайте тіло в положенні віджимання, ноги на біговій доріжці, а руки на землі. Руки тримайте в руці плечима, спину плоскою та серцевиною щільно. Намагайтеся тримати ноги прямими, тримаючись на пальцях ніг і не рухаючи стегнами. Рухайте ногами по одному дюйму за раз, так що лише кінчики ваших ніг йдуть вперед. Виконуйте три комплекти по 30 секунд у кожному.
11. Нахил і зменшення віджимань
Розгойдуйте грудні м’язи та серцевину з нахилом або відхиленням віджимань. Нахиляти віджимання буде простіше; віджимання зниження є складнішими. Якщо ви хочете зробити їх ще жорсткішими, підніміть одну ногу від землі, щоб виконати віджимання однієї ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: У тому ж самому положенні, що ви були, ви вимкніть бігову доріжку та зробіть три набори з 15 віджимань. Для нахилів віджимань покладіть руки на бігову доріжку, а ноги на підлогу. Для віджимань відхилень робіть навпаки. Незалежно від того, який ви вибрали, тримайте серцевину тісно і тіло в прямій лінії від голови до ніг.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMРозгойдуйте грудні м’язи та серцевину з нахилом або відхиленням віджимань. Нахиляти віджимання буде простіше; віджимання зниження є складнішими. Якщо ви хочете зробити їх ще жорсткішими, підніміть одну ногу від землі, щоб виконати віджимання однієї ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: У тому ж самому положенні, що ви були, ви вимкніть бігову доріжку та зробіть три набори з 15 віджимань. Для нахилів віджимань покладіть руки на бігову доріжку, а ноги на підлогу. Для віджимань відхилень робіть навпаки. Незалежно від того, який ви вибрали, тримайте серцевину тісно і тіло в прямій лінії від голови до ніг.
12. Бічні присідання
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з бігової доріжки на 0, 5 миль / год і вище, приступайте до ідеального присідання. Поверніть бічну рейку бігової доріжки, розставивши ноги на ширину стегна, плечі спини та шиї в нейтральному положенні. Переконуючись, що ваші глютени зачеплені, вийдіть лівою ногою (до верху бігової доріжки), тримаючи ногу стороною бігової доріжки. Тримайтеся за бічну поруччя і прикріпіть захисний затискач для бігової доріжки. Перемкніть сторони, повторюючи три набори по 45 секунд.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з бігової доріжки на 0, 5 миль / год і вище, приступайте до ідеального присідання. Поверніть бічну рейку бігової доріжки, розставивши ноги на ширину стегна, плечі спини та шиї в нейтральному положенні. Переконуючись, що глютени зачеплені, лівою ногою ступіть ліворуч (до верху бігової доріжки), тримаючи ногу обличчям до бігової доріжки. Тримайтеся за бічну поруччя і прикріпіть захисний затискач для бігової доріжки. Перемкніть сторони, повторюючи три набори по 45 секунд.
13. Розтяжка стегнової кістки
Стриньте з бігової доріжки і охолодіть тіло після тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть п'яту на одну з бічних рейок на біговій доріжці (якщо ця висота занадто складна, покладіть ногу на кінець бігової доріжки). Не замикаючи коліна, тримайте ногу прямо і дотягуйтесь до ніг. Зверніть увагу на своє дихання, переконавшись, що ви глибоко вдихаєте і видихаєте повністю. Виконайте два набори по 30 секунд на ногу.
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMСтриньте з бігової доріжки і охолодіть тіло після тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть п'яту на одну з бічних рейок на біговій доріжці (якщо ця висота занадто складна, покладіть ногу на кінець бігової доріжки). Не замикаючи коліна, тримайте ногу прямо і дотягуйтесь до ніг. Зверніть увагу на своє дихання, переконавшись, що ви глибоко вдихаєте і видихаєте повністю. Виконайте два набори по 30 секунд на ногу.
Що ти думаєш?
Які ваші улюблені вправи на біговій доріжці? Чи включаєте ви зараз ці рухи у свою рутину? Чи надихнув хтось із них ідеї для наступного тренування? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: Джина Ріссо / LIVESTRONG.COMЯкі ваші улюблені вправи на біговій доріжці? Чи включаєте ви зараз ці рухи у свою рутину? Чи надихнув хтось із них ідеї для наступного тренування? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
