Трапецієподібний м’яз охоплює велику область спини, шиї та плечей. Основна його функція - переміщення лопатки або лопатки і підтримка рук. Якщо ви проводите багато часу, сидячи за столом або за кермом автомобіля, трапецієподібний м’яз може скорочуватися і підтягуватися, що впливає на рухливість на шиї. Розтягування цього великого м’яза зберігає його вільним і податливим, знімає напругу і зберігає або відновлює здоров'я шиї та плечей.
Крок 1
Встаньте з розставленими ногами на ширину стегна або сядьте в міцний стійкий стілець. Заплетіть пальці за головою і розведіть лікті в бік. Акуратно натисніть головою вперед, підводячи підборіддя до грудей. Уникайте округлення плечей вперед, оскільки це знижує ефективність розтяжки.
Крок 2
Встаньте всередину дверної рами правом плечем, що прилягає до рами. Розставте ноги на ширину плечей, а пальці рук спрямовані вперед. Витягніть ліву руку через тіло до правого плеча. Наведіть правий великий палець вниз, вхопіться за дверну раму на рівні плечей. Поверніть тулуб трохи ліворуч, поки не відчуєте розтягнення за лівим плечем. Повторіть розтяжку правою рукою, витягнутою до лівого плеча.
Крок 3
Встаньте лицьовою стороною дверної рами, розташовуючи ноги на відстані руки від рами. Опустіться в положення присідання. Правою рукою візьміться за внутрішню частину дверної коробки на рівні плечей. Тримаючи праву руку прямо, а ноги міцно посаджені, опустіть стегна до підлоги та відведіть їх від дверей. Ви відчуєте напругу уздовж задньої частини правого плеча. Повторіть вправу лівою рукою на дверній рамі, щоб розтягнути ліву пастку.
Крок 4
Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей. Проведіть ліву руку по діагоналі передньою частиною тіла, провівши ліву руку до правого стегна. Правою рукою візьміться за лівий лікоть і обережно проведіть лікоть донизу та до правої частини тіла. Повторіть на іншій стороні, потягнувши правий лікоть вниз і в бік лівої сторони тіла.
Порада
Утримуйте кожну розтяжку 15 - 30 секунд і повторіть до чотирьох разів перед перемиканням бортів. Дихайте рівномірно, щоб допомогти зняти стрес і напругу і досягти більш глибокої, ефективної розтяжки.
Увага
Ніколи не відскакуйте і не змушуйте розтягувати. Повільно рухайтеся вперед і витягуйтеся і підтримуйте повний контроль над своїми рухами, щоб уникнути травм.
