Участь у послідовному режимі дієти та фізичних вправ допоможе спалити жир та наростити м’язи. Однак, за даними університету Західної Вірджинії, жир і м'язи складаються з абсолютно різних клітин, що робить перетворення неможливим. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло зберігає ці калорії як жир, збільшуючи розмір жирових клітин. Коли ви «спалюєте жир», ви фактично зменшуєте розмір своїх жирових клітин. Так само нарощування м’язів просто збільшує розмір ваших м’язових клітин. Силові тренування, аеробні вправи та здорове харчування допомагають спалювати жирові масиви та нарощувати м’язи.
Втрата жиру в організмі і нарощування м’язів
Крок 1
Беріть участь у 30 хвилин аеробних вправ на день. За даними Dukehealth.org, аеробні вправи є найбільш ефективною формою вправ для спалювання жиру. Біг, плавання та їзда на велосипеді - це всі форми аеробних вправ. Скільки часу знадобиться спалювання зайвого жиру, залежить від вашої консистенції та рівня інтенсивності тренувань. За даними Американської ради вправ, здоровий показник втрати жиру становить один-два фунти на тиждень.
Крок 2
Принаймні два дні на тиждень приділяйте вправам на нарощування м’язів. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують два чи більше днів на тиждень зміцнюючи основні групи м’язів, такі як ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки. Виконайте три набори з восьми до 12 повторень для кожної тренування з опору чи ваги. Зосередьтеся на правильній формі та заповніть повний діапазон руху для кожного повторення. Поступово збільшуйте вагу, коли ви стаєте сильнішими.
Крок 3
Їжте більш чисту, здорову дієту. У фунті жиру є 3500 калорій. Спалювання на 500 калорій на день більше, ніж кількість споживаних калорій дорівнює одному фунту втрати жиру на тиждень. Університет Алабами рекомендує рахувати калорії, щоб переконатися, що ви споживаєте правильну кількість калорій на день. Споживання занадто мало може призвести до збереження жиру та спалювання м’язів для енергії; споживання занадто багато перетворює зайві калорії в жир. Встановлення програми для підрахунку калорій на телефоні чи комп’ютері може допомогти вам продовжувати працювати. Чиста дієта складається з нежирного м’яса, цільних зерен, фруктів і овочів. Уникайте перероблених продуктів, вершкового масла та солодких напоїв.
Те, що вам потрібно
-
Ваги, опірні смуги або медичні кульки
Членство в тренажерному залі (необов’язково)
Порада
Робота з приятелем або наймання особистого тренера може допомогти вам бути вмотивованими та на шляху до досягнення ваших цілей
Увага
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочати будь-який тип дієти та режиму фізичних вправ.
