Ви, напевно, чули, як інструктор з фітнесу говорить, що ви "займаєтеся своїм ядром" під час заняття. Це тому, що ваше ядро ініціює та стабілізує майже всі ваші рухи. Крім того, наявність міцного ядра покращує баланс (за даними дослідження, проведеного в березні 2019 року в PLoS One ), і може допомогти запобігти травмуванню.
Але давайте трохи підкріпимось. Яке саме ваше ядро? І як ви могли знати, сильний він чи слабкий? Плюс, чи вам справді потрібне міцне ядро, щоб отримати ці високо заповітні шестигранні гнійники? Ось, що фахівці мають сказати про основні тренування та основні сили.
Які м’язи складають ваше ядро?
Ваше ядро - це не лише ваші шість-м'язові м’язи. "Це шари глибоких м'язів, які допомагають підтримувати ваш таз, хребет, зад, спину, стегна та живіт", - говорить Кеті Данлоп, CPT. "Вони є основоположними м'язами для того, щоб підтримувати нашу поставу сильною і високою і дозволяти нам крутити, згинати, бігати, стрибати і просто рухатися".
Є кілька основних м’язів ядра. До них належать:
- Пряма кишка живота (шестигранна мускулатура)
- Поперечний живіт (нижній абсцес або "ремінь безпеки")
- Внутрішня і зовнішня коси (вони на ваших сторонах і допомагають вам скрутити сторону в бік)
- Мультифідус (глибокі м’язи попереку)
- Erector spinae (м'язи, що бігають уздовж вашого хребта)
- Діафрагма (м'яз у нижній частині ребра, який підтримує дихання)
- М'язи тазового дна (м'язи, що знаходяться у вашому тазу, які допомагають контролювати материк і мають величезну роль у вагітності та пологах)
"Він також включає м'язи спини, грудей і глютенів", - каже Кет Вірсум, сертифікований інструктор з пілатесу в Центрі посилених пілатесів та інструктор з інтервалу в студії три в Чикаго.
Звідки ви знаєте, чи слабкий ваш ядро?
Коли ваше ядро слабке, ви можете відчувати ефекти пульсації практично в кожному русі. За словами Данлопа, деякі ознаки, на які слід звернути увагу, включають:
- Погана постава або біль при спробі її виправити
- Біль у спині, яку ви не можете прив’язати до діяльності (наприклад, біль у м'язах)
- Поганий баланс
- Біль у спині після довгого стояння
Більше того, якщо спина чи шия - це єдине, що болить або працювало після тренування, ви, мабуть, не використовуєте своє ядро для підтримки руху, який ви робите, - каже Wiersum. Це може бути ознакою слабкого стрижня.
"Інший спосіб - це перевірити, коли ви робите віджимання чи дошку. Чи схоже це на те, що кнопка живота натискає назовні? Якщо так, спробуйте і займайтеся, щоб привести її до хребта", - каже вона. Якщо ви відчуваєте цей поштовх назовні, і ви не можете його втягнути, ваше ядро знаходиться на слабкій стороні.
І хоча є кілька способів випробувати свою основну міцність, робити купу сухарів - це не один з них. Натомість Wiersum рекомендує цю вправу:
- Ляжте на спину, руки вгору до стелі, щоб почати.
- Опустіть руки до підлоги так, як ви намагаєтесь дотягнутися до своїх ніг.
- Одночасно підніміть голову, шию та плечі вгору, намагаючись піднятися до кінчиків лопаток.
Як ви зміцнюєте своє ядро?
Однією з чудових речей щодо формування вашої основної сили є те, що ви можете включити її в будь-яку вправу, активуючи м’язи в животі під час руху по ньому. Чим активніші та активніші ці м’язи, тим сильнішими вони стають.
Ви також можете включити основні вправи у свої тренування. "Великі основні вправи включають постукування ногами, мертві помилки та варіації дощок", - каже Вірсум. І наука підтверджує, що дошки - це одне з найкращих вправ на зміцнення ядра, яке можна зробити під час дослідження, проведеного в березні 2016 року в галузі фізичної терапії .
"Вони - рух по всьому тілу", - каже Вірсум. "Дошки змушують ваші м'язи ab боротися з силою тяжіння, щоб залишатися задіяними і витягнутими, що допомагає навчити ваше тіло здаватися" сплющеним "на животі".
Переміщення 1: Ноги
- Ляжте на спину, ноги під кутом 90 градусів і коліна над стегнами.
- Потім однією ногою (або обома ногами) заплетіть коліна, щоб пальці ніг рухалися до землі. Підійдіть тільки наскільки ви можете, зберігаючи крихітний простір під попереком (нейтральне положення таза).
- Потім, зробивши видих, підніміть ноги назад у вихідне положення, використовуючи лише силу вашого абс.
Порада
"Подумайте про те, що ваші ноги мають мертву вагу, зберігаючи справжню форму на 90 градусів, і не турбуйтеся про відстань вниз; це більше стосується роботи в напрямку", - говорить Вірсум. "Слід відчути, що від одного з ваших гіпсокартонних кісток до іншого натягується ремінь безпеки".
Переміщення 2: Мертва помилка
- Почніть лежати на спині, ногах під кутом 90 градусів і коліна над стегнами. Руки витягнуті прямо вгору до осередку.
- Дотягніть одну руку над головою до підлоги, простягаючи протилежну ногу прямо від себе.
- Видихніть і подумайте, як потягнути кнопку живота на підлогу, щоб повернути ногу і руку в початкове положення.
- Перемикайте сторони.
Рух 3: Планка передпліччя
- Ляжте на живіт і підпертесь на передпліччя, паралельно одне одному.
- Підніміть тіло від підлоги, щоб тільки ваші передпліччя і ступні стикалися з підлогою. Ваші плечі повинні розташовуватися над ліктями.
- Ваше тіло повинно знаходитися по прямій лінії від плечей до п'ят, оскільки пупок підтягується до хребта.
- Не забудьте продовжувати дихати, утримуючи положення.
- Почніть з тримання 10 секунд, а потім спробуйте 20, 30 або 60.
Порада
Подумайте про це як про "зав'язування пульса", як про те, що ви намагаєтесь зав'язати навколо них корсет. "Подумайте про те, щоб активно натиснути на землю, активувати свої квадроцикли та глютени, і спробуйте відступити п’ятами від голови", - говорить Вірсум.
Дошки на передпліччях трохи складніші для вашої пухирця, так як ви більше прямолінійні, але балансування на руках трохи складніше для ваших рук і зап’ястя.
: 4 вправи з м'ячем на стійкість, які краще для вашого Abs, ніж сухарі
Ви можете мати міцне ядро, але не Abs?
Так і ні. "Ви можете мати міцне ядро, але не мати видимих абсцесів", - говорить Вірсум. "У кожного природний склад тіла має природний характер, і деякі найсильніші люди ніколи не матимуть величезної кількості визначення м'язів".
Це сильно залежить від відсотка жиру в організмі. Чим він вищий, тим нижчі шанси на те, що у вас з’явиться видимий абс, навіть якщо у вас є основна сила Супермена.
Але з іншого боку, наявність видимого абс не обов'язково означає, що у вас є міцне серцевина, - каже вона. "Зазвичай визначений шість пакетів означає, що у вас є сильні м'язи живота прямої кишки, але решту м'язів ядра легко можна нехтувати так званими" м'язами суєти ", - говорить Вірсум.
Для чітко обробленої та функціональної основної тренування зверніть увагу на якомога більше м’язів у вашому тулубі. Шестипаковий гнійник може прийти і піти, але сильний розріз буде служити вам добре все життя.
