Як і більшість питань щодо занять фітнесом, відповідь на те, чи варто вам торгувати ранковою вівсянкою для сеансу потужної поту, залежить від ваших цілей та особистих переваг. Старе прислів’я, "Найкраще тренування - це те, до якого ти збираєшся дотримуватися", тут справедливо. Якщо заняття спортом натщесерце викликає нудоту, це не вдалий вибір для вас.
Але якщо у вашого напівзасипаного альтер-его не виникає проблем вперше потрапити в спортзал вранці, то це може бути прекрасним способом спалити калорії, перш ніж ваш день забиється в високу передачу. Крім того, хоча фізичні вправи завжди є хорошим доповненням до здорової дієти для схуднення, дослідження показують, що тренування перед сніданком може мати невелику перевагу, коли справа стосується схуднення жиру.
Переваги швидких вправ
Коли ви займаєтеся фізичними вправами, зазвичай ваш організм спочатку спалює глікоген (зберігається цукор) як паливо. І коли організм відчує, що глікоген був використаний, він підвищує апетит, щоб компенсувати втрачений глікоген, згідно з дослідженнями, проведеними в квітні 2019 року в журналі журналу харчування.
Однак, коли ви тренуєтесь натщесерце, організм спалює жирні кислоти, а це означає, що підвищений апетит після тренування може бути не таким значним. В основному, вважається, що вправи на швидкий стік спалюють жир для палива і пов'язані з споживанням меншої кількості калорій при наступних прийомах їжі, що є величезною пристрастю, коли ви намагаєтесь схуднути.
Ваше раннє ранкове тренування може похвалитися черговим привілеєм. Найбільшою користю для кардіо може бути підвищення чутливості до інсуліну, що покращує рівень цукру в крові до здорового діапазону, згідно з невеликим дослідженням за жовтень 2019 року в Журналі клінічної ендокринології та метаболізму . Він припускав, що ті, хто бореться з діабетом, можуть отримати користь від тренування перед сніданком, оскільки це допомагає організму швидше очищати цукор з крові.
Справа їсти перед тренуванням
І якщо ваша мета - це не втрата жиру, а більше узгоджується з цілями ефективності, вам варто розглянути їжу перед важливими або складними тренувальними заняттями. Згідно з позиційним документом за 2016 рік, опублікованим в Журналі Академії харчування та дієтології , вуглеводи покращують інтенсивність та тривалість тренувань, коли тренування постить, знижує якість тренувань та тренувань спортсмена.
Що їсти до і після тренувань
Звичайно, те , що ви їсте до і після тренування, так само важливо, як і коли . Спортсмени, орієнтовані на працездатність, спрямовані на втрату жиру, повинні прагнути до незначного щоденного дефіциту калорій і підкреслювати білки в своєму раціоні від таких продуктів, як грецький йогурт, яйця, курка, сеїтан, тембр та риба, щоб зберегти м'язи під час спалювання жиру.
А ті, хто вважає за краще їсти перед тренуванням, напевно, знають, що жирна їжа стейка та яєць з хеш-коричневим кольором створює незручний тренувальний сеанс. Натомість вибирайте легшу страву, що легше засвоюється, що дає достатньо енергії для того, щоб сильніше та швидше натискати, не відчуваючи себе млявим.
Щоб їжа відчувала себе комфортно в животі під час фізичних навантажень, їжте їжу або перекусивши за одну-дві години до тренування і уникайте продуктів з високим вмістом клітковини та жирів, таких як квасоля, хрестоцвіті овочі або смажена їжа. Визначте пріоритети вуглеводів, що легко засвоюються, і з'єднайте їх з трохи білка, щоб допомогти прискорити одужання.
Деякі чудові закуски або страви перед тренуванням включають:
- Тости з цільної пшениці з арахісовим маслом
- Великий банан і варене вкруто яйце
- Вівсянка з ягодами та горіховим маслом
- Кренделі з хумусом
- Сушені едамами і сухофрукти
- Тост з солодкої картоплі, увінчаний поживними дріжджами
Незалежно від того, ви тренуєтесь із сніданком або без нього, їжа після тренування не підлягає обороту. Вибір правильних продуктів оптимізує одужання та покращує створення м’язової маси. Націліться на 15-25 грам білка після фізичних навантажень (4-6 унцій м’яса, риби, грецького йогурту або 3/4 склянки бобів або тофу).
З'єднайте з вуглеводами, щоб заправити запаси глікогену та відновити м’язи. Пам’ятайте, що, хоча ваш організм легко здатний спалювати вуглеводи після тренування, вибір джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини зберігає вас повноцінно довше, годуючи голодні м’язи. До великих вуглеводних вуглеводів відносяться хіноа, квасоля та фарро.
Деякі здорові варіанти після тренування включають:
- Білковий шейк змішується з великим бананом
- Рис і квасоля, присипані харчовими дріжджами для додаткового білка (або порції лосося розміром з пальму)
- Омлет із солодкою картоплею
- Бутерброд, приготований з хліба з високим вмістом клітковини та індички або пюре з нута з нарізаним авокадо
Підсумок: Фед проти швидких тренувань
Створення зручного та реалістичного для вас режиму вправ має стати вашим першочерговим завданням при з'ясуванні, коли і як потрібно відпрацювати. Але слід пам’ятати про кілька речей:
- Бажаєте наростити м’язи та покращити спортивні показники? Їжте сніданок, багатий складними вуглеводами перед тренуванням.
- Працюєте над втратою жиру? Виберіть звичайний режим харчування та тренування, якого легко дотримуватися, будь то тренування до їжі чи після неї.
- Загрожуєте діабетом чи хочете його впоратися? Є ймовірність, що фізичні вправи на голодування можуть допомогти знизити ризик діабету та покращити стан здоров'я за рахунок зниження рівня цукру в крові.
