Ваш плечовий суглоб дозволяє вашій руці рухатися або триматися нерухомо. Перискапулярні м’язи надають сили вашому плечу під час рухів і допомагають стабілізувати ваше плече, коли нерухомі. Лопатка, ваша лопатка, також рухається під час руху плечового суглоба. Перискапулярні м’язи стабілізують і рухають лопатку для витривалості та силових дій.
Ряд
Крок 1
Сядьте з витягнутими перед собою ногами.
Крок 2
Поставте ноги на середину вправи для вправ. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці.
Крок 3
Нахиліться вперед над ногами і розташуйте руки біля щиколоток.
Крок 4
Видихніть і сидіть високо. Потягніть руки і смугу в сторони талії. Стискайте лопатки разом, коли ви відтягуєте смугу назад.
Крок 5
Вдихніть, коли ви повільно відпускаєте руки, щоб почати положення і повторити.
Плечики
Крок 1
Стояти в повний зріст. Тримайте гантелі в кожній руці, руки прямо біля боків. Поверніть долоні до свого тіла.
Крок 2
Видихніть і підніміть плечі до вух.
Крок 3
Вдихніть і відпустіть плечі в початкове положення.
Крок 4
Повторіть піднімання та опускання лопаток.
Настінні віджимання
Крок 1
Встаньте обличчям до стіни ногами приблизно в 2 футах від стіни.
Крок 2
Покладіть руки на стіну на відстані плечей. Наведіть пальці на стелю.
Крок 3
Вдихніть і зігніть лікті, опускаючи тіло до стіни.
Крок 4
Видихніть і випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.
Те, що вам потрібно
-
Гумова смуга опору вправ
Пара з 3-20-фунтовими гантелями
Стіна
Порада
Використовуйте вагу з гантелями, яку ви можете зручно знизати від восьми до 12 разів. Збільште вагу, якщо ви можете виконати більше 12. Зменшіть вагу, якщо ви не зможете виконати вісім знизань.
Обмотайте опорну смугу навколо рук, якщо у вас недостатньо напруги в смузі на початку ряду.
Прогрівайтесь мінімум за п’ять хвилин, перш ніж тренуватися з такими динамічними рухами, як біг на місці та стрибки валетів. Охолодіть після тренування статичними розтяжками.
Увага
Силові тренування вимагають дня відпочинку між тренуваннями.
