Риба та морепродукти
Жирна риба - одне з найкращих джерел жирів омега-3, і багато з цих риб також мають низький вміст омега-6 жирів. Винятки з цього включають тилапію та сома, які мають низький вміст омега-3 жирів та високий вміст омега-6 жирів. який має 3, 3 грама жирів омега-3 та 1, 4 грама жирів омега-6 на порцію 3, 5 унції; консервований тунець альбакоре, з 1, 5 г жирів омега-3 та 0, 05 г жирів омега-6 на порцію; і скумбрія, з 1, 8 г жирів омега-3 та 1 грам омега-6 жирів на порцію.
Рослинні олії
Рослинна олія, яка найбільше в омега-3 жирах і найнижча в омега-6 жирах, - лляна олія, з 8 г жирів омега-3 та 2, 2 грама жирів омега-6 на столову ложку. Канолова олія містить приблизно 1, 3 грама жирів омега-3, але вона також містить 2, 8 грама жирів омега-6. Уникайте соєвої олії, сафлора та кукурудзяної олії, оскільки вони містять велику кількість омега-6 жирів. Інші види рослинної олії, як правило, містять насичені жири або омега-6 жири та мало вмісту омега-3 жирів.
Горіхи та насіння
Багато горіхів і насіння містять принаймні трохи жиру омега-6, але волоські горіхи також містять кілька жирів омега-3, приблизно 2, 5 грама за унцію, а насіння льону - 2, 4 г на столову ложку. У пеканах лише 0, 3 г жирів омега-3 на столову ложку, а інші горіхи та насіння не забезпечують жирів омега-3, тому це не гарний вибір, якщо ви хочете збільшити споживання омега-3, зменшивши при цьому омега-6 споживання.
Інші міркування
Ваше співвідношення жиру омега-3 до омега-6 - не єдине, на що потрібно звертати увагу, вибираючи жирну їжу. Важлива також загальна кількість жиру, яке містить їжа, а також кількість насичених і транс-жирів. Намагайтеся отримувати не більше 10 відсотків своїх калорій за рахунок поєднання омега-3 та поліненасичених жирів омега-6, не більше 10 відсотків калорій від насичених жирів і не більше 15 відсотків калорій від ненасичених жирів.
