Рис є ситним доповненням до багатьох страв, але не весь рис створюється рівним. Рафінований білий рис менший за поживними речовинами та клітковиною, ніж коричневий чи дикий рис, але більшість видів рису містять вуглеводи. На щастя, є безліч альтернативних рис з низьким вмістом вуглеводів.
Порада
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, замініть рис на такі замінники, як рис цвітної капусти, рис брокколі або рис ширатакі.
Вуглеводи в рису
Одна півскляна порція вареного, незбагаченого довгозернового білого рису забезпечує 97 калорій. Він також містить 2 грами білка і 21 грам вуглеводів, з яких менше 1 грама клітковини. Поживні речовини включають 15 міліграм кальцію, 7 міліграм магнію, 43 міліграма фосфору і 44 міліграма калію.
Для порівняння, півскляна порція вареного довгозернового коричневого рису забезпечує 124 калорії, майже 3 грама білка і близько 36 грамів вуглеводів. З цих вуглеводів майже 2 грами - клітковина. Поживні речовини включають 3 міліграма кальцію, 39 міліграм магнію, 104 міліграма фосфору і 87 міліграм калію.
Білий і коричневий рис мають аналогічну кількість калорій і вміст білка, але коричневий рис насправді є кращим харчовим варіантом. Це тому, що білий рис - це рафінований вуглевод, як білий хліб чи білі макарони, а це означає, що поживні речовини та клітковина були видалені.
Глюкоза з рафінованих вуглеводів надходить у ваш кровотік набагато швидше, ніж глюкоза з цільних зерен, таких як коричневий рис або макаронні вироби з цільного зерна. Рафіновані вуглеводи були пов'язані зі збільшенням частоти діабету 2 типу, гіпертонічної хвороби та серцево-судинних захворювань.
Дослідження 2014 року в « Медіаторах запалення» пов’язало високий рівень споживання рафінованих вуглеводів з більшим ризиком інсулінорезистентності у дітей. Згідно з дослідженням, рафіновані вуглеводи сприяють низькому ступеня запалення, що грає роль як в інсулінорезистентності, так і в ожирінні.
Інші види рису
Існує понад 40 000 різних видів культивованого рису в різних кольорах і довжині. Деякі популярні сорти включають:
- Дикий рис (варений) - забезпечує 83 калорії на півсклянки, понад 3 грами білка і 18 грамів вуглеводів, з яких майже 2 грами клітковини і менше одного грама цукру.
- Клей без білого рису (варений) - забезпечує 84 калорії на півсклянки, 2 г білка і понад 18 грамів вуглеводів, з яких 1 грам клітковини і менше одного грама цукру.
- Червоний рис (варений) - забезпечує 320 ккал на півсклянки, 8 г білка і 74 г вуглеводів, включаючи 4 грами клітковини і 0 г цукру.
- Чорний рис (варений) - забезпечує 320 калорій на півсклянки, 10 г білка і 68 грамів вуглеводів, включаючи 4 грами клітковини і 2 г цукру.
- Рис Арборіо (варений) - забезпечує 360 калорій на півсклянки, 6 г білка і 82 г вуглеводів.
Переваги та недоліки рису
Рис доступний і легко засвоюється. Рис також не містить глютену, білка, який міститься в пшениці, ячмені, житі та тритикале. Оскільки рис природний без глютену, це легкий, широко доступний варіант зерна для людей, які не мають толерантності до глютену або страждають на целіакію.
Рис можна їсти в межах щоденного рекомендованого споживання калорій як частина збалансованої дієти. Однак білий рис може бути пов'язаний із збільшенням ризику збільшення ваги. Дослідження в травні 2019 року, опубліковані в журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, розглянули ефекти вживання різних видів рису у 437 дорослих.
Дослідники виявили значну позитивну зв’язок між вживанням білого рису та можливістю збільшення ваги, але такої асоціації з коричневим рисом або мультизернистим рисом немає. За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, вживання білого рису також було пов'язано з розвитком діабету 2 типу. Тож якщо ви намагаєтеся схуднути або перехворієте діабетом, можливо, ви захочете обмежити споживання рису і шукати рисові замінники з низьким вмістом вуглеводів.
Альтернативи рису з низьким вмістом вуглеводів
Використання «збагаченої» овочів як альтернативи рису набуває все більшої популярності, особливо рису з цвітної капусти та рису з брокколі. І цвітна капуста, і брокколі є частиною овочевої сім'ї хрестоцвітних або брасика , до якої також належать брюссельська капуста, капуста, капуста, бок-чой, рукола, зелень цибулі, ріпа та редька. Хрестоподібні овочі упаковані з такими поживними речовинами, як вітамін С і вітамін К, і вони пов'язані зі зменшенням запалення в організмі.
Ви можете придбати готовий овочевий рис як свіжий, так і заморожений у багатьох продуктових магазинах, або створити свій власний вдома за допомогою кухонного комбайна або блендера з "низьким" настроюванням. Щоб зробити власну капусту з рису з цвітної капусти, розділіть головку цвітної капусти на маленькі квіточки.
Додайте квітки до свого кухонного комбайна і повільно пульсуйте, поки вони не придбають «збагачену» консистенцію. Якщо ви випадково перестаріли, ви отримаєте кашкоподібну консистенцію більше, ніж картопляне пюре, але це також може бути приємним доповненням до їжі.
Інші альтернативи рису з низьким вмістом вуглеводів включають рис рубага, рис червоної капусти та рис ширатакі. Рис Ширатакі - це куплений у магазині продукт, виготовлений із харчової клітковини під назвою глюкоманнан, з використанням борошна, отриманого з кореня коньяку. Одна порція рису ширатакі - також його називають чудо-рисом - не містить калорій.
Вуглеводи з цвітної капусти та брокколі
Половина скляної порції багатючої цвітної капусти забезпечує 19 калорій і 1 грам білка. Він містить всього 3 г вуглеводів, 2 г клітковини і 2 г цукру. Він також містить 68 міліграм калію, 19 міліграм натрію і 12 міліграм вітаміну С.
Половина склянки порції брокколі рису забезпечує 20 калорій і 1 грам білка. Він містить 4 г вуглеводів, 2 г клітковини і 1 грам цукру. Він також містить 27 міліграм кальцію, 140 міліграм калію, 23 міліграма натрію, 36 міліграм вітаміну С і 834 МО вітаміну А.
Рецепти з низьковуглецевого рису
Шукаєте кілька ідей, щоб розпочати роботу? Ознайомтеся з кількома рецептами з низьким вмістом вуглеводів, в основному із кольором цвітної капусти, для легких та поживних рис:
