Зовнішнє обертання стегна, рух, який здається неймовірно простим, контролюється багатьма м'язами. Деякі з цих м’язів невеликі, але найбільший м'яз у вашому тілі також сприяє руху. Вправи, які працюють на зовнішніх ротаторах стегна, потребують точної форми для ізоляції цих м’язів.
М'язова зовнішня ротація стегна
Коли ви стоїте і вивертаєте пальці ніг, ви зовні обертаєте стегна. Якщо ви сидите, зігнувши коліна, зовнішнє обертання відбувається, коли ви піднімаєте одну ногу в бік іншої сторони тіла. Ваша стегнова кістка, велика кістка стегна, повинна обертатися від середини тіла.
У стегні та нозі є численні м’язи, які зовні обертають стегна. Найбільш помітним є глутеус максимус, який є найбільшим м’язом у вашому тілі. Менший глютеовий медіус також частково бере участь у зовнішньому обертанні стегна.
Також задіяно багато менших м'язів, включаючи обтюратор internis , obturator externis та gemellus superior та inferior . Також беруть участь чотирикутник і грушовідник .
Ці м’язи роблять набагато більше, ніж просто допомагають при обертанні стегна. Наприклад, глутеус максимус також розгинає стегно. Ви використовуєте м'язи зовнішнього ротатора стегна не просто для обертання стегна назовні, а для того, щоб він не обертався.
Стукіт коліна, також відомий як вальгус коліна, - це стан, коли ваші коліна здаються печеними. Це може статися, коли ви ходите, стрибаєте, присідаєте або робите інші рухи нижньої частини тіла. Стан викликано частково слабкими зовнішніми ротаторними м’язами стегна, тому якщо у вас стукають коліна, важливо робити вправи на зміцнення.
Зміцнити м’язи, що відповідають за зовнішнє обертання стегна, не так просто, як робити вигини для ніг або біцепсові локони для рук. Потрібно ізолювати м’язи зовнішнього ротатора стегна, оскільки багато з них такі маленькі. Зовнішня ротація стегна не є звичайним рухом для роботи в тренажерному залі, тому до нього потрібно звикати.
1. Вправи на зміцнення зовнішнього обертання стегна
Більш сильні зовнішні ротатори стегна можуть допомогти запобігти вальгус коліна та покращити вашу роботу. Спробуйте виконати ці вправи для роботи великих і малих м’язів, які обертають стегно зовні:
Переміщення 1: лежачи зовнішні обертання стегна
Ця вправа є частиною програми кондиціонування стегна від Американської академії ортопедичних хірургів. Якщо ви одужуєте від травми, або відчуваєте, що м'язи зовнішнього ротатора стегна, як правило, слабкі, почніть з цієї вправи.
- Ляжте на бік на рівну поверхню, як стіл, близько до краю, щоб ви могли звисати одну ногу.
- Зігніть коліно верхньої ноги і покладіть його на край столу, щоб ви могли опустити ногу в бік землі.
- Тримаючи зігнуте коліно приблизно на 90 градусів, підніміть ступню вгору якомога вище, обертаючись у стегні.
- Не повертайте стегно зі столу під час обертання.
Переміщення 2: Зовнішнє обертання сидячої смуги
Ця вправа може бути використана в програмі для лікування болю в колінах у жінок, згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим в Журналі ортопедичної та спортивної фізичної терапії .
- Сядьте на край столу чи стільця зі зігнутими колінами. Ваші ноги не повинні мати можливість торкатися землі.
- Прив’яжіть смугу опору до нерухомого об'єкта зліва чи справа. Ви також можете мати когось, хто тримає групу.
- Смуга повинна бути на тій же висоті, що і ваша щиколотка, або трохи вище.
- Повільно підніміть ступню вгору до іншої сторони тіла, повернувши ногу, але стегно притримуючи до столу.
- Підніміться якомога вище, зробіть паузу, а потім повільно спускайтеся вниз.
Рух 3: Стрічковий корпус, стійкий до стрічки
Ви можете спробувати цю вправу без опору, але, швидше за все, вам знадобиться пов’язка навколо колін, щоб правильно працювати м'язи, що беруть участь у зовнішній обертанні стегна.
- Ляжте боком на землю.
- Ваші коліна повинні бути зігнуті, а ноги укладені один на одного.
- Не рухаючи стегнами або стопами, підніміть коліно верхньої ноги вгору до стелі.
- Піднімаючи вгору, переконайтесь, що рухається тільки нога.
- Підніміть його як можна вище, а потім повільно опустіть ногу назад вниз.
- Повторіть потрібну кількість повторень, потім переверніть і зробіть те ж саме на іншій нозі.
Рух 4: Викрадення стегна на стегнах
Почніть цю вправу, яка використовується Інститутом Купера для корекції вальгуса коліна, з опорною смугою навколо колін.
- Встаньте в присідане положення, злегка зігнувши коліна, а задник назад.
- Звідти висуньте праве коліно проти смуги опору, поки ліве коліно залишається на місці.
- Висуньте, наскільки ви можете, а потім поверніться у вихідне положення.
- Висуваючи коліно, стежте, щоб ступні та стегна не поверталися в одному напрямку.
- Виконайте 10 повторень з кожною ногою.
2. Синдром піріформ і розтяжок
Хоча слабкі зовнішні обертальні м’язи стегна можуть бути проблемою, тісні зовнішні ротатори стегна також можуть бути проблематичними. М'яз грубоподібного відростка , невеликий зовнішній ротатор стегна, розташований під вашим язичником, може викликати біль, якщо він напружений.
Часто помилково сприймається як травма нижньої частини спини, синдром піріформісу викликаний пошкодженим або напруженим грудним м’язом. Або напруга від м’яза, або пошкодження сідничного нерва, який проходить повз м'яз грубої кишки, викликає біль. Симптоми можуть проявлятися на нижній частині спини, стегна або на нозі.
Якщо ваш сідничний нерв захоплений грудкою, ви можете розвинути радикуліт , стан, який викликає біль у нижній частині спини або ноги. Синдром Piriformis насправді може бути прямою причиною виникнення радикуліту.
Піклуватися про свій сідничний біль може бути настільки ж просто, як розтягнути грудну мускулатуру. Щоб розтягнути його, виконайте фігуру чотири розтяжки на спині.
Рух 1: малюнок чотири розтяжки
- Ляжте на спину з зігнутими обома колінами.
- Можна покласти подушку за голову, щоб розтягнути зручніше.
- Підніміть одну ногу і поставте ступню через коліно ноги, що знаходиться на землі.
- Натисніть на коліно ноги, яке знаходиться в повітрі від вас.
- Ви повинні відчути розтягнення стегна гомілки.
- Щоб розтягнути його ще більше, відштовхуйте коліно від себе.
- Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд, потім перемкніть сторони. Повторіть цю розтяжку два-чотири рази на ногу.
Переміщення 2: Лежачий розтягнення кісток
Ще одне розтягнення, яке ви можете зробити для синдрому піріформіс, також спрацює ваші суглоби.
- Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору, зігнувши коліно до 90 градусів.
- Інша нога лежить на землі.
- Обхопіть ногу, яка знаходиться в повітрі, обома руками за стегно.
- Повільно розгинайте коліна ноги, що знаходиться в повітрі, повільно випрямляючи ногу.
- Після того, як нога буде максимально прямою, утримуйте розтяжку 30 секунд, перш ніж перемикати ноги.
