Магній, калій та кальцій - це три важливі мінерали електроліту, необхідні кожній клітині вашого організму. Хоча вони широко поширені в здоровому харчуванні, якщо ваша їжа складається з перероблених інгредієнтів, можливо, ви не будете отримувати достатню кількість продуктів з високим вмістом магнію та калію, або навіть кальцію.
Ось огляд того, що ці мінерали роблять для вашого організму та де їх взяти у своєму раціоні.
Порада
Роль електролітів
Кальцій, магній і калій - електроліти - мінерали, які мають електричний заряд. Вони регулюють і врівноважують багато різних функцій у кожній вашій клітині. Деякі з їхніх ролей включають підтримання рівноваги рідини у вашому організмі та внесення поживних речовин у ваші клітини та відходи.
Електроліти також допомагають врівноважувати рівень рН або кислоти / основи у вашому тілі та контролювати електричні імпульси, які регулюють серцебиття, і допомагають вашим м'язам, нервам та нейронам мозку працювати належним чином.
Крім функції електролітів, мінерали магній, калій та кальцій відіграють важливу роль у запобіганні хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та остеопороз, підтримуючи здоровий артеріальний тиск, рівень цукру в крові та міцні кістки.
Ці та інші мінерали діють як фактори, що допомагають запускати мільйони хімічних реакцій у вашому організмі. Вони схожі на шестерні в машині, і без них все починає руйнуватися. Однією з причин, чому збалансований раціон харчування є таким важливим для підтримання міцного здоров’я, є те, що він забезпечує вітаміни та мінерали, які забезпечують нормальну роботу.
Калій для артеріального тиску
Дослідження дієтичних підходів для припинення гіпертонічної хвороби (DASH) з дієти Національного інституту здоров'я (NIH) виявили, що комбінація цільних продуктів, багатих цими мінералами, може допомогти знизити артеріальний тиск.
Дієта DASH орієнтована на фрукти, овочі, горіхи, бобові, цільнозернові та інші продукти з високим вмістом магнію та калію. Він також включає кілька порцій нежирних молочних продуктів, які є чудовими джерелами кальцію. Хоча поєднання мінералів з цих продуктів є важливим, вважається, що високий рівень калію в цій дієті є причиною його переваг.
За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, калій допомагає протидіяти впливу натрію. Хоча дієта з високим вмістом натрію має тенденцію до підвищення артеріального тиску, продукти, багаті калієм, допомагають знизити її, розслабляючи судини та збільшуючи виведення натрію з організму.
У огляді в січні 2015 року, опублікованому в Британському журналі про харчування, було виявлено, що схема дієти DASH була навіть більш ефективною для зниження артеріального тиску, ніж середземноморська дієта. Люди, які дотримувались дієти DASH, ретельніше знизили 13-відсотковий показник ризику серцево-судинних захворювань на 13 відсотків.
Хоча оброблені, упаковані, консервовані та фаст-фуди є найвищими у підвищенні артеріального тиску натрію, більшість свіжих або заморожених фруктів та овочів є прекрасними джерелами калію.
Скорочення переробленої їжі та вживання в їжу більшості цих найвищих джерел калію можуть допомогти знизити артеріальний тиск та знизити ризик серцевих захворювань. Як бонус, багато з них є також продуктами з високим вмістом магнію та калію, і їх рекомендує план харчування NIH DASH.
- Курага та інші сухофрукти
- Авокадо
- Банани
- Буряк
- Канталупа
- Кокосова вода
- Листові зелені овочі
- Бобові
- Апельсини та апельсиновий сік
- Картопля та солодка картопля
- Помідори
- Йогурт
Магній та ваш цукор у крові
Як електроліт, надзвичайно важливе значення має магній. Він грає роль у більш ніж 300 реакціях в організмі, повідомляє NIH. Він працює разом з калієм та кальцієм для підтримки вашого серцевого ритму, скорочення м’язів та нервових функцій.
Останнім часом магній привертає все більше уваги завдяки своїй здатності знижувати ризик хронічних захворювань, особливо діабету. Він відіграє важливу роль у метаболізмі глюкози, і за даними NIH, люди, які вживають більше продуктів, багатих магнієм, ризикують діабет.
Огляд, опублікований в Nutrients в листопаді 2016 року, виявив, що порівняно з тими, які мають найменший харчовий вміст магнію в їжі, люди, які мали більше цього мінералу в своїх дієтах, мали ризик розвитку діабету на 17 відсотків.
Крім того, результати цього огляду, в якому було включено 637 922 учасника, показали, що на кожні 100 г збільшення магнію ризик діабету знижується на 8–13 відсотків.
Багаті магнієм фрукти та овочі
Так само, як калій, магній міститься в цільних продуктах харчування. Якщо ви перевірите таблицю продуктів, багатих магнієм, ви не знайдете багато магнію в оброблених продуктах, упакованих продуктах або фаст-фудах.
У лютневому дослідженні, проведеному в лютому 2017 року, опублікованому в журналі Population Health Metrics було встановлено, що ультраоброблені продукти харчування пов'язані з меншим рівнем багатьох вітамінів і мінералів у раціоні, включаючи магній та кальцій. Вони також більше вуглеводів, додають цукор і насичені жири.
Дослідники констатували, що скорочення оброблених продуктів та включення більше цільних продуктів та домашніх страв може бути ефективною стратегією покращення дієти та зменшення ризиків для здоров’я.
: Як скоро ви відчуваєте переваги магнію?
Щоб збільшити споживання магнію, працюйте над включенням більше продуктів із цієї таблиці продуктів, багатих магнієм. За даними NIH, одні з найкращих дієтичних джерел включають:
- Горіхи (особливо мигдаль, кешью та арахіс)
- Арахісове масло
- Шпинат
- Бобові
- Цільнозерновий хліб
- Авокадо
- Запечена картопля
- коричневий рис
- Йогурт
- Крупи для сніданку з цільного зерна
- Овес
- Банани
Кальцій для здоров'я кісток
Як і інші електроліти, кальцій важливий для роботи м’язів і нервів і для підтримки здорових судин. Це також важливо для здорових, міцних кісток. Близько 99 відсотків кальцію вашого організму зберігається в кістках і зубах, згідно з даними NIH.
Національний фонд остеопорозу рекомендує всім жінкам до 50 років та чоловікам до 71 року отримувати 1000 міліграм кальцію щодня. Якщо ви старші за це, вам слід прагнути до 1200 міліграмів щодня.
Краще отримувати свій кальцій з продуктів, а не з добавок. Продукти, багаті кальцієм, забезпечують не тільки кальцій, але й інші поживні речовини, які допомагають підтримувати ваші кістки та підтримують гарне здоров'я.
Ще одна причина, щоб зосередитись на продуктах - це те, що дослідження препаратів кальцію для запобігання переломів остеопорозу є неоднозначним. Насправді, NIH повідомляє, що багато досліджень показують дуже мінімальні переваги.
Згідно з NIH, молочні продукти є особливо хорошими джерелами кальцію, але якщо дотримуватися дієти, що не містить молочних продуктів, ви також можете отримувати достатню кількість кальцію з інших продуктів. Хорошими джерелами є:
- Сир
- Молоко (коров’яче молоко та молоко із збагаченого рослини)
- Йогурт
- Мигдаль
- Брокколі
- насіння Чіа
- Сушені інжир
- Листові зелені овочі
- Лосось (консервований, з кістками)
- Тофу
Важливе, що потрібно знати про кальцій, це те, що він повинен бути в балансі з магнієм. Простіше стати незбалансованим, якщо ви приймаєте добавки. Найкращий спосіб забезпечити збалансованість рівня кальцію та магнію - вживати в їжу широкий асортимент продуктів з високим вмістом обох мінеральних речовин. Рідко ви перестараєтеся зі своїми поживними речовинами, коли отримаєте їх зі свого раціону.
: 8 продуктів харчування для здорових кісток (і 3 їжі, які негативно впливають на здоров'я кісток)
Встановлення їх все в
Можливо, спокусити взяти добавку або навіть навантажити електролітні напої, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цих мінералів. Майте на увазі, однак, якщо ви працюєте над здоровим харчуванням, ви не тільки отримаєте багато продуктів з високим вмістом магнію та кальцію та калію, але й отримаєте багато інших переваг.
Дієта з цільною їжею містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що борються з хворобами, так що вони будуть здоровішими в довгостроковій перспективі. Щоб отримувати достатню кількість магнію, кальцію та калію, почніть повільно, додаючи додаткову порцію фруктів чи овочів під час кожного прийому їжі. Якщо ви їсте в ресторанах швидкого харчування, спробуйте приготувати кілька тижнів вдома кожен тиждень.
Якщо ви перейняті жонглюванням різними списками продуктів, багатих мінеральними речовинами, працюйте над тим, щоб додати деякі продукти, які є хорошими джерелами всіх трьох мінералів, як йогурт, банани, бобові, горіхи та листяна зелень. Потім поступово збільшуйте свій вибір продуктів з часом.
