Чи силові тренування з йоги? Залежно від стилю, який ви практикуєте, так - але його придатність також залежить від ваших цілей фітнесу. Легка йога не створить сили для змагань з підняття сили, але стилі йоги з нарощування м’язів можуть забезпечити переваги регулярних силових тренувань.
Порада
Більш напруженими стилями йоги для нарощування м’язів можна вважати силові тренування, якщо вони орієнтовані на м’язи всього тіла.
Чи тренується сила з йоги?
Якщо є одна влада щодо того, скільки потрібно вправлятись, щоб залишатися у формі, це Департамент охорони здоров’я та соціальних служб, який кожні кілька років випускає новий набір фізичних вправ. Ці вказівки базуються на останній науці про фізичні вправи, а версія 2015-2020 рр. Рекомендує силові тренування всіх основних груп м'язів два рази на тиждень.
Однак важливо пам’ятати, що не всі стилі йоги створюються рівними, що є частиною того, що привертає багатьох йогів до практики в першу чергу. Якщо ваша практика вирішується навколо ніжного, відновлювального стилю, як інь йога або крипалу йога, то силові тренування не будуть серед переваг, які вона може надати. Але якщо ви займаєтесь більш напруженим стилем, як хатха йога, аштанга йога або силова йога, ви будете розвивати м’язову силу і витривалість.
Це не означає, що вам слід припинити займатися ніжною йогою. Ніжні стилі, можливо, краще підходять для деяких тіл, способу життя та духовного ставлення, ніж енергійні стилі - і вони можуть забезпечити багато потенційних переваг йоги, розроблених Національним центром додаткового та інтегративного здоров'я. До них відносять зняття стресу; поліпшення сну та емоційного балансу; поліпшення емоційного здоров’я та стійкості; управління тривогою та депресією; підвищена гнучкість; і більше.
Порада
Навіть якщо ви займаєтесь напруженим силовим стилем йоги, знайдіть хвилинку і запитайте себе, чи використовуєте ви всі основні групи м’язів. Зазвичай відповідь буде так. Але якщо пози, які ви практикуєте, зосереджуєтеся на одній частині тіла і нехтуєте іншими, ви можете додати кілька цілеспрямованих тренувань з силових тренувань, щоб вирішити будь-які м’язи, у яких ви не працювали, займаючись йогою.
Йога може бути кардіо занадто
HHS також рекомендує робити від 150 до 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень або 75 - 150 хвилин кардіо енергійної інтенсивності. Хоча ніжніші форми йоги зазвичай не враховуються до цієї рекомендації щодо серцево-судинних занять, розширена версія вказівок HHS зазначає, що більш активні форми йоги - наприклад, Віняса або силова йога - можуть вважатися серцево-судинною активністю середньої інтенсивності.
Однак, показ на заняттях йогою не є приводом для того, щоб поставити ще одну виїмку на фітнес-поясі за тиждень. Незалежно від того, чи займаєтесь ви йоги як формою серцево-судинних вправ або силових тренувань (або обох), вам доведеться насправді вкластися в роботу, якщо хочете побачити переваги. У аспекті силових тренувань, втомлені м’язи або відчуття, що ти насправді тиснеш себе на складніші асани - це і хороші підказки, що ти достатньо наполегливо працюєш, щоб побачити серйозні переваги.
Порада
Намагання на силові тренування не означає, що вас слід зводити до повзання з занять йогою. Це нормально - і насправді загальноприйнято відчувати себе оновленим, зарядженим і бадьорим після занять йогою. Але якщо ви виходите на вулицю, відчуваючи, що ваші м’язи не були викликом, це зрозуміло, що ви не досягли правильного рівня фізичних навантажень, щоб отримати корисність для здоров'я силових тренувань.
Щоб оцінити інтенсивність серцево-судинної системи, "тест розмови" - це простий спосіб перевірити, наскільки ви наполегливо працюєте. Звичайний показник полягає в тому, що якщо ви можете дихати досить добре, щоб вести двосторонню розмову, але недостатньо добре, щоб заспівати або винести монолог, ви працюєте з помірною інтенсивністю.
Зауважте, що чат-чат, спів та монологічне дослідження (лиходійне чи інше), як правило, не відволікають на заняттях йогою. Але якщо ви використовуєте тест для розмов для інших видів аеробних вправ, ви зможете порівняти це почуття з рівнем навантажень під час занять йогою. І якщо вимірювання інтенсивності вправ для вас дійсно важливо, ви завжди можете попросити інструктора підійти і допомогти «випробувати» тиху розмову.
Чи пілатес силовий тренінг?
Йога та пілатес часто забиваються в одне і те саме «відро для вправ», хоча б тому, що вони обидва заохочують розвиток фізичної рівноваги, гарної постави та тривалої худорлявої статури. Але якщо йога кваліфікується як силова підготовка, чи кваліфікується витончене, складне керівництво, яке ви отримаєте в класі пілатесу?
Не обов’язково - і ось чому. Тип силових тренувань для здоров’я, які рекомендує HHS, вимагає, щоб ви тренували всі основні групи м’язів на м'язову силу, витривалість або і те й інше. І хоча пілатес може забезпечити фантастичні основні тренування для кого-небудь, він, як правило, не фокусується на всіх великих м’язових групах, які ви повинні працювати для оптимального здоров'я.
Це не означає, що пілатес не може принести користі, поліпшити свої сили, допомогти поставі або інакше змусити себе почувати себе краще - і в кінцевому підсумку всі фізичні навантаження - це хороша активність, доки ви не перетренуєтесь або не працюєте таким чином, пошкоджую тебе. Вам слід просто доповнити тренування з пілатесу силовими тренуваннями або йогою, щоб націлити на основні групи м’язів, на які не розглядаються ваші тренування з пілатесу.
Переваги силових тренувань
Чи не силові тренування лише для згинання перед дзеркалом? Насправді, ні - наука довів, що, як і серцево-судинна діяльність, регулярні силові тренування дають певні серйозні переваги для здоров'я тіла. Аналіз, опублікований у випуску " Актуальні звіти про спортивну медицину" за липень 2012 року, пропонує хороший огляд багатьох перевірених переваг силових тренувань:
- Поліпшення артеріального тиску в спокої, холестерину та тригліцеридів
- Сприяння щільності кісток
- Зменшення болю, пов'язане з артритом і фіброміалгією
- Підвищення метаболізму
- Посилення пізнавальних здібностей
- Зниження вісцерального жиру та маркерів запалення
- Підвищення чутливості до інсуліну
І, звичайно, є цілком реальна, відчутна користь у тому, щоб мати сили та витривалість для виконання повсякденних заходів, будь то носіння мішків з продуктами, ходіння по сходах вгору та вниз, або підняття дітей чи бабусь над головою.
