Незалежно від вашого віку, коли ви носите зайву вагу, завжди хочете скинути її вчора. Але якщо ви жінка 60-х років, занадто швидка втрата ваги може призвести до того, що ви втратите дорогоцінні м’язи, що спалюють калорії, що може ускладнити утримання ваги в довгостроковій перспективі. Втратити повільно і стійко - це кращий спосіб схуднути. Зверніться до лікаря, щоб обговорити здорову дієту, яка допоможе схуднути.
Калорійність для 60-річної жінки
У міру дорослішання ваша здатність спалювати калорії знижується, а це означає, що ви не можете їсти стільки, скільки раніше, не набираючи вагу. Загалом, жінкам у 60-і роки потрібно 1600 до 2200 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Рівень активності визначає, куди в цьому діапазоні ви потрапляєте, а малорухомі жінки та жінки, що ведуть активний спосіб життя, потребують більше калорій.
Щоб втратити 1 фунт жиру за тиждень, вам потрібно з'їдати на день менше 500 калорій, ніж ви зараз споживаєте. Щоб обмежити втрату м’язів, ваша швидкість схуднення не повинна перевищувати 2 фунтів на тиждень, а це означає зменшити щоденне споживання не більше ніж на 1000 калорій на день. Також для запобігання дефіциту харчування не слід обмежувати щоденне споживання до 800 калорій або менше на день. Так, наприклад, жінка, яка зазвичай з'їдає близько 2000 калорій на день, може втратити фунт на тиждень, скинувши до 1500 калорій на день - або їсти менше, або більше фізичних вправ, або бажано обох.
Білок для 60-річних жінок
Щоб сприяти втраті жиру та збереженню м’язової маси, ви хочете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні. У дослідженні 2011 року, опублікованому в The Journals of Gerontology, було досліджено ефекти додавання білкової добавки проти вуглеводів на зниження ваги у групі з надмірною вагою та ожирінням літніх жінок після дієти зі зниженою калорійністю. Дослідження виявило, що жінки, доповнені білком, втратили більше ваги і зберегли більше своєї м’язової маси, ніж жінки, що приймають вуглеводні добавки. Дослідники припускають, що для підтримки фізичного здоров'я та сили, літні жінки, які намагаються схуднути, повинні отримувати більший відсоток своїх калорій від білка. Академія харчування та дієтології пропонує жінкам у 60-і роки отримувати 5–6 унцій білка на день з таких продуктів, як птиця, морепродукти, нежирне червоне м'ясо, соя, боби, яйця та молочна продукція.
Збалансована дієта для схуднення
Хоча білок є важливою частиною вашого плану дієти для схуднення, також важливо, щоб ви включали різноманітні інші види продуктів, щоб отримувати всі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим, втрачаючи при цьому жир. Включіть у свій раціон також фрукти, овочі та крупи. Ці продукти не тільки багаті поживними речовинами, але і мало калорій і багато клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини додають основну масу, щоб швидше почуватись повноцінними, і перетравлювати їх потрібно довше, зберігаючи почуття повноцінності довше, що робить їх гарним доповненням до будь-якого плану схуднення. Не забувайте трохи жиру, що важливо для хорошого здоров’я. Отримати свої корисні жири з горіхів, оливкової олії та жирної риби, наприклад, лосося.
Зразок меню для схуднення 1400 калорій
План схуднення повинен включати триразове харчування з однією закускою, якщо хочете. Здоровий сніданок може включати варене яйце з цільним пшеничним англійським булочком з 1 столовою ложкою арахісового масла та 6-унційною ємністю нежирного йогурту на 415 калорій. На обід спробуйте 2 склянки змішаної зелені, залиті 1/2 склянки нуту, 1 унцією нежирного сиру чеддер, шістьма нарізаними мигдалями та 2 столовими ложками салату з нежирним салатом плюс великий банан на 435 калорій. Здоровий обід для дієти для схуднення може включати 4 унції лосося на грилі, 1 склянку запеченої солодкої картоплі та 1 склянку смажених брюссельських проростків, залитих 1 чайною ложкою оливкової олії за 475 калорій. Перекусити на 1/2 склянки нежирного молока з 1/2 склянки несолодкої цільнозернової крупи на 95 калорій.
Переваги вправ
Додайте силові тренувальні вправи два рази на тиждень, щоб допомогти у схудненні. Силові тренування допомагають зберегти м'язи та сприяють зниженню ваги у літніх жінок після дієти зі зниженою калорійністю, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у The American Journal of Clinical Nutrition. Використовуйте вільні ваги, опірні смуги або власну масу тіла як інструмент для зміцнення і збереження м’язів, втрачаючи жир. Хороший силовий тренувальний режим повинен тривати близько 30 хвилин і відпрацьовувати всі основні групи м’язів, виконуючи два набори з 10-12 повторень кожної вправи.
Аеробні вправи також можуть допомогти спалити калорії для схуднення. Центр контролю захворювань рекомендує отримувати 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності як мінімум, наприклад, ходьби чи їзди на велосипеді на стаціонарному рівні п’ять днів на тиждень. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ.
