Не дозволяйте імені вводити вас в оману - ця вправа не перетворить вас на супергероя. Але це дасть вам міцнішу спину та серцевину. Названа за положенням ніг і рук, як Супермен, що літає по небу, вправа націлена на еректорні спинати, групу м’язів, що простягаються від основи черепа до крижів. Виконуйте цю вправу кілька разів на тиждень, щоб наростити силу нижньої частини спини, запобігти болю в спині та покращити поставу.
Переваги вправи Супермена
З віком, як правило, відчуваються болі в спині. Структури спини вироджуються, а наслідки сили тяжіння, робочих столів та сидячого способу життя можуть приймати своє значення. Навіть якщо ви дуже активні, нижню частину спини часто нехтують середніми фітнес-процедурами. Зміцнення нижньої частини спини за допомогою вправ Супермен створює підтримку та стабільність для хребта, а також може запобігти та зменшити біль у спині, повідомляється на веб-сайті клініки Клівленда.
Електроміографічні тести, що вимірюють активацію м’язів під час фізичних навантажень, показують, що серед вправ на вагу тіла вправа Супермена є однією з найкращих для тренування м'язів еректора шпинату.
Як робити вправи Супермена
Все, що вам потрібно, - це трохи площі та килимок для вправ.
Крок 1
Ляжте на килимок для вправ на животі. Зведіть ноги разом і витягніть руки над головою, щоб біцепси були поруч з вухами.
Крок 2
Використовуючи м’язи спини за допомогою невеликої допомоги від глютенів, підніміть ноги і тулуб від землі. Тримайте ноги прямо і дістайтеся кінчиками пальців від вас.
Крок 3
Тримайтеся у верхній частині вправи на п’ять рахунків. Опустіться назад на землю з керуванням. Повторіть загалом 10 повторень.
Контралатеральний Супермен
Контралетерал - це вигадливий спосіб посилання на протилежні сторони тіла. У цій версії ви будете піднімати одну ногу і руку одночасно, а не обидві разом.
Крок 1
Ляжте на живіт на килимок для вправ з ногами разом. Витягніть руки над головою.
Крок 2
За допомогою м’язів спини підніміть праву руку і ліву ногу від землі. Затримайте секунду вгорі, потім опустіть праву руку і ліву ногу.
Крок 3
Наступне повторення підніміть ліву руку і праву ногу. Продовжуйте чергувати загалом 20 повторень.
Поради щодо техніки
Для цієї вправи важливо використовувати повільний і контрольований рух - ніяких ривків. Видихніть, піднімаючись і вдихаючи вниз. Якщо ви тримаєтеся вгорі, продовжуйте дихати дрібно, як тільки можете. Тримайте шию довгою і в руслі хребта.
Хоча ця вправа природно передбачає використання сідничних м’язів, акцент повинен бути зроблений на м’язах спини. Якщо ви помітили, що глютени дуже щільні, відпустіть їх.
