Здійснення режиму важкої атлетики допоможе зменшити будь-які страхи, які ви можете виникнути з вагою, і зробить вас більш впевненою жінкою у важкій атлетиці та в житті. Рутинна розбивка штовхань / тяги / ноги - це звичайна атлетика з важкої атлетики, яку можуть робити початківці або досвідчені важкоатлети. Звичайний режим розбивається на три дні тижня, принаймні один день відпочинку між кожним днем підйому. Звичайний спосіб передбачає максимальний час відновлення, що виключає можливість перетренування або травм, що робить його ідеальним варіантом важкої атлетики.
Рутинна
У перший день своєї тренувальної роботи тренуйте натискання на м’язи верхньої частини тіла. На другий день тренуйте м’язи ніг. На третій день тренуйте свої тягнучі м’язи верхньої частини тіла. М'язи живота можна тренувати в будь-який або всі три тренувальні дні, але їх слід завершити в кінці тренування, щоб уникнути передчасної втоми в інших групах м’язів. Ваші плечові м’язи використовуються як для натискання, так і для витягування, і їх можна тренувати або в день натискання, або натягу. Оскільки вправи на грудях орієнтовані на передні дельтоїди, для того, щоб ваші плечі мали максимальний час відновлення, тренуйте їх у день натискання, повідомляє Aaaweight.com.
Розминка
Розігрівання перед будь-яким рутином вправ є критично важливим для запобігання травм та успіху у ваговій кімнаті. Прогрівайтесь аеробно протягом п’яти-10 хвилин або гуляючи, бігаючи або використовуючи кардіо-машину до початку вашої підйомної процедури. Після розминки вашим першим набором важкої атлетики повинен стати нагрів. Комплект для розминки дозволяє вашим м’язам підготуватися до важкого підйому.
День Push
Тренуйте груди, плечі та трицепси в день натискання. Приклади вправ на грудях включають жим штанги, прес із гантелями, віджимання, кабельний кросовер або машинний прес для грудей. Плечові вправи включають військовий прес, бічні підйоми або зігнуті бічні підйоми. Вправи для трицепсів включають накладні трицепси на трицепс, відкати гантелей, занурення або натискання кабелю.
Тяжкий день
У день ніг зосередьтеся на глютенах, квадрицепсах, суглобах та телятах. Подумайте про розминку протягом 10 хвилин до початку цього тренування через великі м’язові групи. Почніть тренування з вправ з декількома суглобами, таких як присідання, дедліфти або виступи зі штангою. Ці вправи орієнтовані на всю нижню частину тіла, тому виконайте їх, перш ніж переходити до вправ на одне суглоб. Односпільні вправи включають відбій кабелів, підйоми, розгинання ніг, скручування ніг та підняття стоячого теля.
День тяги
Тренуйте спину, біцепси та м’язи живота в день тягнення. Вправи на спину включають в себе рукоятки зі штангою, підтягування, нахилившись над рядами або натягуючи лат, згідно з веб-сайтом Вправи для верхньої частини спини. Включення хоча б однієї вправи на нижню частину спини у свою рутину може допомогти запобігти болю в попереку. Розгинання спини, добрий ранок та надлюдини - це вправи, спрямовані на нижню частину спини. Вправи на біцепс включають завитки зі штангою, завитки з гантелями, проповідницькі локони або кабельні локони. Вправи для живота включають піднімання ніг, зворотні сутички, велосипеди або косі повороти.
Розтягування
Завершіть кожне тренування з важкої атлетики, розтягуючи м’язи, треновані в той день. Розтягування після тренування запобігає травмам і зменшує біль після тренування. Під час розтягування важливо розслабитися, йти повільно і ніколи не затримувати дихання і не підстрибувати. Зосередьтеся на безболісному розтягуванні, тримаючи кожну розтяжку не менше 30 секунд.
