Набір ваги відбувається, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте щодня, незалежно від того, в який час доби ви їсте калорії. Якщо ви їсте пізно, прямуєте до ліжка, і число на шкалі збільшується, можливо, ви їсте занадто багато. Проаналізуйте споживання калорій на весь день та фізичну активність, щоб визначити причину збільшення ваги.
Чому ти набираєш вагу
Фунт жиру зберігає 3500 калорій; коли ви з'їсте 3500 більше калорій, ніж ви спалите, ви наберете фунт. Навіть невеликий надлишок калорій додає; всього 100 калорій, що перевищують щоденні потреби щодня, можуть призвести до того, що ви наберете більше 10 фунтів за рік.
Не має значення, в який час доби ви додаєте ці калорії; це може бути додаткова пара столових ложок або вершків у вашій ранковій каві, печиво під час перекусу, зайва унція сиру на ваш обідній бутерброд або другий келих вина на вечерю. Сам сон не спричиняє збільшення ваги - зайві калорії.
Чому ти засинаєш відразу після вечері
Чому ви засинаєте відразу після обіду, можливо, буде причиною збільшення ваги. Робочий стрес може змусити вас приходити додому пізно, отже, ваш пізній вечерю та негайний сон. Цей стрес змушує вас прагнути нездорової їжі і змушує ваш організм викачувати гормон кортизол, який заохочує зберігання жиру. Коли все, на що у вас є час, це робота, сон і їжа, ви неодмінно набираєте кілограми.
Стрес та пізні робочі години чи інші зобов’язання також можуть заважати вашому графіку тренувань, не дозволяючи вам потрапляти в спортзал, щоб спалити калорії, необхідні для підтримки ваги.
Якщо ви засинаєте одразу після обіду, тому що перестаріли, можливо, у вас не буде необхідних семи-дев'яти годин безперебійного сну на ніч, рекомендованих Національним фондом сну. Якщо ви не спите недостатньо, гормони, які регулюють ваше відчуття голоду, збільшуються, а ті, що реєструють почуття повноти, знижуються. Ви можете несвідомо їсти більше, тому що відчуваєте голод.
Поширення споживання калорій
Деякі люди впадають у звичку скупитися на прийоми їжі рано вдень, тільки переїдати в обід. Ви насправді можете їсти більше в цілому, дотримуючись цієї схеми і, отже, набирати вагу. Коли ви дуже голодні, складніше робити здоровий раціон харчування; Ви можете потягнутись до піци, фаст-фуду або оброблених закусок просто для того, щоб наповнити вас. Ці продукти мають більше калорій та менше клітковини та білка, ніж їжа, яка містить м’ясо на грилі, овочі та цільнозернові зерна - харчові якості, які допомагають підтримувати здоровий розмір тіла.
Оцініть свої щоденні потреби в калоріях за допомогою онлайн-калькулятора, який враховує ваш вік, розмір, стать та рівень активності, який підкаже, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Розподіліть ці калорії на три прийоми їжі та дві закуски. Такий більш регулярний розподіл калорій може допомогти вам легше контролювати голод, щоб ви не переїдали за вечерею і не перевищували щоденну мету калорійності.
Їжа перед сном може порушити сон
Коли ви їсте вечеря, а потім лягаєте спати, це не призведе до того, що ви набираєте вагу, це може порушити ваші нормальні циркадні ритми, так що швидше збільшити вагу. Якщо ви їсте особливо пізно, коли ваше тіло відчуває, що він повинен спати, ви відчуваєте підвищення рівня цукру в крові, з яким ваш організм не в змозі ефективно впоратися, оскільки він метаболічно вимикається перед сном. Понаднормовий процес може призвести до інсулінорезистентності та порушення обміну речовин, побічним ефектом яких є збільшення ваги.
Печія може також призвести, якщо ви їсте велику їжу і негайно лягаєте спати. Це порушує якість вашого сну і, таким чином, може порушити ваші гормони голоду, викликаючи у вас більше тяги на наступний день. Коли балуєтеся цією тягою, ви набираєте вагу.
Закінчіть їжу і за 1 1/2 до 2 години перед сном, щоб сприяти травленню. Не пропускайте вечерю, якщо ви голодні, і незабаром треба лягти спати. Пропуск їжі може змусити вас прокинутися в ніч голодним і призведе до переїдання при наступному прийомі їжі.
